STEPMILL
Stepmill ei ole harjutus, mille käigus riputate keha käsipuule ja ronite kiiresti trepist üles, vaid pigem kõrge intensiivsusega aeroobne treening, mille käigus vajutate igal sammul kogu jalaga alla ja säilitate torso ja vaagna kõrgust.
Pidevalt liikuvatest treppidest ronimine suurendab kiiresti kardiopulmonaalset ja alakeha koormust isegi madalatel kiirustel. Kui asetate oma raskuse käsipuule või asetate ainult jala esiosa trepi servale, on harjutuse intensiivsust raske korralikult kontrollida ja võite komistada. Kontrollige hädaseiskamise asukohta ja treppide suunda väikseimal kiirusel ning õppige järgmise jala liigutamise rütm pärast kogu jala astmepinnale asetamist.
- Peamised lihased
- gluteus maximus, reie nelipealihas
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, säärelihased, puusapainutajad, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- pidev trepist ronimine
kas käepidemest kinni hoidmine ei mõjuta treeningut?
Tasakaalu saavutamiseks on hea hoida kergelt käes, kuid keharaskuse riputamine muudab alakeha koormust ja kehahoiakut. Kui peate hoidmiseks sellest kinni hoidma, aeglustage kiirust.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige minimaalset kiirust ja hädaseiskamist
Kui trepp on peatunud, hoidke käsipuust kinni ja ronige üles vastavalt tootja juhistele. Kontrollige ohutuspeatusnuppu ning pardalemineku ja sealt lahkumise protseduure.
- 2
asetage kogu jalg trepi keskele
Tõstke kogu jalg üles nii, et kanda jääb ainsaks sammuks. Hoidke põlved varvaste poole ja vältige vaagna raputamist küljelt küljele.
- 3
tõstke torso üles ja ronige ükshaaval trepist üles
hoidke tasakaalu saavutamiseks kergelt käepidemest ja tõstke oma raskust jalgadega. Ärge jätke treppe vahele ega ületage jalgu.
- 4
aeglustage kuni täieliku peatumiseni
aeglustage minimaalse kiiruseni ja kontrollige enne väljumist trepi liikumist. Käepidemest hoides laskuge alla tootja määratud järjekorras.
PLACE THE WHOLE FOOT
Veenduge, et kogu jalg oleks trepi keskel, et saaksite tuharalihaste ja alakehaga ühtlaselt suruda.
Ainult jala esiosa kandmine suurendab vasikate koormust ja suurendab libisemisohtu. Enne trepist alla minekut liigutage jalad piisavalt kaugele.
kui sõidate liiga kiiresti ja teil pole aega tervet jalga maha panna, aeglustage kohe kiirust.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Täis jalg, samm korraga, kerged käed"
STAND OVER THE STEP
võimaldab vaagnal liikuda üle astme, mitte toetuda vastu konsooli
Keha toetamine kätega varieerub kuvatud intensiivsuse ja alakeha tegeliku koormuse vahel. Hoidke torso püsti ja kasutage käepidet ainult nii palju kui vaja.
vältige liigset selja painutamist ega kätega põlvedele surumist.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
riputage raskus käepidemele
- mida näete
- Küünarnukid on lukustatud, ülakeha on ettepoole, jalad järgivad ainult samme.
- tõenäoline põhjus
- Kiirus on suurem kui vastupidavus.
- kuidas seda parandada
- aeglustage ja naaske intensiivsusele, mis võimaldab teil asendit säilitada isegi siis, kui vabastate käed korraks.
ainult jala esiosa astub trepile
- mida näete
- Minu kontsad jäävad välja ja mu sääremarjad tunnevad, et nad põlevad kiiresti.
- tõenäoline põhjus
- lühikesed sammud või ei suuda kiirusega sammu pidada.
- kuidas seda parandada
- aeglustage, et kogu jalg saaks tsentreerida.
trepist vahelejätmine või külgmine ronimine
- mida näete
- teie jalad ristuvad ja vaagen pöörleb märkimisväärselt, suurendades libisemisohtu.
- tõenäoline põhjus
- kasutab tugevuse suurendamiseks keerulisi teisendusi.
- kuidas seda parandada
- minge tagasi vaikemustri juurde, milleks on eestpoolt üks aste korraga ülesminek.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Intervalltreening
parandab kalorikulu tõhusust, korrates kõrget ja madalat intensiivsust.
Suurem aeg ja vastupidavus
tugevdage oma vastupidavust, suurendades jõudlusaega või suurendades masina takistustaset.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Alustage lühikestega 5 kuni 15 minutiliste või 30 kuni 60 sekundiliste intervallidega. Pikendage aega ainult niivõrd, et käepideme sõltuvus ja jalg ei muutu.
Sagedus
3~5 korda nädalas
Kui teie eesmärk on kaotada keharasva, on oluline seda järjepidevalt teha.
helitugevus
20-40 minutit
suurendage aega järk-järgult vastavalt oma vormisoleku tasemele.
- tehke seda rohke vee joomise ajal.
- Kaitske oma liigeseid kerge venitamisega enne ja pärast treeningut.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan korraga kahest trepist üles minna?
Kogenud kasutajad saavad kasutada madalamatel kiirustel. who on usaldusväärselt täitnud põhilise üheastmelise mustri, kuid üldistel aeroobsetel eesmärkidel piisab ühest sammust korraga.
kas ma võin kontsad trepist väljapoole jätta?
Võimalusel on stabiilsem asetada kogu jalg astmepinnale. Isegi kui trepp on lühike, reguleeri oma asendit ja kiirust nii, et konts ei jätaks palju ruumi.
