REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop ei ole harjutus, mille käigus tõstate kaablit kätega, vaid pigem kogu keha diagonaalne liikumine, mille käigus jalad, vaagnaluu ja ribid on ühendatud ning pööratakse madalast asendist kõrgesse asendisse.
alustades madalast rihmarattast ja liigutades kaablit üle õla keha vastasküljel, saate treenida diagonaalset jõuülekannet alakehast torsole ja kätele. Kui väänate selga või tõstate käepidet kätega, hoides jalad fikseerituna, koormab see teie nimmeosa ja õlgu. Seisa nii, et jalad saaksid pöörata, võimaldades vaagnal ja rinnal koos pöörata.
- Peamised lihased
- Sisemine kaldus lihas · Väline kaldus lihas
- sekundaarsed lihased
- gluteus maximus, gluteus mediaus, deltalihas, serratus anterior
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- diagonaalne pöörlemine madalast kõrgemale
kas ma saan jalgu liigutada?
jah. Kui teie kontsad ja jalad loomulikult pöörlevad, on teie vaagnal ja rinnal lihtne koos pöörata. Ärge suruge jalgu jõuga.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
looge alumise rihmarattaga diagonaalruum
seiske masinast vähemalt käepikkuse kaugusel ja rihmaratas on madalaimas asendis. Hoidke käepidemest kahe käega ja painutage põlvi ja puusi kergelt kaabli poole.
- 2
Joondage jalad ja vaagen kaabli küljega
Pöörake vaagnat ja rindkere algussuuna suunas, kuid hoidke selgroogu pikk. Suruge mõlema jala kandadele ja esiosale ning valmistuge pöörlema vastupidises suunas.
- 3
lükake altpoolt ja pöörake teiselt poolt ülespoole
suruge kaablipoolse jalaga põrandasse ja liigutage vaagen, ribid ja käsi kokku üle vastasõla. Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud ning hoidke käte ja rindkere vahelist kaugust.
- 4
naaseb aeglaselt samale marsruudile
Tehke ülaosas paus, ilma torsot üle pingutamata, seejärel pöörake kaablit 2 kuni 3 sekundi alumisse alguspunkti. Too ka jalad ja puusad tagasi.
GROUND TO HANDS
Liikumine algab jalgade, mitte käte surumisega vastu põrandat
Kui tõstate kõigepealt käed üles, kehitavad teie õlad õlgu ja torso hakkab vaevu pöörlema. Alustage jala surve ja puusade pööramisega, võimaldades oma ribidel ja kätel järgida.
käte ja rindkere vahelise kauguse hoidmine peaaegu konstantsena võib vähendada vigu ainult käte liigutamisel.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Lõuge jalgadega ja vaagen, rind ja käed pöörlevad koos."
ROTATE, DON'T ARCH
Ülemine osa ei ole kallutatud asend, vaid pigem pöörlemise lõpp-punkt, mis peatub vastasõla kohal.
Ärge tõstke käepideme tõstmiseks oma ribisid ja kõverdage selga. Säilitage kõhu pinge ja tuharalihased.
kui pööramine on ebamugav, pöörake jalgu vabamalt ja langetage käepideme kõrgust.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Hoidke jalad fikseeritud ja keerake ainult vöökohta.
- mida näete
- põlved ja vaagen on sirged, kuid ainult rind ja käed on märkimisväärselt pööratud.
- tõenäoline põhjus
- kogu keha pööramise asemel kasutatakse nimmepiirkonda.
- kuidas seda parandada
- laske kandadel loomulikult pöörduda ja liigutage jalgu, vaagnat ja rindkere samas suunas.
tõstke käepidet kätega üles
- mida näete
- õlad kehitavad õlgu, käed väsivad esmalt ja torso pöörleb vähe.
- tõenäoline põhjus
- alakeha tõukejõud ja torso on lahti ühendatud.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja alustage liikumist jalgadel, hoides käte ja rindkere vahelist vahemaad.
ülaosas vöökohas lamamine
- mida näete
- Rool läheb mu pea taha ja ma tunnen survet oma alaseljale.
- tõenäoline põhjus
- diagonaali kõrgus oli liiga suur.
- kuidas seda parandada
- peatuge vastasõla ees ja hoidke ribi vaagna kohal.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Riba diagonaaltõste
õppige oma jalgu ja vaagnat valgustakistusega ühendama.
pooleldi põlvili tagurpidi hakkimine
harjutage torso pöörlemist, vähendades alakeha liigutusi.
seisev tagurpidi puiduhakk
Ühendab kogu keha pöörlemise jalgadest käteni.
jagatud asendi vastupidine hakkimine
suurendab ühepoolset survet jalale ja aeglustust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
sooritage mõlemat poolt võrdse raskuse ja ulatusega, alustades oma nõrgast küljest. Enne kiiruse suurendamist veenduge, et teil oleks täielik kontroll tagasikäigu üle.
Loend
8–15 korda igaüks
Tagasi 2–3 sekundit
komplekt
2–4 määrab igaüks
60–120 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
2–3 korda nädalas
erinev pöörlemisliikumine ja helitugevuse reguleerimine
- suurendage korduste arvu, kui ühendus jalgade, vaagna ja rindkere vahel säilib.
- kui kogete selja väänamist, käe ettepoole nihkumist või ülemist hüpertensiooni, vähendage raskust ja ulatust.
- Kiireid võimsuskordusi tuleks kasutada alles pärast aeglase tagasituleku ja külg-külje sümmeetria omandamist.
korduma kippuvad küsimused
Kui kõrgele te käepideme tõstate?
Piisab kõrgusest, mis hoiab ribi ja vaagna joond umbes vastasõla esiosas.
Miks tundub see käteharjutusena?
Kaal võib olla raske või teie käed võivad esimesena liikuda. Alustage koormuse langetamisest ja jalgadega põrandast lahti lükkamisest.
