STEP-UP
Step-up ei ole harjutus, kus hüppate tagumisele jalale ja ronite kasti peale, vaid pigem ühepoolne harjutus, kus tõstate oma raskust jalaga kastile ja tulete sama jalaga alla.
ühe jalaga kastil või astmel püsti tõusmine sarnaneb trepist ronimisega, kuid kui kast on kõrgel või kui kasutate tagumise jalaga tagasilööki, on esijala treeningefekt ja tasakaal häiritud. Valige fikseeritud kõrgus, mis tõstab kogu teie jalalaba, hoides oma esipõlve teise varba poole ja kontrollides nii üles kui alla.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, gluteus mediaus, vasikad, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- ühepoolne trepist ronimine
kui kõrge peaks kast olema?
Kõrgus on sobiv, et kogu esijalg saaks üles tõsta, vaagen ei oleks kallutatud ja tagumine jalg saaks püsti ilma tagasilöögita. Alusta alguses madalalt.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
stabiilse kasti kõrguse valimine
asetage kast seinale või libisemiskindlale põrandale ja kontrollige, kas see ei värise. Kui tõstate esijala, alustage kõrguselt, kus kogu jalg toetub ülaosale, ilma et vaagen kalduks.
- 2
esijalgade ja põlvede joondamine
Vajutage esijala suurte ja väikeste varvaste alus ning kand ülemisele plaadile. Seisake oma torsoga kõrgel ja suunake esipõlv teise varba poole.
- 3
Tõmmake keha üles nii, et jalad oleksid kasti peal
kallutage ülakeha veidi ettepoole, asetage raskuskese esijalale ja lükake ülakeha püsti. Selle asemel, et hüpata tagumise jalaga põrandal, tasandage oma vaagen kõrgemale.
- 4
laskumise juhtimine sama jalaga
Säilitades survet esijalal, langetage vastasjalg aeglaselt põrandale. Selle asemel, et jalgu põrandale trampida või kastist alla hüpata, lähtestage oma algasend.
BOX HEIGHT
puusade ja põlvede üle kontrolli võimaldav kõrgus on kõrge kasti ees prioriteet
Mida kõrgem on kast, seda suurem on puusa- ja põlvekõverdus, kuid vaagnat on lihtne pöörata või tagumise jalaga tagasi lüüa. Kogu esijalg peaks olema koos ja sa peaksid suutma esijalale algusest peale survet avaldada.
alustage põlvedest madalamal või puusadega sarnaselt ja suurendage kõrgust vähehaaval ainult siis, kui tunnete end kõigi korduste puhul stabiilsena.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Minge üles nii, et jalg on kasti peal, ja tulge alla sama jalaga."
TRAILING LEG
tagumine jalg aitab hoida tasakaalu, kuid ei tohiks olla tõste peamine jõud
Kui lööte tugevalt tagumise jalaga, põrkub keha ülespoole ja põlved värisevad kastil. Asetage varbad kergelt tagumisele jalale, liigutage keha üle esijala ja ronige seejärel üles.
laskumine on ka esijäseme ekstsentriline kokkutõmbumine. Selle asemel, et põranda leidmiseks puusad alla lasta, aeglustage kiirust nii, et teie vastasjalg vaikselt puudutaks.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Lööge tagumise jalaga vastu põrandat ja ronige üles
- mida näete
- keha põrkab nagu hüpe ja surve karbile jalgadele väheneb.
- tõenäoline põhjus
- kast on kõrge või koormat on esijalgadega raske tõsta.
- kuidas seda parandada
- langetage kast, nihutage oma raskust esijala kohale ja vähendage tagumise jala abi.
esipõlv vajub sissepoole
- mida näete
- tõustes ja langedes liigub põlv sissepoole suure varba suunas.
- tõenäoline põhjus
- Vaagnapiirkonna stabiilsuse või jala surve puudumine ühel küljel.
- kuidas seda parandada
- vähendage kaalu ja pikkust ning hoidke põlved teise varba poole.
karbist välja hüppamine
- mida näete
- laskumise lõpus on põrandale suur löök ja kere kaldub.
- tõenäoline põhjus
- Esijalg ei toeta laskumist või on kogunenud väsimus.
- kuidas seda parandada
- Aeglustage laskumist 2-3 sekundini ja lõpetage komplekt enne, kui kaotate kontrolli.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
madal samm
õppige oma jalgade ja põlvede joondamist, hoides samal ajal kätega tuge.
kere tõstmine
juhib üles ja alla ilma tagumise jala tagasilöögita.
ühe jala tasakaalu suurendamine
Ülaosas tõstke 01 sekundiks tasakaalu hoidmiseks vastaspõlv.
Hantli samm üles
suurendage veidi koormust, säilitades samal ajal kasti kõrgust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Ärge suurendage samaaegselt kasti kõrgust ja kaalu, esmalt kindlustage jala tagasilöögivaba tõus ja 2 sekundiline kehast laskumine.
Loend
6–12 korda igaüks
1 sekund üles, 2 sekundit alla
komplekt
2–4 määrab igaüks
60–120 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinevad ühepoolsed liikumised ja helitugevuse reguleerimine
- kui kontrollite sama kõrgust ilma tagasilöögita, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui kogete põlve kokkuvarisemist või lööki, vähendage kasti kõrgust ja kaalu.
- Ärge kasutage jalatugedena ebastabiilseid pinke ega pehmeid istmeid.
korduma kippuvad küsimused
kas ma pean mõlemad jalad üles panema?
Tasakaalu õppimiseks saab mõlemad jalad kokku viia, kuid ühepoolse stimulatsiooni säilitamiseks võite kergelt puudutada vastasjalga või tõsta põlve peatumiseks.
Kas ma pean vajutama ainult esijala kanda?
Vajutage ülaosale kogu jalaga, mitte ainult kannaga. Kui teie varbad tõusevad või jalad kõikuvad, reguleerige kasti kõrgust ja asendit.
