DECLINE BENCH PRESS
lamades surumise puhul tuleb kinnitamine ja lati tee hoidmine enne nurka
Langetav lamadespress on survevariatsioon, mida tehakse pingil, kus pea on puusadest madalamal, langetades kangi rinna alumise osa poole. Seda kirjeldatakse sageli kui rindkere alumise osa isoleerimist, kuid uuringus, milles võrreldi treenitud sportlaste tasapinnalist, kaldenurka ja langevat survet, leiti, et enamik erinevusi lihaste aktiivsuses ei olnud olulised. Õigem on käsitleda seda ühe rinnale surumise võimalusena, mis võib anda teile mugava ja stabiilse õlaraja, kui konkreetse piirkonna jaoks hädavajaliku harjutusena. Ärge proovige seda kohas, kus puuduvad jalgade kinnitused, turvakäed ja jälgija.
- Peamised lihased
- Pectoralis major
- sekundaarsed lihased
- Triitseps · eesmised deltalihased
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Horisontaalsest pressimisest keelduti
Kas lamades surumine suurendab rindkere alumist osa?
see on rõhuv variatsioon, mis on suunatud rindkere alaosale, kuid on raske väita, et see eraldab ühe piirkonna. Uuringutes ei olnud enamik erinevusi lihaste aktiivsuses lame- ja languspressimise vahel märkimisväärsed. Valige see mugava õlaraja ja programmivaliku alusel.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Seadke esmalt pink ja turvahoovad
alustage umbes 15–30 -kraadise langusega ja veenduge, et jala- ja säärepadjad hoiavad teid kindlalt. Seadke kaitsevarred veidi allapoole kohta, kus latt puutub kokku teie rinnaga, ja leppige oma jälgijaga kokku lahti- ja ümbertõstmissignaalid.
- 2
Kinnitage jalad ja lamage aeglaselt
Haakige jalad padjandite vahele, et keha ei saaks pea poole libiseda, seejärel hoidke käepidemest või pingist ja heitke aeglaselt tagasi. Ärge langetage oma pead järsult ja kontrollige, et te ei tunneks pearinglust ega refluksi.
- 3
Seadke käepide ja ülemine seljaosa
alustage käepidemega, mis on veidi laiem kui õlgade laius – laius, mis jätab käsivarred vertikaalse lähedale, kui latt on all. Mähkige pöidlad kokku, asetage latt madalale peopesadesse ja tõmmake abaluud tagasi, et ülaselja pingi vastu stabiliseerida.
- 4
langetage kontrolli all alla rinna alla
eemaldage kangi üle õlaliigesed, seejärel hingake sisse ja kinnitage. Hoidke küünarnukid torsost umbes 45–70 kraadi võrra ja langetage latt aeglaselt rinnaku alumise osa või roide jooneni.
- 5
Vajutage üle õlajoone ja kinnitage see turvaliselt
Ärge põrgatage latti rinnalt; suru mõlema käega sama kiirusega tagasi üle õlaliigese. Pärast viimast kordust hoidke käed välja sirutatud ja stabiilsed, liigutage latti tähisega raami poole ja veenduge, et see on mõlema konksu küljes.
DECLINE SUPPORT
jalatoed on turvaseade, mitte mugavus
langusasendis muudab gravitatsioon teie kehal lihtsaks pea poole libiseda. Hüppe- või säärepadjad peavad teid kindlalt hoidma ning ülaselja ja tuharalihased peavad jääma pingile, enne kui saate jõudu kangile usaldusväärselt üle kanda. Kui padjad on lahti või ei vasta teie proportsioonidele, kasutage rulli keeratud rätikuga improviseerimise asemel mõnda muud reguleeritavat pinki.
Mõned inimesed lihtsalt ei talu, et pea on puusadest allpool. Kui tunnete lamades või püsti tõustes pearinglust, peavalu või refluksi, lõpetage kohe ja tõuske aeglaselt istuma. Langetav pingipress ei ole kohustuslik liigutus – võite asendada lamepressi või masinpressiga.
võtmepunkt: Kontrollige enne komplekti: "Padjad on kinnitatud → ei libise → turvaõla kõrgus → jälgimissignaalid."
BAR PATH
latt naaseb rinnaku alumisest osast üle õlajoone
kuna pink on kallutatud, puutub latt korpusega kokku madalamal kui tasasel pingipressil. Lähteasend on üle õlaliigeste ja laskumisel liigub latt rinnaku alumises osas ehk ribijooneni. Üles minnes liigub see tee tagasi üle õlgade, jäädes samal ajal otsast lõpuni tasaseks.
ärge suruge kõigile sama puutepunkti peale. Käe pikkus ja käepideme laius muutuvad maandumiskohas. Kasutage selle asemel neid standardeid: küljelt on ranne küünarnukist kõrgemal, latt ei kaldu kaela ega kõhu poole ning õlad ei tõuse pingilt.
WRIST & ELBOW
asetage ranne ja küünarnukk lati alla
kui latt veereb sõrmede poole, voldib ranne tagasi ja jõud ei liigu enam puhtalt läbi küünarnuki. Asetage latt madalale peopesale ja kasutage pöidlaga mähitud käepidet. Reguleerige käepideme laiust nii, et käsivarred oleksid nii eest kui ka küljelt vaadatuna altpoolt vertikaalselt lähedal.
