SLED PUSH
Kelgutõuge ei ole harjutus, mille käigus painutad selga ja hoiad kinni, vaid pigem kogu keha tõukejõu harjutus, mille käigus kallutad oma torsot tugevalt ja lükkad kelgu edasiliikumiseks jalgadega maad tagasi.
Raskuskelgu lükkamine võimaldab teil asetada alakehale ja kardiopulmonaalsüsteemile suure koormuse ilma märkimisväärse ekstsentrilise kukkumiseta. Kui aga muutub põranda hõõrdumine, muutub sama ketta raskusaste oluliselt ja kui see on liiga raske, siis jääb alles vaid ümar vöökoht ja lühikesed varbaastmed. Kontrollige rada tühja kelguga, ühendage käed ja kere tihedalt kokku ning looge rütm, kus kogu jalg surub maad tagasi.
- Peamised lihased
- Nelipealihas, gluteus maximus, vasikad
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, triitseps, eesmine serratus, südamik
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- horisontaalne edasi lükkamine
Kui raskelt peaksin seda laadima?
oleneb raja hõõrdumisest ja eesmärkidest. Kasutage koormusi, mis säilitavad torso joonduse ja mõttekad sammud.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
raja ja kelgu laadimise kontrollimine
puhastage inimeste liikumistee ja takistused ning kontrollige põranda hõõrdumist. Alustage tühja kelgu lükkamisega ja laadige plaadid ühtlaselt.
- 2
joondage käepide ja kere nurk
kõrge käepide loob suhteliselt püstise asendi, madal käepide aga suure kalde. Kallutage kogu keha ettepoole, hoides käed pikad ning ribid ja vaagen ühendatud.
- 3
liikuge edasi, lükates maad jalgadega tagasi
Lükake ühe jalaga korraga tugevalt tagasi, tehes lühikesi pidevaid samme. Teie põlved peaksid järgima teie varvaste suunda ja teie vaagen ei tohiks küljelt küljele kõikuda.
- 4
Vähendage kiirust, peatuge täielikult ja laske lahti
aeglustage, lühendades samme enne sihtjoont. Kui olete veendunud, et kelk on täielikult peatunud, vaadake ringi ja väljuge käepidemest.
LEAN AS ONE UNIT
torso kokkupanemise asemel kallutage kogu keha tugevalt, alustades pahkluudest.
kui teie selg on ümardatud ja puusad tahapoole tõmmatud, ei kandu jalajõud kelgule üle. Hoidke oma ribid ja vaagen kattuvad ning käed pikad.
mida raskem on koormus, seda suurem võib olla kalle, kuid selgroo kuju tuleb säilitada.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Kallutage oma keha ühele küljele ja lükake maad tagasi."
DRIVE THE GROUND
selle asemel, et sageli varvastel kõndida, peaksite iga sammuga maad tagasi lükkama
Esialgu võib teie kand olla kõrge, kui teie esijalg lööb, kuid suruge tugevalt läbi kogu esijala. Ärge laske oma jalgadel väljapoole levida.
kui sammu pikkus peaaegu kaob, võib koormus olla ettenähtud otstarbeks liiga suur.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
ümardage selg ja liigutage tuharad tahapoole.
- mida näete
- teie selg veereb ja rindkere langeb käepideme alla.
- tõenäoline põhjus
- koormus on ülemäärane või torso on lõdvestunud.
- kuidas seda parandada
- taastage kogu keha kalle, vähendades ketast ning viies oma käed ja kere ühte joont.
jalad pööravad väljapoole ja lohistavad korraks
- mida näete
- Põlvede ja varvaste suunad on erinevad ja tõukejõu vahemaa peaaegu puudub.
- tõenäoline põhjus
- koormus on liiga raske või puusade joondamine on häiritud.
- kuidas seda parandada
- langetage koormust, hoidke põlved varvaste poole ja lükake sammhaaval maast lahti.
äkiline vabastamine sihtjoonest
- mida näete
- Kelk jätkab liikumist, lähenedes inimestele või seadmetele.
- tõenäoline põhjus
- Aeglustuslõiku ei planeerita.
- kuidas seda parandada
- aeglustage enne sihtjoont, peatuge täielikult ja laske lahti.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem kaal ja kiirus
suurendage järk-järgult kaalu või suurendage liikumise kiirust, säilitades samal ajal õige kehahoia.
pidev jõudlus (kompleksne)
kombineerige teiste liigutustega, et tugevdada samaaegselt kardiorespiratoorset vastupidavust ja lihasvastupidavust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Seansside võrdlemiseks tuleb koos salvestada vahemaa, aeg, plaat ja raja pind. Võimsuse eesmärgil kasutage kergeid koormusi ja suuri kiirusi ning tugevuse eesmärgil suuri koormusi ja lühikesi vahemaid.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Kõrge närvisüsteemi väsimus, seega jätke piisavalt aega taastumiseks.
helitugevus
3~5 komplektid, 3~6 times
Soovitatav on kasutada madalaid kordusi, et keskenduda kvaliteetse liikumise ja plahvatuslikkuse säilitamisele.
- Kui olete väsinud ja kaotate oma kehahoia, lõpetage see koheselt.
- Kaitske oma selgroogu, säilitades tugeva hingamisega kõhusurvet.
korduma kippuvad küsimused
Mis vahe on kõrgetel ja madalatel käepidemetel?
kõrge käepide loob suhteliselt püstise kehaasendi, samas kui madal käepide tekitab suurema torso kallutamise ja õlgade nõudmise. Valige vastavalt oma eesmärkidele ja mugavusele.
kas see on harjutus, mis koormab põlvi vähe?
ekstsentriline šokk võib olla väike, kuid põlvepikenduse koormus on suur. Kui tunnete valu, reguleerige koormust ja nurka ning pöörduge spetsialisti poole.
