CABLE FLY
Kaablikärbes ei tähenda käte kokkuviimist, vaid laia kaare sulgemist kätega
Trosskärbes treenib suure rinnalihase horisontaalset adduktsiooni, pühkides käed avatud asendist rindkere ees olevasse kaaresse. Küünarliigutusi on küll vähem kui pressis, mis teeb rinnale keskendumise lihtsamaks, kuid pikk kang ja kaabli pidev pinge võivad ka kergete koormuste korral õlaliigeses tekitada suure momendi. Kindel pagasiruumi ja abaluude stabiilsus, ühtlane küünarnuki nurk ja kontrollitud liikumisulatus, enne kui mõtlete koorma peale.
- Peamised lihased
- Pectoralis major
- sekundaarsed lihased
- eesmised deltalihased · õlavarre stabilisaatorid
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- Horisontaalne õlgade kokkutõmbamine
Millisele kõrgusele peaksin kaablid seadma?
Standardne keskmine kaablikärbes algab õlgade kõrguselt või veidi kõrgemalt, nii et käepidemed puutuvad kokku rinnaku keskosa ees. Õla mugavus ja sümmeetriline kaar mõlemal küljel on olulisemad kui rihmaratta täpne kõrgus.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
sobitage mõlemad rihmarattad samale kõrgusele
standardse keskmise kaablikärbse jaoks seadke käepidemed õlgade kõrgusele või veidi kõrgemale. Kontrollige, kas tihvtid ja koormus on mõlemal küljel identsed, ja alustage kergest raskusest, mida saate õlal stabiliseerida.
- 2
Võtke käepidemed ja kõndige keskusesse
Võtke üks käepide, siis teine ja astuge masina keskele. Kui kaablid on juba pinges, astuge üks jalg ette ja leidke stabiilne vahemaa, kus teie kand ei tõuse ja keha ei pöörle.
- 3
lukustage abaluud ja küünarnuki nurk
Ärge suruge rindkere liigselt välja; hoidke ribisid vaagna kohal laotuna. Liigutage õlad kõrvadest eemale, seejärel tehke küünarnukkidesse kerge painutus. See nurk ei tohiks ülejäänud komplekti jooksul peaaegu muutuda.
- 4
sulgege lai kaar rindkere ees
Hingake välja ja pühkige kogu käsi läbi laia kaare, viies käepidemed rinna ees kokku. Selle asemel, et suruda kätega küünarnukke sirutades, tunnetage, kuidas õlavarred koonduvad torso ees. Käed võivad veidi kokku puutuda või ristuda, kuid ärge ristage neid kaugele.
- 5
avage aeglaselt mugavasse vahemikku
hingake sisse ja avage käed kahe kuni kolme sekundi jooksul sama kaarega. Peatuge kohas, kus tunnete, et rindkere pikeneb, kuid ärge laske kätel torso taha kaugele liikuda ega laske kaablitel õlgu ettepoole tõmmata.
STANCE & BRACE
poolitatud asend on alus, mis kaablile vastu peab
kaablid tõmbavad teid kogu liikumise ajal tahapoole. Ühe jala ettepoole asetamine ning surve jagamine esi- ja tagajala vahel muudab kehatüve püsti hoidmise ja ainult käte liigutamise palju lihtsamaks. See on seisev asend, mille samm on õõtsumise vähendamiseks piisav – mitte sügavalt kõverdatud eesmise põlvega või tugevalt kaldu torsoga.
Toetage kõht ja tuharalihased kergelt kinni ja hoidke ribid ülespoole laienemast. Kui vaagen libiseb tagasi või kere õõtsub käepidemete kokku viimisel ette-tagasi, on koorem liiga raske või lähteasend masinast liiga kaugel.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Ankurdage mõlemad jalad → asetage ribid vaagna kohale → liigutage läbi kaare ainult käsi."
ARM ARC
õlavarred, mitte käed, peaksid koonduma rinna ette
kergelt painutades küünarnukkides, liiguvad mõlemad käed laia ringi punktini rindkere ees. Selle asemel, et suunata käepidemeid üksteisele, keskenduge õlavarre luudele, mis koonduvad torso esiosa poole. Kui küünarnuki paindumine siin suureneb, muutub liikumine pigem trossipressiks kui kärbseks.
käepidemed puutuvad tavaliselt kokku umbes rinnaku keskmise kõrgusega, kuigi see muutub veidi rihmaratta kõrguse ja eesmärgiga. Oluline on see, et mõlemad käed liiguksid samal kõrgusel ja kiirusel, et kaablid kulgeksid loomulikult mööda küünarnukke ja käsivarsi ning et õla esiosas ei tekiks teravat ebamugavustunnet.
ELBOW & SHOULDER
hoidke küünarnukid pehmelt fikseeritud ja ärge visake õlgu ettepoole
Küünarnukkide lukustamine pikendab kangi täielikult ja võib õlale ja küünarnukile tarbetut pinget lisada. Seevastu nende iga korduse korral rohkem painutamine toob liigutusse triitsepsi ja vajutamismustri. Hoidke alguses seatud pehmet kurvi nii sulgemis- kui ka avamisfaasis.
