RUSSIAN TWIST
Russian twist ei ole harjutus, kus asetate käed vasakule või paremale põrandale, vaid pigem põhiharjutus, mis pöörleb, kontrollides rinnaluu ja ribisid, stabiliseerides samal ajal vaagnat.
istudes põlved kõverdatud ja torso taha kallutatud ning pöörates vasakule ja paremale, aktiveeritakse kaldus ja torso stabilisaatorid. Kui liigutate käsi liiga palju või õõtsutate rasket ketast ümardatud seljaga, võib pöörlemisulatus tunduda suur, kuid selja koormus suureneb. Jalad põrandal, looge pikk selgroog ja pöörake aeglaselt nii, et teie päikesepõimik oleks suunatud vasakule ja paremale.
- Peamised lihased
- Sisemine kaldus lihas · Väline kaldus lihas
- sekundaarsed lihased
- Rectus abdominis, niudesool, erector spinae
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Torso pöörlemine istuvas asendis
kas õigeks liikumiseks on vaja jalga tõsta?
Ei. Jalade põrandale asetamine aitab teie vaagnat rohkem stabiliseerida, võimaldades teil keskenduda torso pöörlemisele.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
hoidke tasakaalu nii, et jalad on istumisluudel
painutage põlvi ja asetage kogu jalg põrandale. Asetage oma keharaskus ühtlaselt vasakule ja paremale istumisluudele ja pikendage oma selgroogu, mitte ei tõsta rindkere.
- 2
torso kallutamine koos kõhupiirkonna pingega
hingake välja, langetage ribid ja kallutage torso tahapoole. Peatuge nurga all, enne kui selg on ümardatud või jalad üles tõstetud.
- 3
rinnaku pööramine ühele küljele
Asetage käed rinna ette ja keerake päikesepõimik ja ribid ühele küljele. Hoidke puusad ja põlved nii kaugele ette kui võimalik ja ärge asetage käsi selja taha.
- 4
juhtimine läbi keskelt teisele poole
kõhupiirkonna pinge säilitamine, pöörduge tagasi keskele ja pöörake sama vahemikku vastasküljele. Arvestage kumbki pool kui 1 time.
TURN THE RIBCAGE
võti on ribide ja rinnaluu pöörlemine, mitte käe läbitav vahemaa
kui sirutate käed pikaks, võivad teie käed ulatuda kaugele, kuid kere pöörlemine võib toimuda vähe. Asetage käsi rinnale ja kontrollige päikesepõimiku suunda.
kui teie vaagen liigub küljelt küljele, suurendage jalgade vahemaad ja vähendage pöörlemisvahemikku.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Pöörake oma päikesepõimikut vasakule ja paremale, mitte käsi."
EARN THE LOAD
jalgade tõstetud asend ja raskuse lisamine valitakse pärast torso joondamise säilitamist
Jalgade tõstmine seab puusapainutajale ja tasakaalule suuremad nõudmised, muutes alaselja ümardamise lihtsamaks. Jalad alla pannes saate oma kaldus pöörlemist piisavalt treenida.
kasutage ainult siis, kui suudate hoida raskust rinna lähedal ja säilitada sama aeglase kiiruse ja ulatuse.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
vasakule ja paremale korrusele tembeldatakse ainult käed
- mida näete
- Käed liiguvad tugevalt, kuid rindkere suund muutub harva.
- tõenäoline põhjus
- sihitud puuteasend, mitte torso pööramine.
- kuidas seda parandada
- asetage oma käed rinnale ja harjutage väikseid pööreid nii, et päikesepõimik on suunatud küljele.
Ümardage selg ja kasutage tagasilööki
- mida näete
- iga kordusega väriseb mu ülakeha edasi-tagasi ja alaselg on kange.
- tõenäoline põhjus
- kalle ja kaal ületavad praeguse torso kontrolli.
- kuidas seda parandada
- kui torso on püsti ja jalad on põrandal, pöörake aeglaselt ilma raskuseta.
põlved ja vaagen värisevad vastassuundades
- mida näete
- Mõlemad põlved liiguvad iga pöördega vasakule ja paremale.
- tõenäoline põhjus
- suurem pöörlemisvahemik ilma vaagnapiirkonna stabiilsuseta.
- kuidas seda parandada
- seiske näoga ettepoole, jalad laiali ja kerge objekt reite vahel.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Torso pöörlemine istuvas asendis
tõstke oma torso püsti ja õppige, kuidas ribisid pöörata.
Vene keerd jalgadega
juhib tahapoole kalduvat asendit.
Kerge koormusega vene keerd
lisage takistust sama kiirusega.
Vene keerd, jalad püsti
Suurendab tasakaalu nõudeid ainult siis, kui alaselg on hoitud.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage kiirust, mis võimaldab teil vasak- ja parempoolses lõpp-punktis ilma tagasilöögita peatuda. Kui teie alaselg on väsinud, vähendage korduste täitmise asemel torso kaldenurka ja koormust.
Loend
8–15 korda vasakul ja paremal
edasi-tagasi reisi saab arvutada kui 1 time
komplekt
2–4 komplektid
45–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
2–4 korda nädalas
erinevad pöörlemisliigutused ja seadistused
- kui ribi pöörlemine ja vaagnapiirkonna stabiilsus on säilinud, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui kogete selja ümardamist, käe reaktsiooni või põlvede värisemist, vähendage nurka ja koormust.
- Takistab raskuse lohistamist pöördevahemikus.
korduma kippuvad küsimused
kas teie käed peavad põrandat puudutama?
pole nõutav. Käeasendist olulisem on see, mil määral rinnaluu pöörleb ja selg säilib.
Mida peaksin tegema, kui mu selg valutab?
lõpetage kohe ja lülituge püstisemale või pöörlemisvastasele harjutusele. Kannatage valu ja ärge pöörake.
