SIDE LUNGE
Külgmine väljalangemine ei ole küljele avamise ja sulgemise liigutus, vaid pigem külgtõuge, kus keharaskus asetatakse ühele puusaliigesele ja lükatakse tagasi keskele.
erinevalt eesmisest kükist liigutage küljele ja painutage ühte põlve ja puusa, hoides samal ajal teist jalga pikk. Kui teie samm on liiga lai, on säärte joondamine jalgadele raske. Asetage kogu jalg põrandale ja suunake vaagen tahapoole, et kontrollida oma aduktorite pinget ja esijala tugevust.
- Peamised lihased
- gluteus maximus, reie nelipealihas, adduktorid
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, gluteus mediaus, vasikad, südamik
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- külgmine väljalangemine
kas vastaspõlv peaks olema täielikult välja sirutatud?
Hoidke seda kaua, kuid ärge lukustage seda üle. Eelistage liigutatud jalalaba ja põlve joondamist vastasjala kohal.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Kontrollitavate külgmiste sammude määramine
seiske puusade laiuselt ja astuge üks jalg küljele. Hoidke oma varbad ligikaudu paralleelselt vastasjalaga ja asetage kogu jalg põrandale.
- 2
Saatke nihutatud külje vaagen tahapoole
hingake sisse ja painutage põlvi ja puusi ning saatke puusad tagasi. Hoidke põlv varvastega samal joonel ja vastasjalg pikk.
- 3
ülakeha ja jala surve juhtimine
Hoidke oma selg pikk ja torso puusaliigeste juures loomulikult kallutatud. Tehke paus sügavusel, enne kui kand tõuseb või põlv jalga vajub.
- 4
lükake liigutatud jalaga keskosa
Algasendisse naasmiseks hingake välja ja suruge kogu jalg põrandasse. Ärge tõmmake end vastasjalaga üles ega tõstke esmalt ülakeha.
LATERAL BASE
samm, mis võimaldab teil asetada sääred jalgadele, on parem kui kõige laiem samm.
Kui astute liiga laiale sammule, võib vaagen jääda jalgade vahele ja põlved võivad jalgade vahele vajuda. Säilitage survet liigutatud jala kannale ja mõlemale jala esiosale.
Reie vastasküljel võib olla õrn pinge, kuid iga kubeme nõelamine võib nõuda sammu ja sügavuse lühendamist.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Astuge kogu külgjalg ja puusad tagasi."
PUSH TO CENTER
Kesktagastus tekib painutatud jala jala põrandasse surumisega
torso keskkoha poole viskamisel jalad libisevad ja põlved lähevad valesti. Tehke allosas lühike paus, seejärel lükake põrand liikuva jalaga küljele.
Kui vasak ja parem sügavus on erinevad, kohanege nõrga külje vahemikuga ja vajadusel harjutage esmalt fikseeritud laia asendiga külgkükki.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Liiga lai samm
- mida näete
- sääred kalduvad ja põlved vajuvad jalga.
- tõenäoline põhjus
- sügavuse kriteeriumina kasutatakse kaugust ja venitustunnet.
- kuidas seda parandada
- Alustuseks lühendage oma sammu nii, et põlv jääks teise varba kohale.
liigutatud jala sisemus vajub kokku.
- mida näete
- Vajutatakse ainult pöidla külge ning jalalaba väliskülg ja kannaosa tõstetakse üles.
- tõenäoline põhjus
- Ainult vaagen saadeti küljele ilma jala surveta.
- kuidas seda parandada
- Vajutage uuesti jala statiivi ja vähendage sügavust, et naasta täisjalale.
Naaske, visates ülakeha keskele
- mida näete
- Allosas liigub kõigepealt torso ja jalad libisevad.
- tõenäoline põhjus
- suutmatus suruda painutatud jala või väsimusega.
- kuidas seda parandada
- Tõstke põhi üles, tehke 1 sekundiline paus ja lükake keskosa ainult liigutatud jalaga.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
laia asendiga kaalu ülekandmine
parandage jalad ja õppige vaagnat vasakule ja paremale liigutama.
Kehakaalu külgmine väljalangemine
muudab sammu pikkuse ja jala surve ühtlaseks.
Pokaali külgmine väljalangemine
stabiliseerib torso rindkere ees oleva koormusega.
Hantli külgmine väljalangemine
suurendage veidi, kui vasak ja parem vahemik on samad.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
see liigutus erineb esikükist, seega kontrolli esmalt oma keha sammu pikkust ja kubeme mugavust ning sobita korduste arv mõlemal küljel.
Loend
6–12 korda igaüks
Alumine 1 sekund, keskmine tagastusnupp
komplekt
2–4 määrab igaüks
60–120 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinevad väljalangemise mahud ja seadistused
- Kui suu ja põlved on täielikult orienteeritud, suurendage esmalt korduste arvu.
- Kui tunnete kubemesse torkimist või jala kokkuvarisemist, vähendage sammu pikkust ja sügavust.
- ei tee libedatel põrandatel külgsuunalisi liigutusi.
korduma kippuvad küsimused
Kui kaugele külili peaksin minema?
Piisab vahemaast, mis võimaldab kogu liigutatud jalal kokku jääda, põlv jääb varvaste suunas ja kaugus keskkohani on piisav.
kas see on kubeme venitusharjutus?
kontralateraalseid aduktoreid võib pikendada, kuid peamine eesmärk on külgmine alakeha tugevus ja kontroll. Ärge kasutage sügavuse kriteeriumina teravat venitamist.
