INCLINE DUMBBELL PRESS
Kalduva hantlivajutuse eesmärk ei ole kõrgemale vajutamine, vaid õige nurga hoidmine
Kalduva hantlipress on kaldus surumisliigutus, mille käigus kumbki käsi töötab iseseisvalt, kaasates suure rinnanäärme rangluukiud koos eesmise deltalihase ja triitsepsiga. Pingi tõstmine ei ole automaatselt parem rinna ülaosale. Uuringud on täheldanud kõrget ülemise pec aktiivsust umbes 30 kraadi juures ja umbes 45 kraadist möödas kipub eesmine deltalihas rohkem tööd võtma. Võti on alustada madalast kaldest ja leida nurk, kus õlad tunnevad end mugavalt ja rind saab kontrollida iga kordust.
- Peamised lihased
- Suure rinnalihase ülaosa
- sekundaarsed lihased
- eesmised deltalihased · triitseps
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- kaldvajutus
kas 30 degrees või 45 degrees on parem pinginurk?
Kui soovite eelistada rindkere ülaosa, piirates samal ajal õla esiosa panust, on otstarbekas alustada umbes 30 degrees. Võite kasutada ka seadet 45 degrees, kuid alandage nurka, kui õlad väsivad kõigepealt või tee pöördub vertikaalselt.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Seadke pink madalale kaldele
Seadke pink asendisse umbes 30 kraadi ja veenduge, et seljatugi ja iste on lukustatud. Alustades allapoole 45 degrees, väheneb õla esiosa ülevõtmist ja on lihtsam õppida tundma rinnaga vajutamise tunnet.
- 2
hantlite tõstmiseks kasutage põlvi
Istuge nii, et hantlid seisavad reitel, ajage need põlvega ükshaaval üles ja heitke pikali vastu pinki. Ärge tõstke hantleid põrandalt üles nii, et käed on küljelt välja sirutatud, ega viige neid ainult õlgadega algasendisse.
- 3
määrake oma kontaktpunktid ja randmed
Hoidke ülaselja ja tuharalihased pingil ning mõlemad jalad põrandal. Tõmmake abaluud tagasi, et neid stabiliseerida, ja asetage hantli käepidemed madalale peopesadesse, et randmed jääksid neutraalseks. Allosas peaksid küünarnukid asetsema otse randmete all.
- 4
alumine osa kontrolli all rinna ülaosa kõrval
hingake sisse ja langetage mõlemad hantlid sama kiirusega. Hoidke küünarnukid torsost umbes 45–70 kraadi kaugusel ja leidke punkt, kus õlavarred liiguvad veidi allpool torso joont ja rindkere on täielikult koormatud ilma valuta õla esiosas.
- 5
Vajutage üles ilma hantleid kokku löömata
Säilitage survet mõlema jala ja ülaselja kaudu, kui vajutate hantleid üles ja veidi sissepoole. Sirutage käed ülaosas kontrolli alla ja hoidke hantleid üle õlajoone, laskmata neil kokku põrkuda või õlgadel ettepoole veereda.
BENCH ANGLE
alustage 30 degrees lähedalt ja hinnake nurka selle järgi, kui palju õlg üle võtab
Pingi nurk muudab ülemise rinnalihase ja eesmise deltalihase rolli. Ühes väljaõppinud osalejatega hõlmatud uuringus võrreldi 0, 15, 30, 45 ja 60 tipptasemel aktiivsust. 30 kraadi, samal ajal kui eesmise deltalihase aktiivsus oli kõrgeim 60 kraadi juures. Teised tööd on teatanud, et kalde suurenedes nihkub aktiivsus rinnalihases rangluu piirkonna suunas.
EMG tulemused üksi ei määra ühegi inimese jaoks parimat nurka ega suurimat kasvu. Alustage 15 ja 30 kraadide vahel ning kontrollige koos rindkere ülaosa pinget, õlgade mugavust ja korduvat liikumisulatust. Kui nurga tõstmine väsib ainult õla esiosa kiiremini, alandage kallet või koormust.
võtmepunkt: Praktiline standard: seadke seljatugi asendisse 30 degrees → kontrollige, kas õlad tunnevad end mugavalt → reguleerige ühte sammu ainult vajadusel.
DUMBBELL PATH
Hantlid liiguvad rinna ülaosa kõrvalt üle õlajoone
Allosas asuvad hantlid mõlemal pool rindkere ülaosa, randmed ja küünarnukid asetsevad koormuse all vertikaalselt. Vajutades liiguvad need üles ja veidi sissepoole, kuni jõuavad üle õlaliigese. Ärge liikuge puhtalt vertikaalses joones ega suruge neid kaugele näo poole.
Hantlite kokku löömine vabastab pinge ülaosas ja võib maksta tasakaalu. Jätke nende vahele umbes rusikas ruumi ja filmi eestpoolt, et kontrollida, kas mõlemad pooled liiguvad samal kõrgusel ja kiirusel.
WRIST & ELBOW
virna hantel, ranne ja küünarnukk ühte veergu
kui hantel liigub sõrmede poole, voldib ranne tagasi ja jõudu on raskem läbi küünarvarre üle kanda. Asetage käepide peopessa madalale ja hoidke ranne sirgena. Kui küünarnukk kaldub hästi randme allosas sees või väljas, lähtestage käepide ja hantli asend.
küünarnukkide laiendamine kuni õla kõrguseni võib mõne tõstja jaoks suurendada pinget õla esiosas. Seevastu kinnitades need tihedalt ribide külge, nihutab see rohkem tööd triitsepsile ja muudab liikumisulatuse kohmakaks. Enamiku inimeste jaoks toimib hästi rada, mis hoiab küünarnukki randme all umbes 45–70 kraadi kõrgusel torsost.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Pink on liiga püsti seatud
- mida näete
- õla esiosa väsib enne rindkere ja liikumine muutub peaaegu vertikaalseks, nagu õlavajutus.
