STANDING TORSO ROTATION
Torso pöörlemine püsti seistes ei ole suure käega liigutamine, vaid kere liikuvuse harjutus, mis seab tingimused jalgadele ja vaagnale ning seejärel kontrollib pöörlemist ümber rinnaluu.
Sirutage seisvas asendis käed rinna ette ja pöörake torso küljelt küljele, et harjutada lülisamba rindkere pöörlemist ja kaldus lihaste kontrolli. Variant, mis hoiab vaagnat ettepoole, rõhutab lülisamba rindkere eraldamist, samas kui jalgu pöörav versioon kasutab kogu keha pöörlemist. Ärge segage neid kahte meetodit, vaid seadke oma eesmärk ja kasutage ainult teile sobivat ulatust, ilma selga kumerdamata või käsi löömata.
- Peamised lihased
- Sisemine kaldus lihas · Väline kaldus lihas
- sekundaarsed lihased
- tuharalihas, puusarotaator, erector spinae
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- seismine, lülisamba rindkere ja puusaliigese pöörlemine
kas ma saan ka vaagnat pöörata?
võimalik sõltuvalt eesmärgist. Hoidke oma vaagnat paigal lülisamba rindkere isoleerimise versiooni jaoks või pöörake jalad ja vaagen kokku, et kasutada kogu keha pöörlemist.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
esmalt otsustage, kuidas jalgu ja vaagnat pöörata
asetage jalad puusade laiuselt üksteisest eemale ja lõdvendage pisut põlvi. Laske vaagnat ettepoole, kui eesmärk on lülisamba rindkere eraldamine, või kanna pööramist, kui kogu keha pöörata.
- 2
pikendage selgroogu ja stabiliseerige käsi
asetage ribid üle vaagna ja asetage käed rinna ette või sirutage käed välja. Ärge kehitage õlgu ega kõverdage selga liigselt.
- 3
pöörake oma rinnaluu aeglaselt ühele küljele
Väljahingamisel pöörake päikesepõimikut näoga küljele. Vaagna fikseerimise versioonis jäävad mõlemad vaagnaluud ettepoole suunatud.
- 4
Korrake läbi keskelt teisele poole
naaseb keskele ilma tagasilöögita ja loob sama ulatuse teisele poole. Lõpetage enne, kui teie hingamine ja jalgade surve hajuvad.
CHOOSE THE INTENT
valige olenevalt oma eesmärgist, kas hoida vaagnat fikseerituna või pöörata seda jalgadega.
lülisamba rindkere liikuvuse isoleerimiseks kasutage väikest vahemikku vaagnaga ees. Laske kanna- ja puusaliigese pöördetel spordialadel pöörlema hakata.
vahepealne vorm, kus ainult vaagen on keeratud ja jalad on fikseeritud, võib tekitada alaseljale tarbetut pöördemomenti.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Valige üks: vaagna fikseerimine või kogu keha pöörlemine."
TURN THE RIBCAGE
ribi ja rinnaku suund, mitte käe liikumine, näitab pöörlemisvahemikku
kui liigutate oma käed lihtsalt küljele, ulatuvad teie käed kaugele, kuid torso liigub vaevu. Hoidke oma käte ja rinna vahel vahemaad.
kui teie selg on painutatud või vaagen on surutud, vähendage ulatust ja harjutage seina ees.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Pöörake käsi ainult vasakule ja paremale
- mida näete
- Käsi liigub suuresti, kuid päikesepõimiku suund muutub harva.
- tõenäoline põhjus
- Kasutatud käe tagasilöök, mitte pöörlemine.
- kuidas seda parandada
- harjutage väikeseid vahemikke nii, et käed on rinna lähedal ja rinnaluu on suunatud küljele.
keerake oma vöökoht lõpuni, hoides vaagnat fikseerituna.
- mida näete
- Vööst allpool on survet ning põlved ja jalad on jäigad.
- tõenäoline põhjus
- lülisamba nimmepiirkonnas tekkis rindkere vahemikust suurem pöörlemine.
- kuidas seda parandada
- vähendage ulatust või lülituge kogu keha pöörlemisele, mis võimaldab kanna pöördeid.
torso kaldub pööramisel külili
- mida näete
- Üks õlg langeb ja vaagen surub vastasküljele.
- tõenäoline põhjus
- Pööramise ja külgpainutamise eraldamine ebaõnnestus.
- kuidas seda parandada
- kasutage väiksemat vahemikku, säilitades samal ajal pea kõrguse ja ühtlase surve mõlemale jalale.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem koormus ja tugevus
suurendage intensiivsust, suurendades järk-järgult kaalu või lühendades puhkeperioode.
kompleksne käitumine
suurendage raskusastet, kombineerides seda teiste harjutustega või lisades ebastabiilseid keskkondi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kergeks soojenduseks kasutage aeglaseid külgmisi kordusi, kuid võimsuse huvides vajate täiendavat vastupanu ja jalgade pööramise tehnikaid. Ärge muutke oma praegust liigutust kiireks tagasilöögiks.
Sagedus
2-3 korda nädalas
asetage see sobivalt kogu kehasse või vastavasse piirkonda.
helitugevus
3~5 komplektid, 8~15 times
kohandage korduste ja seeriate arvu vastavalt oma eesmärkidele.
- seadke ohutus alati esikohale ja kuulake oma liigesevalu.
- tehke kogu toiming oma kontrolli all.
korduma kippuvad küsimused
Kas on parem käsi pikemaks sirutada?
käe pikkus muudab ainult tagasisidet ja raskusi. Rindade pöörlemine ja selgroo joondamine on prioriteedid.
Mis saab siis, kui tunnete alaseljas tõmbetunnet?
vähendage ulatust ja selgitage, kuidas vaagnat ankurdate või jalgu pöörate. Kui tekib terav valu, lõpetage kohe.
