SIDE PLANK
Külgplank ei ole liigutus, mis tõstab vaagnat, vaid külgmine paindevastane liigutus, mis hoiab keha alumise külje ja puusadega ühel joonel.
kui toetate oma keha ühele küünarvarrele ja jalalaba küljele, töötavad kaldus ja gluteus medius gravitatsiooni vastu, et hoida vaagnat põranda poole vajumast. Kui teie küünarnukid on õlgadest liiga kaugel või vaagna ülaosa on tahapoole pööratud, avaldab see survet teie õlgadele ja alaseljale. Alustage regressiooniasendist, põlved kõverdatud ja asetage õlad, puusad, jalad või põlved ühte ritta.
- Peamised lihased
- Kaldus ja põiki kõhulihas
- sekundaarsed lihased
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltalihas, serratus anterior
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Külgsuunaline paindevastane isomeetriline
kas ma peaksin jalad üksteise peale panema?
saab virnastada või edasi-tagasi nihutada. Ajastatud muudab tasakaalu lihtsamaks ja on kasulik vaagnapiirkonna joondamise õppimisel.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Küünarnukkide ja tugipunktide joondamine
Lamage külili ja asetage alumine küünarnukk otse õla alla. Lihtne variatsioon hõlmab põlvede kõverdamist, samas kui põhivariatsioon hõlmab jalgade sirutamist ja jalgade üksteise peale asetamist või nende ristamist.
- 2
õlgade ja vaagna virnastamine vertikaalselt
suruge alumised käsivarred põrandasse ja näoga ettepoole, laskmata ülemistel õlgadel ja vaagnal tahapoole veereda. Place your head in the same line as your spine.
- 3
Vaagnatõste alumisele küljele
Hingake välja ja pingutage alumisi külgi ja tuharalihaseid, et vaagnat tõsta. Peatuge, kui teie õlad, vaagen, jalad või põlved lähenevad joonele.
- 4
Hingake korraks, hoidke all ja tulge alla
Jätkake küünarvartega põrandale surumist ja hingake lühidalt sisse. Langetage end aeglaselt matile, enne kui teie vaagen alla vajub või õlad kokku vajuvad.
STACK VERTICALLY
Ülemised õlad ja vaagen tuleks asetada vertikaalselt, et need ei kukuks tahapoole.
Kui torso pöörleb lae poole, muutuvad paindevastased nõuded alumisel küljel. Joondamist on lihtne õppida, asetades selja vastu seina ning joondades kergelt õlad ja vaagna.
asetage ülemine käsi vaagnale, et kontrollida otse pöörlemist edasi ja tagasi.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Tõstke oma puusad nii, et küünarnukid on õlgadest kõrgemal ja külgedest allapoole."
PUSH THE FLOOR
Selle asemel, et toetuda alumisele õlale, suruge küünarvarred ruumi loomiseks põrandasse
kui abaluu on kõrva poole tõstetud, avaldab see teie kaela- ja õlaliigesele rohkem survet. Asetage küünarnukid õlgade alla ja lükake kaela pikendamiseks põrandast eemale.
kui teil on õlgades ebamugavustunne, langetage koormust põlvetoega või asetage käsivarred kõrgendatud pingile.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Vaagna vajub põranda poole
- mida näete
- Mu keha paindub nagu vibu ja tunnen survet alaseljas.
- tõenäoline põhjus
- Küljed ja tuharalihased on lõdvestunud või ületunnitöö.
- kuidas seda parandada
- Naaske põlvetoe juurde ja looge lühikeseks ajaks uuesti üks rida.
Ülemine vaagen on tahapoole pööratud
- mida näete
- naba on suunatud lae poole, jala surve hajub.
- tõenäoline põhjus
- korpus on avatud pigem tasakaalu kui vertikaalse joondamise vältimiseks.
- kuidas seda parandada
- asetage ülemised käed puusadele nii, et mõlemad vaagnaluud on suunatud ettepoole.
alumised õlad vajuvad kõrvade poole
- mida näete
- kael muutub lühemaks ja surve koondub õlaliigesele.
- tõenäoline põhjus
- Toetusin liigestele, selle asemel et suruda eesmise serratuslihastega vastu põrandat.
- kuidas seda parandada
- ülakeha tõstmiseks tõmmake küünarnukid õlgade alla ja suruge käsivarred põrandasse.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Pingi tugi külglaud
Tõstke ülakeha kõrgust madalamale koormusele.
Põlve külglaud
õppige lühikeste hoobadega vaagnapiirkonna virnastamist.
Jalatoe külglaud
säilitab ühe joone kogu keha ulatuses.
Tähe külglaud
tõstke ülaosa üles, et suurendada gluteus mediuse vajadusi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
alustage nõrgast küljest ja võrdsustage mõlema poole aeg. Selle asemel, et liiga kaua kinni hoida, lõpetage enne, kui teie vaagen ja õlad on joondatud.
aeg
igaüks 10–40 sekundit
Arvutage ainult joonduse ooteaeg
komplekt
2–4 määrab igaüks
30–90 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
2–5 korda nädalas
Lühike kvaliteediga komplekt
- Kui vaagen ja õlad on vertikaalsed, suurendage aega 5 sekundi võrra.
- peatuge kohe, kui vaagna vajub, torso pöörleb või õlgade surve ilmneb.
- Kui see läheb üle 40 sekundiks lihtsamaks, reguleerige aja jooksul kangi või jala variatsiooni.
korduma kippuvad küsimused
Kas on normaalne tunda põletustunnet selja küljel?
Oodata on küljelihaste laialdast väsimust. Teravat valu selgroos või õlas ei peeta normaalseks.
kas see on ebaefektiivne, kui panen sellele põlve?
No. Saate treenida sama vaagna virnastamist ja paindevastast, ainult lühema kangiga.
