REVERSE LUNGE
Tagurpidi väljasõit ei ole harjutus, mille käigus viskate jalga kaugele taha, vaid pigem harjutus, mis langetab vaagnat, hoides esijala fikseerituna ja luues tagumise jalaga tugipinna.
tahapoole astumine võimaldab teil laskuda, säilitades samal ajal jala eesmise asendi, mis võib tunduda madalama maandumislöögi ja väiksema aeglustusvajadusena kui ettepoole laskumine. Siiski, kui teie samm on lühike või jalad on ühel joonel, kannatab teie tasakaal ja põlvede joondamine. Hoides kogu esijala põrandal, langetage tagumine põlv alla ja pöörduge esijalaga keskele.
- Peamised lihased
- nelipealihas ja tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, gluteus medius, adductors, vasikad, südamik
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- tagumine aste
kas tagasilöögid on teie põlvedele paremad?
Mõned inimesed tunnevad end fikseeritud esijalaga mugavamalt, kuid see ei ole kõigi jaoks automaatselt turvalisem. Valuvaba sammu pikkus ja põlverada on kriteeriumid.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige jala esiosa asendit ja tagumist ruumi
Asetage jalad puusade laiuselt ja suruge esijala kolm punkti põrandasse. Veenduge, et teie taga ei oleks takistusi ega libedaid alasid.
- 2
astuge puusade laiuselt tagasi
saatke üks jalg tagasi ja puudutage põrandat esiosa kannaga. Hoidke jalad vasakule ja paremale vahedega, et need ei kattuks, nagu köielkõndija.
- 3
langetage selja põlv alla
hingake sisse, painutage eesmist põlve- ja puusaliigest ning langetage tagumine põlv põranda poole. Hoidke esipõlv varvaste poole suunatud.
- 4
algasendisse naasmiseks lükake esijalaga
suruge kogu esijalaga põrandasse ja viige tagumine jalg tagasi algasendisse. Selle asemel, et ülakeha visata või tagumise jalaga tugevalt lüüa, tõuse täielikult püsti ja alusta järgmist kordust.
FRONT-LEG CONTROL
liikuv jalg on tagumine jalg, kuid jõu võrdlusalus on esijalg
Kui panete jalale, mille taha astusite, palju raskust, lööte keskele naastes jala tagumise jalaga. Jätkake surve tundmist esijala kanna ja mõlema esijala kaudu.
Kui sammu pikkus on liiga lühike, painduvad eesmised ja tagumised põlved järsult ning kui sammu pikkus on liiga pikk, tõmmatakse vaagna esiosa liigselt. Leidke vahemaa, kus teie tagumine põlv võib langeda.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Astuge tagasi, pöörduge tagasi esijala juurde"
BASE OF SUPPORT
asetage mõlemad jalad ühe joone asemel kahele paralleelsele siinile.
Jalgade ristamine keskjoone taga ahendab teie tugipinda, muutes vaagna pöörlemise ja põlvede sissepoole vajumise lihtsamaks. Tagurpidi liikudes hoidke oma puusi samal küljel.
Kui teil on raskusi tasakaalu hoidmisega, hoidke ühe käega seinast või riiulist kinni ja õppige esijalgu joondama, seejärel kasutage kätega vähem abi.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
tahapoole astunud jalg ületab keskjoont.
- mida näete
- mõlemad jalad kattuvad ühel joonel ja keha kõigub vasakule ja paremale.
- tõenäoline põhjus
- kaotasin vasaku ja parema laiuse, vaadates ainult tagapool olevat kaugust.
- kuidas seda parandada
- Kujutage ette kahte paralleelset siini ja asetage tagumine jalg samale külgsiinile.
esipõlv vajub sissepoole
- mida näete
- laskumisel või naasmisel liigub põlv sissepoole suure varba suunas.
- tõenäoline põhjus
- esiosa surve on koondunud ühele küljele või sammu pikkus ja koormus ei sobi kokku.
- kuidas seda parandada
- vähendage kaalu ja sügavust ning hoidke esipõlv teise varba poole.
Tulge tagasi jalalöögiga selga
- mida näete
- Sääre tagumine osa on liiga pinges ja keha hüppab ette.
- tõenäoline põhjus
- raskus on tagumisel jalal või sügavusel, mida on eesmise jalaga raske kontrollida.
- kuidas seda parandada
- Asetage ülakeha esijalale ja harjutage keskosa surumist ainult esijalaga.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
toetatud poolkükk
Stabiliseerige oma jalgu, et õppida eesmise põlve ja vaagna liikumist.
Toetage tagurpidi väljaastumist
harjutage tasakaalu säilitamiseks ühe käega samme tagasi.
Kehakaalu tagasikäik
muudab sammu pikkuse ja tagasituleku võrdseks vasakul ja paremal.
Hantliga tagasikäik
suurendab veidi kogust, ilma keha raputamata.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
alustage oma nõrgalt küljelt, looge kehakaal, kus teie esijalg on paigal ja tagasammu asend on iga korduse jaoks sama, seejärel lisage hantlid.
Loend
6–12 korda igaüks
Laskumine 2 sekundit, naasmine esijala juurde
komplekt
2–4 määrab igaüks
60–120 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinevad ühepoolsed liikumised ja helitugevuse reguleerimine
- kui tagumine samm ja eesmine põlverada on ühtsed, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui kogete jala esiosa nihkumist, põlve kokkuvarisemist või jala tagumist tagasilööki, vähendage kaalu ja sügavust.
- Ärge alustage hantlitega, kontrollimata ruumi enda taga.
korduma kippuvad küsimused
Kas ülakeha peab olema täielikult püsti?
võite kergelt ette kallutada, kuid veenduge, et torso ja vaagen oleksid kokku kallutatud, mitte ainult selg. Säilitage tasakaal esijalal.
kas ma pean vaheldumisi mõlema poole vahel?
saate vahetada või lõpetada ühe komplekti esimesena. Tasakaalu õppimiseks võivad olla mugavamad vahelduvad meetodid ja lihaste väsimuse ohjamiseks ühepoolsed pidevad meetodid.
