SIT-UP
Istesse tõstmine ei ole harjutus, mis hõlmab fikseeritud jalgadega püsti tõusmist, vaid pigem harjutus, mis hõlmab ülakeha kontrollimist, ühendades kõhu painde ja puusa painde.
Seliliasendist täielikult püsti tõstetud torso tõstmised suurendavad puusa painutajate kaasatust pärast esialgset kõhu painutamist. Käte kõigutamine või jalgade kindlalt paigal hoidmine muudab korduste tegemise lihtsamaks, kuid võib vähendada selja ja kaela kontrolli. Käed rinnal ja jalad mugavalt põrandal, kerige aeglaselt üles, alustades abaluudest ja laskuge seejärel samas järjekorras alla.
- Peamised lihased
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- sekundaarsed lihased
- Rectus femoris · Kaldus
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- üleminek seljaaju paindumiselt istumisasendisse
Kas ma pean oma jalad kinnitama?
pole nõutav. Juhtige esmalt vaba jalaga, kuna tugev hoidmine võib suurendada puusapainutaja haardumist ja kiirust.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
jalgade ja vaagna ettevalmistamine mugavuse tagamiseks
Lamage selili, painutage põlvi ja asetage kogu jalg põrandale. Ärge asetage jalgu tugevalt raskete esemete alla ja hoidke käed rinna ees.
- 2
rullige ribid ja tõstke abaluud üles
hingake välja, tõmmake lõug õrnalt sisse, viige ribid vaagna poole ja tõstke abaluud matilt maha.
- 3
puusaliigese ühendamine istumisasendiga
jätkake torso painutamist ilma tagasilöögita, sirutage ülakeha reite suunas. Ärge tõmmake kaela ega kõiguta käsi.
- 4
Lülisamba langetamine vaagnast alustades
Ülaosas hingake sisse ja kallutage vaagnat tahapoole, joondades selgroogu matiga 2 kuni 4 sekundiks. Ärge langetage pead.
ROLL UP, ROLL DOWN
Seob järjestikku selgroo ja puusade liigutused nii tõstmiseks kui langetamiseks
Kui viskate kogu oma torso algusest peale tükina, peate oma jalad üles tõstma või käed tagasi lööma. Kõigepealt tõstke oma abaluud üles ja ühendage need istumisasendisse.
laskumisel veereke aeglaselt vaagnast ja tunnetage, kuidas iga selgroolüli puudutab matti.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Tõstab abaluudest üles ja laskub vaagnast."
EXPECT HIP FLEXORS
puusapainutaja haaratus on täiesti istuvas asendis loomulik.
kui soovite oma puusapainutajaid täielikult välistada, on krõks parem kui istesse tõusmine. Kohandage oma treeninguvalik vastavalt oma eesmärkidele.
kui teil tekivad krambid puusade esiosas või ebamugavustunne alaseljas, vähendage vahemikku ainult krõmpsudele.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
tõuseb püsti, õõtsudes käsi
- mida näete
- käed liiguvad kiiresti pea kohalt põlvede ette ja jalad tõstetakse üles.
- tõenäoline põhjus
- kasutatakse pigem inertsust kui kõhu ja puusa painutamist.
- kuidas seda parandada
- asetage käed rinnale ja langetage osalise krõmpsu või abistava istumisvõimega tõusmise ajaks.
tõmmake käega pead taha
- mida näete
- Mu lõug on surutud vastu rinda ja mu kuklas on valus.
- tõenäoline põhjus
- painutasin kätega lülisamba kaelaosa, et tõsta ülakeha.
- kuidas seda parandada
- Asetage käed rinna ette ja jätke lõua alla väike ruum.
laskumisel langetage selg põrandale.
- mida näete
- teie selg ja pea põrkuvad iga kordusega vastu matti.
- tõenäoline põhjus
- ekstsentrilise juhtimise puudumine või liigne väsimus.
- kuidas seda parandada
- Vähendage korduste arvu ja kasutage 2-4 sekundiseid laskumisi või lühemaid vahemikke.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem koormus ja tugevus
suurendage intensiivsust, suurendades järk-järgult kaalu või lühendades puhkeperioode.
kompleksne käitumine
suurendage raskusastet, kombineerides seda teiste harjutustega või lisades ebastabiilseid keskkondi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
esmalt kontrollige, kas teie eesmärgi saavutamiseks on vajalik täielik istesse tõus. Kui teie eesmärk on kõhu painutamine, võivad krõmpsud olla sobivamad ja kui teie eesmärk on venituse vastane, võivad surnud putukad või plangud olla sobivamad.
Sagedus
2-3 korda nädalas
asetage see sobivalt kogu kehale või vastavasse piirkonda.
helitugevus
3~5 komplektid, 8~15 times
kohandage korduste ja seeriate arvu vastavalt oma eesmärkidele.
- seadke ohutus alati esikohale ja kuulake oma liigesevalu.
- tehke kogu toiming oma kontrolli all.
korduma kippuvad küsimused
Mis vahe on istesse tõusmisel ja krõmpsumisel?
Crunches on lühike lülisamba painutus, mis tõstab peamiselt abaluude, samal ajal kui istesse tõustes toimub puusa painutus, et torso täielikult püstitada.
Kui mu selg valutab, kas ma pean ikka kohanema?
Ei. Lõpetage kohe, minge krõmpsutele või venitusvastastele harjutustele ja konsulteerige professionaaliga, kui valu püsib.