- tõenäoline põhjus
- püüdes tugevamini lüüa rindkere ülaosa, tõstavad paljud tõstjad kaldenurka 45–60 kraadini.
- kuidas seda parandada
- langetage seljatugi 15–30 kraadini ja harjutage teed, mis langetab hantlid rinna ülemise osa kõrval.
Hantlid on langetatud liiga sügavale
- mida näete
- õla esiosa tõmbab alt või õlavarreluu liigub hästi torso taha.
- tõenäoline põhjus
- eeldades, et suurem ulatus on alati parem, või kaotate koormuse tõttu kontrolli allosas.
- kuidas seda parandada
- laskuge ainult valuvabasse vahemikku ja kasutage kahesekundilist laskumist. Vajadusel lülitage neutraalsele käepidemele ja kergemale koormale.
randmed voldivad tahapoole
- mida näete
- Hantel istub üle sõrmede ja randmeliiges triivib küünarnuki taha.
- tõenäoline põhjus
- Hantlid võivad olla liiga rasked või käepide võib olla peopesas kõrgel.
- kuidas seda parandada
- Seadke käepide peopessa sügavale ja madalale ning joondage küünarnukk otse randmeliigese alla.
hantlid põrkuvad ülaosas
- mida näete
- Hantlid koputavad iga korduse lõpus kokku ja õlad tõusevad pingilt ettepoole.
- tõenäoline põhjus
- suurema pigistuse tagaajamine, viies käed liiga kaugele või pressi kiiruse kontrollimata jätmine.
- kuidas seda parandada
- Jätke hantlite vahele väike vahe ja lõpetage iga kordus kohas, kus õlad on pingil endiselt stabiilsed.
Üks käsi lõpetab esimesena
- mida näete
- Hantlid ulatuvad erinevale kõrgusele, küünarnuki nurgad erinevad ja torso pöörleb ühe külje poole.
- tõenäoline põhjus
- Koormus võib olla liiga raske või tugevus ja seadistus võivad eri külgedel erineda.
- kuidas seda parandada
- langetage koormusele, mida nõrgem pool suudab juhtida, ja kontrollige mõlemat teed, filmides pigem eestpoolt, mitte vaadates peeglit.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kaldega surumine
kasutage tõstetud pinda, et õppida esmalt tüve toestamist ja kaldus pressimise mustrit.
Hantlitega põrandapress
põrand piirab sügavust põhjas, muutes selle kasulikuks randme joondamise ja vasakult paremale juhtimise harjutamiseks.
Kerge kaldevajutus
Korrake sama rada 15–30 degree pingil kergete hantlitega, hoides samal ajal kontaktpunkte.
kaldhantlivajutus
lisage koormust või vahemikku ainult siis, kui iga kordus on sümmeetriline ja õlad jäävad mugavaks.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
harjutage üks või kaks korda nädalas, saavutades piisava taastumise seansside vahel. Esimesed neli nädalat töötage vahemikus 8–12 range ja jätke kaks või kolm kordust varuks, et tehnika lukustada. Kui olete sel nädalal ka tasasel pingil, lugege kokku oma rinnale surumise komplektid.
Kordused
8–12
vahemikus, kus mõlemad pooled järgivad sama rada
komplektid
2–3
Puhke seeriate vahel 90 sekundit kuni 2 minutit
Laadige
+1–2 kg
Alles pärast iga seeria kordustevahemiku tippu
- kui teie ülasel, tuharalihased ja jalad jäävad toetatud ning randmed püsivad viimase korduse ajal joondatud, lisage järgmisel seansil veidi raskust.
- Kui üks hantel jääb maha või õlg tõuseb ettepoole, lõpetage see komplekt ja vähendage järgmise koormust.
- eristage rindkere ülaosa väsimust teravast õlavalust. Kui ilmneb liigesevalu, vähendage vahemikku ja nurka või lõpetage harjutus.
korduma kippuvad küsimused
Kui kaugele peaksid hantlid minema?
Langetage need rinna ülaosa kõrvale, kuid ainult nii kaugele, kui küünarnukid jäävad randmete alla ja õla esiosa jääb mugavaks. Korratav ja kontrollitud joondamine on olulisem kui hantlite puudutamine rinnaga.
kas ma saan kasutada neutraalset käepidet, kui peopesad on vastamisi?
jah. Neutraalne või veidi nurga all olev käepide on mõne tõstja jaoks õlgadel mugavam. Peate ikkagi kontrollima, et randmed ja küünarnukid oleksid hantlite all ja mõlemad pooled järgiksid sama rada.
tõendid ja viited
- 1. ACE — kallaku rinnal vajutamise harjutuste kogu
- 2. Rodríguez-Ridao et al. — Lihaste aktiivsus viie pingi nurga all
- 3. Lauver et al. — ülakeha lihaste aktiivsus pingi nurga järgi
- 4. Cabral et al. — Piirkondlik rinnalihase põhitegevus lame- ja kaldpressimisel
- 5. Noteboom et al. — Lamades surumise tehnika ja õlakoormused
