PLATE FRONT RAISE
Lihtne liigeste harjutus, mis sihib eesmisi delteid ja määrab õlajoont ketta tõstmisega.
Hoidke ketta mõlemat külge ja asetage see oma reite ette. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja südamik pinges. Väga kergelt kõverdatud küünarnukid tõstke ketast ettepoole silmade kõrgusele. Ülaosas tunnetage, kuidas teie eesmised deltad kokku tõmbuvad ja pöörduge aeglaselt, kontrollitult tagasi algasendisse.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- Külgmine deltalihas · Ülemine trapets · Südamik
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- õla paindumine
kas kettad on paremad kui hantlid?
ketastel on fikseeritud käepide ja need on väga stabiilsed, kuid hantlid võimaldavad mõlema käe iseseisvat liikumist. Valige vastavalt oma eesmärgile.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmis asend
hoidke ketast mõlema käega ja seiske püsti. Abaluude stabiliseerimiseks langetage õlad ja laiendage rindkere.
- 2
plaadi tõstmine
Kergelt kõverdatud küünarnukid tõstke ketas keha ees silmade kõrgusele.
- 3
tipu kokkutõmbumine
tehke lühiajaline paus maksimaalse kontraktsiooni punktis, tundes eesmise deltalihase stimulatsiooni.
- 4
aeglustage
Langetage ketas aeglaselt algasendisse, takistades gravitatsiooni. Hoidke oma õlad lõdvestunud.
PLATE GRIP ADVANTAGE
ketta haarde stabiilsus ja stimuleerimine
Võrreldes hantlite või kangiga, asetab plaadi esitõste mõlemad käed vastamisi (neutraalsele haardele lähemal), koormates õlaliigeseid vähem.
Lisaks põhjustab ketta hoidmine ise pingeid küünarvarre lihastes ja süvalihased on ülakeha stabiilsuse säilitamiseks rohkem kaasatud. Peaasi on juhtida plaati nii, et see ei loksuks kogu liikumise ajal.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab plaadi esitõste korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke eesmist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui külgmine deltalihas · ülemine trapets · südamik toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage plaadi esitõstmist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
kasutage ülakeha tagasilööki
- mida näete
- raskuse tõstmiseks kallutades või keha raputades liikumine.
- tõenäoline põhjus
- ketas on liiga raske, et seda ainult eesmiste deltalihastega tõsta.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja tehke seda selg vastu seina või kinnitage oma torso tugevama südamikuga.
küünarnuki hüperekstensioon
- mida näete
- seisund, mille korral käsi on täielikult välja sirutatud, põhjustades liigeste pinget.
- tõenäoline põhjus
- Halvad kehahoiakud.
- kuidas seda parandada
- hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud, umbes 10 kraadi, et kaitsta liigeseid ja keskenduda lihastele.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
rool
tõstke ketas silmade kõrgusele ja pöörake seda vasakule ja paremale nagu auto rooli keerates, et stimuleerida deltalihase erinevaid nurki.
Peaplaadi tõstmine
Tõstke ketas kõrgele oma pea kohale, et tugevdada eesmist deltalihast, trapetsi ülaosa ja eesmist sambalihast.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Plaadi esitõste on efektiivne kolmemõõtmelise efekti loomisel esiõlal. Tehke seda ühtlases tempos.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Suurepärane kasutada pumpamisharjutusena õlaharjutuste lõpus.
helitugevus
3 komplektid, 12-15 times
valige, mitu korda saate sobiva kaaluga õiget vormi säilitada.
- ketta langetamisel peatuge vahetult enne, kui see puudutab teie reied.
- vaadake otse ette ja tõmmake lõug sisse.
- üles minnes hingake välja ja alla laskudes sisse.
korduma kippuvad küsimused
Kui kõrgele peaksin käed tõstma?
Silmade kõrgusele tõstmine on eesmise deltalihase isoleerimiseks üldiselt parim.
