ROWING MACHINE
Sõudmismasin ei ole harjutus, kus kiirelt kätega käepidemest tõmmata, vaid kogu keha hõlmav aeroobne treening, mis algab jalgadega, ühendab torso ja käed järjekorras ning taastub siis vastupidises järjekorras.
ühele tõmbele järgneb eesmine kinnipüük, jalgade vedamine, torso avamine, käe tõmbamine ja tagasikäik. Amortisaatori lõpuni üles tõstmine või selja kaarega kaardamine haaratsi juures võib tunduda intensiivsem, kuid vähendab tõhusust ja jätkusuutlikkust. Asetage jalarihm üle jalapalli, õppige järjestust aeglaselt väikese takistusega ja seadke ühendus igas sektsioonis löögikiirusele esikohale.
- Peamised lihased
- Nelipealihas, gluteus maximus, latissimus dorsi
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, trapets, biitseps, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Horisontaalne tõmbamine järjestuses jalg-torso-käsi
kas siiber 10 on kõige tõhusam?
Ei. Kõrgem summuti suurendab ainult takistust löögi kohta, seega on kõige parem alustada keskmisest seadistusest, mis sobib teie oskuste ja eesmärkidega.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
korralikult sobiv jalatugi ja takistus
reguleerige jalatoe pikkust nii, et rihm ületaks jalapalli. Käivitage siiber madalalt keskmisele, mitte kõrgele ja seadke ekraanile sihtindikaator.
- 2
Sõidu alustamine riivist jalani
suruge sirgete kätega kindlalt jalatoele kohas, kus teie sääred on peaaegu vertikaalsed. Säilitage alguses oma torso kaldenurk ja käte asend.
- 3
avage korpus ja tõmmake käepidet
kui jalad on peaaegu sirged, avage torso veidi tahapoole ja tõmmake käepidet oma rinna alaosa poole. Hoidke õlad kõrvadest eemal.
- 4
Taastage vastupidises järjekorras: käed - torso - jalad
Esmalt sirutage käed välja ja tõstke torso ette, seejärel painutage põlvi ja nihutage istet edasi. Järgmise saagiga pole kiiret.
LEGS, BODY, ARMS
kui eristate pingutuse ja tagasipöördumise järjekorda, ei põrka käepide ja põlved
ajam on jalad-kere-käed, taastumine on käed-kere-jalad. Kui painutate põlvi enne käte sirutamist, pöörleb käepide ümber põlvede.
Taastumine peaks võtma rohkem aega kui sõitmine, et hingamine ja rütm korda saada.
võtmepunkt: Kohe kasutamiseks mõeldud näpunäide: "Jalad-Torso-Arms, Arms-Torso-Legs"
DON'T OVERREACH
ärge kaarduge selga ega kallutage sääri liiga kaugele, et konksust eemalduda.
kui iste langeb piisavalt alla, et puudutada teie kandasid, võib teie vaagen rulluda ja teie selja koormus võib suureneda. Muutke suunda, kui teie sääred on vertikaali lähedal.
Käepide liigub horisontaalse lähedale ega suru alla ega tõuse oluliselt keti väljapääsust kõrgemale.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Järelkäigu käivitamine
- mida näete
- põlved kõverdatud, küünarnukid ette volditud, biitseps rehvib kiiresti.
- tõenäoline põhjus
- jalaplaadi ajami järjestuse õppimine ebaõnnestus.
- kuidas seda parandada
- harjutage esimest lõiku puuriga, kus surute jalgu ainult sirge käega.
põlved painduvad taastumise ajal liiga vara
- mida näete
- Käepide pöördub üle põlve ja kett liigub üles-alla.
- tõenäoline põhjus
- Iste tõmmati enne käsivarsi ja torso tagasi ettepoole.
- kuidas seda parandada
- korrake põlvede painutamist pärast seda, kui käed on põlvedest mööda läinud.
Selg kaardus lukus
- mida näete
- edasi liikudes langevad õlad põlvede vahele ja alaselja pinge kaob.
- tõenäoline põhjus
- lõi tarbetult pikki jooni.
- kuidas seda parandada
- peatuge säärte vertikaalses punktis ja kallutage torso vaagna suunas, hoides selga pikana.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Intervalltreening
suurendage kaloritarbimise efektiivsust, korrates kõrget ja madalat intensiivsust.
Suurem aeg ja vastupidavus
tugevdage oma vastupidavust, suurendades jõudlusaega või suurendades masina takistustaset.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Tehnika harjutamiseks alustage 5-10 minutitest madalama löögiga minutis. Kui järjestus on stabiilne, suurendage oma eesmärgi saavutamiseks aega, võimsust või intervalle.
Sagedus
3-5 korda nädalas
Kui teie eesmärk on kaotada keharasva, on oluline seda järjepidevalt teha.
helitugevus
20-40 minutit
suurendage aega järk-järgult vastavalt oma vormisoleku tasemele.
- tehke seda rohke vee joomise ajal.
- Kaitske oma liigeseid kerge venitamisega enne ja pärast treeningut.
korduma kippuvad küsimused
kui kaugele te käepidet tõmbate?
Tavaliselt tõmmatakse rindkere alumisse ossa või päikesepõimiku alla. Ärge kallutage oma õlad liigselt taha ega tõmmake neid kaela poole.
Kas selja väsimus on normaalne?
kui vajate torso stabiliseerimist, kuid teil on ümar või valulik alaselg, vähendage püüdmissügavust ja takistust ning kontrollige järjestust.