Ärge tõmmake küünarnukke õlgade kõrgusel 90 kraadini ja ärge kinnitage neid ka torso külge. Pingipressi tehnika uuringud on leidnud, et haarde laius, abaluu asend ja õla röövimise nurk mõjutavad õlaliigese koormust. Enamiku tõstjate jaoks on otstarbekas abaluud stabiliseerida ja leida korratav tee nii, et küünarnukid on torsost umbes 45–70 kraadi kaugusel.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
jalatoed on lahti
- mida näete
- komplekti jätkudes libiseb keha pea poole ja jalad nihkuvad padjanditel.
- tõenäoline põhjus
- Patjade vahekaugus ei pruugi teie proportsioonidega sobida või sääred ei pruugi olla piisavalt sügavalt konksud.
- kuidas seda parandada
- Reguleerige padjad enne koorma puudutamist ja raputage keha, et veenduda, et libisemist ei esine.
latt on langetatud kaela poole
- mida näete
- Alumises osas läheneb latt rangluule ja küünarnukid ulatuvad õlgade kõrgusele.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla kasutate sama puutepunkti nagu tasasel pingil või liigutate latti puhtalt vertikaalsel joonel.
- kuidas seda parandada
- vähendage koormust ja harjutage diagonaalset rada, mis langeb rinnaku alumise osani ja naaseb üle õlgade.
randmed voldivad tahapoole
- mida näete
- latt asetseb sõrmede poole ja ranne ei jää enam küünarnuki kohale.
- tõenäoline põhjus
- käepide võib olla lõtv või latt võib olla peopesas kõrgel.
- kuidas seda parandada
- keerake pöial kokku ja asetage latt peopesas madalale, nii et küünarnukk oleks otse randmeliigese all.
latt põrkab rinnalt maha
- mida näete
- laskumine kiireneb järsult ja press algab rinna alaosa tagasilöögiga.
- tõenäoline põhjus
- Koormus võib olla liiga raske või võite varjata jõu kadumist põhjas põrgatusega.
- kuidas seda parandada
- vähendage koormust ja kontrollige suunamuutust kahesekundilise laskumise või lühikese pausiga rinna kohal.
üksinda riiuli otsimine
- mida näete
- Pärast viimast kordust tõstate pea või vabastate õlad ja kobate konksude järele tagasi.
- tõenäoline põhjus
- Langusasendis on raami konksud raskesti nähtavad ja seal ei pruugi olla märkijat.
- kuidas seda parandada
- leppige oma jälgijaga kokku signaali ümbertõstmises ja langetage latt koos, kui see puudutab mõlemat konksu. Kui olete üksi, kasutage kaitsekäepidemetega nagi.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Tõuge üles
õppige keharaskusega kehatüve kinnitamist ja horisontaalset survemustrit.
Hantlitega põrandapress
põrand piirab sügavust põhjas, muutes selle kasulikuks randme ja küünarnuki joondamise harjutamiseks.
lame pingipress
Korrake horisontaalsel pingil järjekindlalt lahtiraami ja lati teed.
Keelduge pingipressist
alustage valgusribaga, kui jalatoed ja tähis on paigas.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage seda umbes kord nädalas vaheldumisi tasapinnalise või kaldvajutusega. Esimeseks neljaks nädalaks valige koormus, mis võimaldab hoida sama kangirada ja jalatuge läbi viimase korduse, ning jätke kaks või kolm kordust varuks. Iganädalase mahu arvutamisel arvestage seda koos teiste rinnale surumise komplektidega.
Kordused
6–10
hoidke rindkere alumine puutepunkt ja riba tasemel
komplektid
2–3
Puhka seeriate vahel 2–3 minutit
Laadige
+2.5–5%
ainult siis, kui iga kordus on stabiilne
- kui lati tee, randmejoondus ja jalatugi jäävad viimase korduse jooksul samaks, lisage järgmisel seansil veidi raskust.
- kui latt kaldub või puutepunkt muutub kordusest kordusse, langetage koormust sellel päeval 5–10% võrra ja lõpetage tehnikatööga.
- Jäta kaks või kolm kordust varuks, selle asemel, et treenimine ebaõnnestuda, ning raskete seeriate jaoks kasutage alati märkijat ja turvakäsi.
korduma kippuvad küsimused
Millist langusnurka peaksin kasutama?
Praktiline on alustada kuskil 15–30 degreesist. Järsk nurk võib raskendada turvaliselt hoidmist ja lahtivõtmist, nii et kasutage madalat langust, kus padjad vastavad teie proportsioonidele ja te ei tunne pearinglust.
kas ma saan seda teha ilma jälgijata?
pole soovitatav. Langetatud asendis on hammaslatt raskesti nähtav ja latist on raske välja pääseda, kui ebaõnnestute. Ilma jälgimisseadmeta kasutage korralikult seatud turvahoobade ja kergete koormustega riiulit või asendage masinpressiga.
