STABILITY BALL PUSH-UP
Jõusaali palli surumine ei ole pallist kinni hoidmise trikk, vaid pigem tehnika, mille abil hoida surumise rada isegi veereval alakeha tugipunktil.
Sellel lehel olev treeningpalli surumine on variatsioon, kus asetate mõlemad käed põrandale ja mõlemad sääred või pahkluud treeningpallile, nagu on näidatud videos. Jalalabade tõstmisel muutub koormus ülakehale ning pall võib veereda edasi-tagasi ja vasakule-paremale, nõudes mitte ainult suuremat rinnalihast, triitsepsit ja eesmist deltalihast, vaid ka kere ja vaagnat. Ebastabiilne pall ei muuda aga automaatselt kõiki lihaseid aktiivsemaks. Ühes uuringus ei leitud olulist erinevust pallil seisvate jalgade ja stabiilse pingi vahel, samas kui teises väikeses uuringus leiti, et triitsepsi ja kõhu sirglihase aktiveerumine on suurem kui tavalistel kätekõverdustel. Seetõttu kasutage seda võimalusena raskuste suurendamiseks ja nõuete tasakaalustamiseks pärast tavalisi kätekõverdusi, mitte sellepärast, et see on "tõhusam".
- Peamised lihased
- Pectoralis major, triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas, kõhulihas, õla stabilisaator
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- horisontaalne tõuge kõrgendatud jalgadega, ebastabiilne torso tugi
Kas jalgade harjutuspallile asetamine annab parema rinnatreeningu kui tavaline surumine?
see ei pruugi nii olla. Pallil olevate jalgadega uuringutes oli rinnalihase põhiaktiivsus sarnane normaalsele või stabiilsele toele, kusjuures erinevusi täheldati triitsepsis ja kõhusirglihases sõltuvalt uuringust. Õigem on arvata, et kehahoiaku kvaliteet muutub pigem ebastabiilsuse ja jala kõrguse kui lihasstimulatsiooni tõttu.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Kõigepealt kontrollige palli ja põranda seisukorda
kasutage mitte kahjustavat jõusaalipalli, mis on loodud teie kehakaalu toetamiseks ja täitke see õhuga tootja soovitatud vahemikus. Valige tasane pind, kus pall ja käed ei libise, ning hoidke piisavat kaugust ümbritsevatest seintest, seadmetest ja nurkadest.
- 2
Ohutu sisenemiseks veeretage oma keha üle palli
heitke pikali palli ees, asetage kõht ja reied pallile ning asetage mõlemad käed põrandale. Astu kätega samm edasi ja lase pallil reitelt säärteni veereda. Algul aseta pallile sääreosa keskosa ja alles siis, kui sellega harjud, liiguta tugipunkti pahkluu poole.
- 3
joondage käed ja puusad, et luua plank
Asetage oma käed õlgadest veidi laiemale ja suruge sõrmed põrandale. Joondage oma õlad üle randmete, seejärel kinnitage kõht ja tuharalihased, nii et teie ribid ja vaagen jääksid üksteise otsa ning keha moodustaks pika sirge joone pealaest kandadeni.
- 4
asetage pall keskele ja langetage rindkere ja vaagen koos
Hingake sisse ja painutage küünarnukid torsost diagonaalselt tagasi umbes 30–60 kraadi. Langetage rindkere ja puusad sama kiirusega ning vajutage mõlema jalaga kergelt pallile, et vältida küljelt küljele liikumist. Tehke paus sügavusel, enne kui õlad ettepoole rulluvad või selg kaarduvad.
- 5
lükake põrandalt maha ja tulge kontrolli alla
lükake kogu peopesa põrandasse, sirutage küünarnukid ja pöörduge tagasi algasendisse. Selle asemel, et kiiresti jalgu langetada, painutage veidi põlvi ja kõndige kätega tahapoole, lastes pallil säärtelt reitele veereda, seejärel laske jalad põrandale.
BALL CONTACT
Mida lähemal on pall teie säärtele, seda stabiilsem see on ja mida lähemal on see teie pahkluudele, seda suurem on selle võimsus.
Kõigepealt asetage pall säärte vahele. Palliga kokkupuutuv ala on suur ja tugipunkt asub keha keskkoha lähedal, mistõttu on vasak- ja parempoolne raputamine lihtne kontrollida. Kui oled sellega harjunud, võid palli liigutada veidi pahkluudele lähemale, kuid see ei garanteeri sama arvu kordusi, sest muutuvad ka käte asend ja keha kaldenurk.
