SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
ühe jala tuharasild ei ole harjutus, mis hõlmab jalgade kõrgele tõstmist, vaid pigem ühepoolne tuharalihase harjutus, mis hõlmab vaagna horisontaalset tõstmist ühe jalaga.
ainult ühe jalaga põrandal olevad tuharasildad seavad tuharalihase ja vaagna pöörlemise juhtimisele suuremad nõudmised kui kahe jala variatsioonid. Kui sirutate jalad õhus välja või tõstate vaagna nii kõrgele kui võimalik, on kehal lihtne pöörlema minna ja alaselg märjaks saada. Kõigepealt õppige kahe jala pikkusel sillal ülemist joondust, seejärel tõmmake ettevaatlikult vastaspõlv rinna poole, et hoida vaagnat tasane.
- Peamised lihased
- Gluteus maximus
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, gluteus medius, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- ühepoolne plantaarne puusapikendus
õhujalad peaksid olema sirged?
pole nõutav. Lihtsam on hoida vaagnat tasasel, painutades põlvi ja asetades need rinnale. Saate venitada pärast paremat kontrolli.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugijalgade ja ribide asendite joondamine
Lamage selili, painutage ühte põlve ja asetage kogu jalg põrandale. Langetage alumised ribid ja pingutage kõhtu, et vältida alaselja ülevenitamist.
- 2
Tõstke vastasjalg üles ja stabiliseerige vaagna
Tõstke vastaspõlv umbes 90 kraadini või hoidke oma reie vertikaalse lähedal. Veenduge, et mõlemad vaagnaluud oleksid samal tasemel ja suunatud lae poole.
- 3
Tõstke vaagnat toetava jalaga põrandasse surudes
Hingake välja ja vajutage vaagna tõstmiseks kand ja tugijala esiosa kokku. Pingutage tuharalihaseid, kui põlved, vaagnaluu ja õlad lähenevad ühele joonele.
- 4
Langetage aeglaselt, hoides vaagnat samal tasemel
Õhust langetamine üle 2-3 sekundi ilma jalgade ja vaagna asendit muutmata. Laske oma puusadel kergelt matti puudutada ja alustage järgmist kordamist.
LEVEL PELVIS
kui teie vaagen langeb ühele küljele, peaksite vähendama ulatust enne kõrgust
kui teie töötava jala vastas asetsev vaagen langeb või teie torso pöörleb, ei edasta üks tuharalihas jõudu vaagnale. Tõstke ainult punktini, kus mõlemad vaagnaluud jäävad samale kõrgusele.
Pöörlemist on lihtne kohe kontrollida, puudutades peopesadega mõlema puusa esiosa.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Tõstke mõlemad vaagnad samale kõrgusele."
FOOT DISTANCE
jala kauguse toetamine muudab oluliselt teie reie ja põlvede tunnet
kui teie jalad on teineteisest liiga kaugel, võivad teil tekkida reielihase krampid ja kui jalad on liiga lähedal, võib põlvede painutamine olla ebamugav. Alustage ülaosast, kus teie sääred on peaaegu vertikaalsed.
jagage survet kogu oma jala ulatuses, selle asemel, et lihtsalt varbaid vajutada või neid väljapoole rullida.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Vaagen pöörleb tööjala poole
- mida näete
- Üks vaagen on ülaosas kõrgem ja naba on suunatud küljele.
- tõenäoline põhjus
- Liigne ulatus või gluteus mediuse ja tuuma kontrolli kadumine.
- kuidas seda parandada
- Langetage oma pikkust ja tõmmake vastaspõlve rindkere poole, et vaagna tasandada.
kõrguse loomiseks kallutage selga
- mida näete
- Mu ribid on üles tõstetud ja ma tunnen survet pigem alaseljas kui tuharalihases.
- tõenäoline põhjus
- Pärast puusa pikendamist suurendati ulatust lülisamba nimmepiirkonnani.
- kuidas seda parandada
- Hingake pikalt välja, et ribid langetada, ja keerake vaagnat kergelt rulli, peatudes tuhara kokkutõmbumisel.
Reielihased lähevad iga kordusega krampi.
- mida näete
- Reie tagaosad muutuvad ootamatult pingul ja tuhara stimulatsioon väheneb.
- tõenäoline põhjus
- tugijalg on liiga kaugel või tuharalihased ei anna piisavalt vaagnapikendust.
- kuidas seda parandada
- Tõmmake jalad kergelt puusade poole ja pöörduge tagasi kahe jala silla juurde, et harjutada tuhara kokkutõmbumist.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
topelt tuharasild
õppige ribi ja vaagna lukustamist.
Sillamärss
Hoidke oma ülemist vaagnat ja tõstke jalgu vaheldumisi.
ühe jala tuharasild
sooritage täielik kordus ühel jalal.
Peatage ühe jala sild
Suurendage ühepoolset juhtimist 2-3 sekundilise pausiga ülaosas.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
alustage nõrgast küljest ja rakendage mõlemale poolele võrdseid kordusi ja vahemikke. Kui teil tekivad kintsulihase krambid või vaagna pöörlemine, ärge suruge ebaõnnestumiseni ja pöörduge tagasi kahe jalaga variatsiooni juurde.
Loend
8–15 korda igaüks
Ülemine 1-2 sekundit, vaagen horisontaalselt
komplekt
2–4 määrab igaüks
45–90 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
2–3 korda nädalas
kombineerige volüümi teiste tuharalihaste harjutustega
- kui vaagna tase ja toetav jalasurve on säilinud, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui tekivad pööramine, selja painutamine või kintsulihaste krambid, vähendage vahemikku või pöörduge tagasi mõlemale jalale.
- valige, et sirutada jalad kaugele õhku, kui olete vaagnapiirkonnas piisavalt kontrolli all.
korduma kippuvad küsimused
Kui kõrgele peaksin vaagnat tõstma?
Piisab kõrgusest, kus põlved, vaagen ja õlad on ühe joone lähedal ning tuharalihased on kokku tõmmatud. Lõpetage enne, kui selg märjaks saab.
Miks ma tunnen ainult oma kintsulihaseid?
teie jalad võivad olla teineteisest liiga kaugel või teie vaagen ja ribid võivad olla joondatud. Too oma jalad veidi üksteisele lähemale ja tutvu tuharalihase kontraktsiooniga kahe jala sillal.
