STANDING MILITARY PRESS
tõhus kangiga õlaharjutus, mis arendab ülakeha tõukejõudu ja nõuab kogu keha stabiilsust.
Seadke kang nagisse õlgade kõrgusele ja hoidke seda õlgade laiusest veidi laiemalt. Asetage kang rangluude lähedale (resti eesmine asend) ja seiske püsti, jalad koos või puusade laiuselt. Stabiliseerige oma keha, tugevdades südamikku ja puusi. Hingake välja ja lükake kangi vertikaalselt pea kohale. Kui latt möödub teie näost, tõmmake oma pead veidi tahapoole ja kui latt jõuab haripunkti, viige pea uuesti ettepoole, nii et teie käed ja keha on sirgel. Naaske aeglaselt ja kontrollitult algasendisse.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- Külgmine deltalihas·Triceps Brachii·Core
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- vertikaalne lükkamine
Mille poolest see erineb kaelatagusest pressist?
Sõjaväepress langetab kangi keha ette, pakkudes õlaliigesetele loomulikumat ja ohutumat trajektoori.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kangi eemaldamine nagist
hoidke kangi õlgade laiusest veidi laiemalt ja toetage seda rangluudele. Asetage küünarnukid kergelt kangi ette.
- 2
Valmis asend ja südamiku lukustus
astuge riiulilt samm või paar tagasi. Tugevdage oma tuhara- ja kõhulihaseid, et hoida torso kindlana, et alaselg ei painduks.
- 3
lükake vertikaalselt üles
Hoidke kangi oma näo lähedal ja suruge vertikaalselt üles. Tõmmake lõug kergelt sisse, kui latt läbib teie nägu.
- 4
tipu kokkutõmbumine ja blokeerimine
sirutage käed täielikult välja, nii et kang on teie pea kohal. Sel ajal lükake oma pead ettepoole, nii et kõrvad oleksid käte kõrval.
- 5
Võtke juhtimine enda kätte ja väljuge
järgige kangi trajektoori vastupidises järjekorras ja langetage see aeglaselt rangluu tasemele. Ärge lõdvestage oma torsot.
FULL BODY TENSION
see on õlaharjutus, kuid nõuab kogu keha jõudu
Levinud viga sõjaväe ajakirjanduses on raskuse tõstmine alaselga liigselt painutades. Selle vältimiseks peate vaagna stabiliseerimiseks puusalihaseid (tuharaid) tugevalt kokku tõmbama.
Tugeva vajutuse võti on jalataldadega tugevalt maast lahti lükata, et hoida alakeha värisemast ja säilitada pinget kogu kehas.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad seisva sõjaväepressi korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke eesmist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui külgmine deltalihase tricepsi õlavarre südamik toetab sama joondust esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage alalist sõjaväepressi ainult pärast seda, kui iga kordus järgib sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
liigne petmine (põlve tagasilöök)
- mida näete
- põlvede painutamine ja sirutamine raskuse surumiseks.
- tõenäoline põhjus
- liiga palju kaalu või rangest kehahoiakust arusaamise puudumine.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma põlved täielikult välja sirutatud ja lukus. Tagasilöögi korral muutub see "tõukepressiks".
Kangi trajektoor kaldub ettepoole.
- mida näete
- nähtus, kus kang liigub kehast eemale ja diagonaalselt ettepoole.
- tõenäoline põhjus
- õlgade vähene liikuvus või küünarnuki ebaõige asend.
- kuidas seda parandada
- Hoidke kangi oma näole võimalikult lähedal ja lükake oma pead ülaosas ettepoole, et saavutada vertikaalne joondus.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Istuv kangipress
sooritatakse istudes, blokeerib alakeha kaasamise ja keskendub rohkem õlalihastele.
Vajutage
kasutage tahtlikult põlve tagasilööki suuremate raskuste pea kohale lükkamiseks.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Sõjaline press on kasulik harjutus ülakeha raami ehitamiseks. Rakendage progresseeruvat ülekoormust range kehahoiakuga.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Asetage see harjutus oma rutiini algusesse, kuna see on kogu kehale väga väsitav harjutus.
helitugevus
3~5 komplektid, 5~8 times
sobib suhteliselt väheste korduste ja raskete treeningute jaoks, et parandada lihasjõudu.
- toetage tugevalt maapinda kogu oma tallaga.
- Kangi langetamisel olge ettevaatlik, et küünarnukid ei kukuks tagasi.
- kõhusurve kontrollimiseks hingake sisse ja suruge üles.
korduma kippuvad küsimused
kas peate jalad kokku panema?
Traditsiooniline lähenemine on asetada jalad kokku, kuid tänapäevases treeningus on tavaline, et need asetatakse stabiilsuse tagamiseks puusade laiuselt.
