SMITH MACHINE SQUAT
Smithi masinakükk ei ole harjutus, mille puhul rööp automaatselt teie kehahoiakut korrigeerib, vaid pigem kükk, mis nõuab, et jalad oleksid täpselt fikseeritud kangirajal.
Smithi masina latt liigub mööda siini, vähendades vajadust külg-külje tasakaalu järele, kuid kui siini kaldenurk ja jalgade asetus on vale, võib keha järgida sunnitud rada ja muutuda ebamugavaks. Kontrollige konksu pöörlemissuunda ja ohutuskõrgust tühja latiga ning leidke punkt, kus kangi asend on kogu laskumise ajal stabiilne üle jalgade ja selja.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Hamstrings, adductors, vasikad, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Fikseeritud siiniga kükk
kas ma peaksin jalad keha ette panema?
oleneb masina siinist ja keretüübist. Otsige alt üles tühja ribaga asend, mis hoiab jalalaba ja selgroogu täielikult joondatud.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige siini, konksu ja ohutust
kontrollige tühjal ribal, kas siin on vertikaalne või kallutatud, ja harjutage konksu vabastamise ja randmega riputamise suunda. Seadke ohutuspiirang madalaima kontrollitava sügavuse alla.
- 2
Joondage riba ja jala asend
Asetage latt mugavasse asendisse trapetslihaste kohale ja hoidke mõlemat kätt võrdselt laialt. Reguleerige oma jalad asendisse, mis sobib loomulikult teie torso ja rööbasteega, õlgade laiuselt või selle ümber.
- 3
kontrollitud istumine fikseeritud rajal
Looge kõhuõõne surve, vabastage konks ning painutage põlvi ja puusaliigeseid kokku. Teie põlved järgivad teie varvaste suunda ja kogu jalg jääb põrandale.
- 4
tõuske püsti ja riputage mõlemad konksud kindlalt üles
lükake jalad põrandasse ning sirutage põlved ja puusad kokku. Pärast täielikku seismist pöörake randmeid, veendumaks, et mõlemad konksud on samal kõrgusel, ja vabastage latile surve.
MATCH THE RAIL
jala asend peab vastama rööbastee ja kehatüübile
kui asetate jalad liiga ette, surub teie selg vastu latti. Kui asetate jalad liiga taha, võivad teie kontsad tõusta või keha võib rööpast lohiseda. Katsetage tühjal ribal erinevaid positsioone.
standard on koht, kus kogu jalg ja selg on allosas joondatud ning põlved järgivad varvaste suunda.
võtmepunkt: Viide kohe proovimiseks: "Kontrollige siini ja asetage jalad rajale."
HOOKS & SAFETIES
isegi Smithi masinate puhul on nõutav ohutu ja usaldusväärne riiuli tagastus
Üks konks või randme pöörlemise puudumine võib põhjustada lati uuesti kukkumise. Enne seadistamist tunnetage mõlemat konksu tühja kangiga.
Kui te ei saa väsimuse tõttu seista, seadke latt sellisele kõrgusele, et turvamees selle vastu võtaks ja ärge proovige seadmise ajal suunda muuta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
fikseerige jala asend ilma siini kontrollimata
- mida näete
- laskumisel surub keha edasi-tagasi ja kontsad tõusevad.
- tõenäoline põhjus
- kasutasin teise masina sätteid.
- kuidas seda parandada
- kontrollige rööpa nurka tühja ribaga ja liigutage oma jalgu vähehaaval, et leida loomulik tee.
põlved vajuvad sissepoole
- mida näete
- Tõusmisel liiguvad mõlemad põlved sissepoole varvaste suunas.
- tõenäoline põhjus
- Koormus on liiga raske või jala laius ja varba nurk ei ühti.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja hoidke põlve teise varba poole.
haakige ainult üks külg ja asetage latt
- mida näete
- latt kaldub või liigub tagasi alla.
- tõenäoline põhjus
- ranne pöörati enne täielikku seismist või olid vasaku ja parema käe asendid erinevad.
- kuidas seda parandada
- kontrollige mõlema konksu ülaosas üheaegselt kinnijäämise heli ja asukohta, seejärel vabastage jõud.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
keharaskusega kasti kükk
õppige jala survet ja sügavust.
Tühi riba Smithi kükitamine
harjutage siini ja konksuga töötamist.
Tempo Smithi kükk
Rakenda 3 sekundiline laskumine ja põhja kontroll.
progressiivne Smithi kükk
Suurendage sama jala asendi taasesitamisel.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kontrollige masina enda varda kaalu ja alustage tühja kangiga. Jalgade asetuse ja ohutuskõrguse salvestamine muudab sama marsruudi järgmistel seanssidel hõlpsaks kordamise.
Loend
6–12 korda
Vähendage 2-3 sekundit, hoidke jalga täis
komplekt
3–4 komplektid
90–180 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinevad kükid ja helitugevuse reguleerimine
- Kui jalalaba asend ja sügavus on sama, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui leiate end rööpast lohisemas või põlved annavad järele, kohandage oma kaalu ja jala asendit.
- Ärge kasutage masinat, kui konks või kaitse ei tööta korralikult.
korduma kippuvad küsimused
kas pole vaja turvalisust, kui tegemist on Smithi masinaga?
Ei. Seadke kindlasti alumine kork, kuna võite konksu vahele jätta või ebaõnnestuda.
kas see on ohutum kui vaba raskusega kükid?
saldonõuded võivad olla madalad, kuid on ka teisi riske: fikseeritud marsruudid ja seadevead. Valige vastavalt oma eesmärkidele ja liigeste mugavusele.