Kui asetate palli ainult oma varvastele, võib pall isegi väikseima jalaliigutusega kergesti välja kukkuda. Jalad koos, asetage jalalaba või pahkluu ülaosa palli keskkoha kohale ja kontrollige enne esimest kordust, et pall ei triiviks küljelt küljele. Päevadel, mil muudate pallipositsioone, ärge suurendage samal ajal põhja sügavust ega korduste arvu.
võtmepunkt: Kriteeriumid, mida kohe kasutada: Toetage sääre keskosa → Säilitage joondus 6 times → Liikuge veidi pahkluu suunas ainult järgmisel seansil.
PLANK ALIGNMENT
palli õõtsumist juhitakse ribide ja vaagna tasasel hoidmisega, mitte alaselga painutamisega.
kui pall liigub edasi-tagasi, on puusadel kerge tõusta või alaselg alla vajuda. Selle asemel, et kõhtu suruda, laske ribidel toetuda vaagnale ilma hinge kinni hoidmata ning pingutage puusi ja reied, et hoida jalad ühe pika hoovana. Kordused, kus kõigepealt laskub alla ainult rindkere või alles jääb ainult vaagen, on signaal, et efektiivne vahemik on ületatud.
kui üks jalg pallile tugevamini vajutab, veereb pall küljele ja vaagen pöörleb. Joondage mõlemad pahkluud ja viige oma reied kergelt kokku. Kui jätkate ühele küljele triivimist, liigutage palli säärte poole ja alustage uuesti vähemate kordustega kui tavaline pushup.
SHOULDER & ELBOW PATH
isegi kui teie alakeha on ebastabiilne, ei muutu teie randmete ja küünarnukkide põhiline push-up rada.
sirutage sõrmed laiali ja suruge pöidla ja nimetissõrme alus põrandale. Laskumisel liiguvad küünarnukid torsost umbes 30–60 kraadi võrra diagonaalselt tagasi, selle asemel, et olla täielikult välja sirutatud õlgade kõrgusel. Veenduge, et teie küünarnukid järgiksid vahetult randmeid ja mõlemad õlad langeksid samal kiirusel.
Kui teie jalad tõusevad kõrgemale, võib teie raskuse jaotus nihkuda ülakeha suunas, seega ärge sundige end tegema sama arvu kordusi kui tavaliste kätekõverduste puhul. Kui teie õlad tõusevad kõrvade poole või kael läheb kõigepealt põranda poole, lõpetage kordus ja viige pall stabiilsemasse asendisse.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
pall veereb ühele küljele
- mida näete
- Korrates jääb pallile ainult üks jalg või säär ja teie vaagen pöörleb.
- tõenäoline põhjus
- Surve mõlemale jalale võib olla erinev või tugipind võib olla liiga kitsas, asetades palli varvaste lähedale.
- kuidas seda parandada
- Peatage komplekt, viige pall säärte keskele ning viige pahkluud ja puusad uuesti tasa.
alaselja longus ja kerkivad ribid
- mida näete
- teie kõht läheb alla enne rindkere ja selg paindub nagu vibu.
- tõenäoline põhjus
- teie praegune tugiasend ja korduste arv võivad olla väljaspool teie keha kontrolli all või puusad võivad olla pingul.
- kuidas seda parandada
- liigutage palli säärte poole, pingutage puusi ja kasutage ainult vahemikku, mis võimaldab teil liigutada rindkere ja puusi sama kiirusega.
Mu tagumik tõuseb nagu mägi
- mida näete
- Pall veereb teie keha poole ja teie puusad tõusevad õlgadest kõrgemale, haugile lähemale.
- tõenäoline põhjus
- proovite palli stabiliseerida, tõmmates seda jalgadega, või kompenseerite käte väsimust oma kehanurgaga.
- kuidas seda parandada
- libistage oma jalgu piisavalt kaua tahapoole, et hoida pall säärte all ja vähendada korduste arvu. Kui te ei saa lauale naasta, lõpetage komplekt.
küünarnukid õlgade kõrgusel lahku
- mida näete
- allosas on õlavarred peaaegu 90 kraadi külgedele laiali ja õlgade esiosa on surutud.
- tõenäoline põhjus
- teie käte vahe võib olla liiga lai või te ei suuda oma ülakeha koormust kontrollida.