Ärge ümardage õlgu ettepoole, et lõpus veidi rohkem kokkutõmbumist välja pigistada. Abaluud võivad rindkere peal loomulikult liikuda, kuid lõpetada vahemikus, kus kehatüvi ei vaju kokku ja õlapea ei suru ettepoole. Ühes biomehaanika uuringus teatati, et kaabli ristmik näitas liigeste koormusmustreid ja varieeruvust, mis erineb teistest rinnaharjutustest, rõhutades liigeste stabiilsuse ja mõistliku koormuse valiku tähtsust.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Küünarnukid lähevad iga korduse korral kokku
- mida näete
- küünarnukid tõmmatakse külgede poole, kui käepidemed kokku tulevad ja liikumine hakkab välja nägema nagu press.
- tõenäoline põhjus
- Koormus võib olla suurem, kui rind suudab kontrollida, või keskenduda võib käte kokkuviimisele.
- kuidas seda parandada
- vähendage koormust, seadke esmalt küünarnuki nurk, seejärel harjutage õlavarrega laia kaare sulgemist.
Käed avanevad liiga kaugele torso taha
- mida näete
- allosas liiguvad käed hästi õlajoonest tahapoole ja õla esiosa tõmbab või tõstab.
- tõenäoline põhjus
- Valik võib olla sunnitud laiemaks otsima suuremat ulatust.
- kuidas seda parandada
- muutke suunda, kui õlavarred ulatuvad ligikaudu torso jooneni või kohas, kus õlg on endiselt mugav.
torso annab hoogu
- mida näete
- Ülakeha kaldub ettepoole, kui käed sulguvad, ja õõtsub tagasi tulles.
- tõenäoline põhjus
- koormus on sageli liiga suur või poolitatud asend ja kõhutugi on liiga nõrgad.
- kuidas seda parandada
- asetage üks jalg ette ja hoidke vaagna kohal asetsevaid ribisid. Kui ikka õõtsud, vähenda koormust.
õlad tõusevad kõrvade poole
- mida näete
- Lõksud pingestuvad alguses komplekti lõpus ja kael näib lühenevat.
- tõenäoline põhjus
- käepidemed võivad olla liiga kõrgele seatud või abaluude stabiilsus võib olla väsimusest tuhmunud.
- kuidas seda parandada
- langetage rihmarattad õlgade kõrgusele, hoidke õlad kõrvadest eemal ja lõpetage seeria korduste arvuga, mida saate endiselt kontrollida.
Käed ristuvad liiga kaugele
- mida näete
- Üks käsi pühib iga korduse korral teisest hästi mööda, pöörates torsot ja muutes kaabli kõrgust.
- tõenäoline põhjus
- Kui otsite rohkem kokkutõmbumist, võivad käed liikuda rinna keskpunktist tunduvalt kaugemale.
- kuidas seda parandada
- peatuge seal, kus käed kokku puutuvad või ristuvad kergelt, ja hoidke torso ettepoole suunatud isegi siis, kui vahetate üleval olevat kätt.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
lintkärbes
Õppige kõigepealt valgustakistusriba abil küünarnuki nurk ja kaar.
üheharuline kaablikärbes
Töötage üks käsi korraga, et takistada pagasiruumi pöörlemist ja juhtida lõppvahemikku.
Kerge kaablikärbes
Liigutage mõlemat kätt kokku ja sobitage kõrgus ja kiirus küljelt küljele.
kaabli kõrguse erinevused
kui põhitee on stabiilne, kasutage tõmbenurga muutmiseks madalat või kõrget rihmaratast.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
asetage see pärast pressimist üks või kaks korda nädalas tarvikuna. Esimesel neljal nädalal kasutage kerget koormust, kus tunnete rindkere pikenemist ja lühenemist, samal ajal kui õlg püsib stabiilsena, ning jätke kaks-kolm kordust varuks.
Kordused
10–15
Avage käed kontrolli all 2–3 sekundi jooksul
komplektid
2–3
Puhke seeriate vahel 60–90 sekundit
Laadige
+1 samm
ainult siis, kui vorm kehtib kõigis 15 repsides
- kui torso jääb iga korduse korral kandiliseks ja küünarnuki nurk jääb samaks, liikuge järgmisel seansil ühe raskusastme võrra kõrgemale.
- kui biitseps või õla esiosa väsib enne rindkere, kontrollige uuesti koormust, rihmaratta kõrgust ja küünarnuki nurka.
- kui avamisel ilmneb õla esiosas terav valu, vähendage ulatust; kui see püsib, katkestage treening.
korduma kippuvad küsimused
Kas rindkere tugevamaks kokkutõmbumiseks pean käed ristama?
Te ei pea neid kaugelt ületama. Isegi siis, kui käed lihtsalt kokku puutuvad või veidi kattuvad, on õlavarred juba hästi torso ette koondunud. Vältige suurt crossoveri, mis pöörab pagasiruumi või veereb õlgu ette.
kas ma peaksin kõigepealt tegema kaablikärbseid või pingipressi?
Üldjuhul sooritate esmalt liittõstet, mis nõuab rohkem koormust ja oskusi, näiteks pingipressi, ja kasutate kaablikärbset lisaseadmena. Päevadel, mil soovite lihtsalt rinnaliigutust harjutada, võite seda eelnevalt kergelt kasutada.