- kuidas seda parandada
- viige oma käed õlgadest veidi laiemale asendisse ja asetage küünarnukid diagonaalselt tahapoole. Vajadusel tehke põlvetõmbeid või tavalisi kätekõverdusi.
Niipea, kui komplekt on läbi, hüppa kõigepealt jalust.
- mida näete
- kui võtate kiiresti ühe jala välja, põrkab pall ja teie keharaskus nihkub ootamatult randmetele ja õlgadele.
- tõenäoline põhjus
- planeerite ainult harjutuste kordusi ja ei valmista ette ohutut väljumisliigutust.
- kuidas seda parandada
- painutage kergelt põlvi, kõndige kätega tahapoole, viige pall tagasi reitele ja langetage mõlemad jalad üksteise järel põrandale.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
tavaline push up
Tehke 8–12 reps tasasel pinnal sama torso joonduse ja küünarliigesega.
jalgadega surumine madalal pingil
Esmalt kohanege ülakeha suurenenud koormusega ja vähendage asendit stabiilsel kõrgusel.
Sääre tugipalli surumine
Asetage pall säärte vahele ja alustage väikeste kordustega laial kontaktpinnal.
pahkluu toestav palli surumine
liigutage tugipunkti pahkluude suunas ainult siis, kui pall ja vaagen on sääretoest stabiilsed.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage 1–2 korda nädalas rinnaharjutuste täiustatud lisaseadmena või torso kontrolli harjutusena. Kui saate teha 8–12 -regulaarseid kätekõverdusi ja kätekõverdusi stabiilsel pingil ilma valuta, alustage säärte toetamisega. Igas komplektis on jäänud umbes 2 reps, enne kui pall värisema hakkab.
number
5–10 korda
lõpetage enne pallide ja vaagna värisemist
komplekt
2–4 komplektid
90–180 sekundiline taastumine komplektide vahel
kiirus
2–3 sekundit laskumist
lükake mööda sama rada ilma tagasilöögita
- kui pall on tsentreeritud ja torso on sirge ning vasak ja parem õlg on viimase kordusega hoitud, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- Alles pärast seda, kui olete kõik oma sihtmärgi kordused stabiilselt sooritanud, liigutate palli kergelt säärtelt pahkluude poole. See ei muuda samal ajal tugiasendit ja sügavust.
- kui pall veereb külili või teie jalad libisevad, lõpetage kohe komplekt ja kontrollige varustust ja põranda seisukorda.
korduma kippuvad küsimused
kas peaksite palli asetama säärte või pahkluude vahele?
alustage keskmistest sääreosadest, millel on laiem kontaktpind ja mida on lihtsam juhtida. Ainult siis, kui pall ja vaagen jäävad 5–10 repsi jaoks stabiilseks, liigutage seda veidi pahkluude suunas. Kui kannad seda ainult varvastel, võib palli väljakukkumise oht suureneda.
kas mida suurem on jõusaalipall, seda parem?
nr. Kui pall muutub suuremaks, muutuvad jala kõrgus ja keha kaldenurk, muutes ülakeha koormust ja sisenemisraskusi. Valige suurus, mis tagab, et teie sääred on kindlalt keskel ja teie jalad ei jääks põrandale ega läheduses asuvatele seadmetele kinni.
Kas see on sama harjutus, mis surumine, kus paned käed harjutuspallile?
kuigi neid kutsutakse sama nimega, on neil erinev raskusaste ja ebastabiilsus. See juhend hõlmab ainult käte põrandale ja jalgade asetamist pallile, nagu on näidatud videos. Käte pallile panemisel on randme ja ülakeha tugipunktides suurem ebastabiilsus ning seda tuleks vaadelda kui eraldiseisvat sammu.
tõendid ja viited
- 1. Bezerra et al. — Lihaste aktiivsuse võrdlus tavaliste, käega toetatud ja jalgadega jõusaali pallitõugete vahel
- 2. Lehman et al. — Tõukelihaste aktiivsuse võrdlus käte või jalgadega harjutuspallil
- 3. Escamilla et al. — Jõusaalipalliharjutuste ja süvalihaste aktiveerimise võrdlus
- 4. Kaur et al. - Stabiilne ja ebastabiilne tugipind push-up õlalihaste tegevus
- 5. Mendez-Rebolledo et al. — Ebastabiilsetel tugipindadel õla stabilisaatorite metaanalüüs.
