TREADMILL RUNNING
jooksulindil jooksmine ei ole harjutus, mis hõlmab liikuva vööga sammu pidamist, vaid pigem siseaeroobne treening, mis säilitab pideva rütmi ja lühikesi loomulikke samme vöö keskel.
jooksulint saab täpselt reguleerida kiirust ja kallet, kuid tasakaalu kaotamine on lihtne, kui alustate järsku suurel kiirusel või jooksete konsooli hoides. Alustuseks ronige mööda statsionaarset külgreelingut üles, kinnitage turvaklamber riiete külge ja kõndige. Seisa püsti, ära lase jalgadel liiga kaugele keha ees kokku puutuda ja õpi rütmi intensiivsusega, mis võimaldab vestelda, seejärel tõsta korraga vaid ühte elementi.
- Peamised lihased
- Nelipealihas, gluteus maximus, vasikad
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, puusapainutajad, südamik
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- korrake lindil jooksmist
kas kalle tuleks fikseerida tasemele 1%?
mitte tingimata. Reguleerige vastavalt oma sihtkiirusele, varustusele ja isiklikule mugavusele, pole vaja sundida kindlat numbrit välitingimuste jäljendamiseks.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige turvaklambrit ja varustuse olekut
kui turvavöö on peatatud, seiske külgsiinile ja kontrollige käepidet ja hädaseiskamisasendit. Kinnitage turvaklamber oma riiete külge.
- 2
üleminek kõndimiselt aeglaselt jooksmisele
Liigutage vööd väikese kiirusega ja kõndige 2-5 minutit. Kui keha soojeneb, suurendage kiirust väikeste sammudega ja sörkige loomulikult.
- 3
rütmi säilitamine vöö keskel
Hoidke oma pilku ette ja liigutage käed mugavalt edasi-tagasi. Jalad toetuvad vaikselt kere alla ja ei toetu käepidemele.
- 4
aeglustage piisavalt, et aeglustada
Enne lõpetamist astuge sörkimisest mõneks minutiks kõndimisele. Kui rihm on täielikult peatunud, tulge alla läbi külgsiinide.
RUN IN THE CENTER
säilitab keskse asendi ilma konsooli külge kinni jäämata või vöö taha libisemata
Esiosale liiga lähedal olemine blokeerib teie sammu pikkust ja käte kõikumist ning tahapoole lükkamine suurendab kukkumisohtu.
vältige pikka aega ekraanile alla vaatamist ning säilitage loomulik pilk ja ülakeha rütm.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Keskel valgus, laske käepidemest lahti ja astuge loomulikult."
CHANGE ONE VARIABLE
ei suurenda kiirust ega kalle samal ajal märkimisväärselt
Suured kiirused ja suured kalded suurendavad samaaegselt sääre, Achilleuse kõõluse ja kardiorespiratoorset koormust. Kohandage üks element korraga, kontrollides kohandust.
Välisjooksu täielikuks kordamiseks ei pea te kindlat kallet sundima. Lihtsalt kohandage seda vastavalt oma eesmärkidele ja füüsilisele jõule.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Jookse oma raskusega juhtraual
- mida näete
- õlad tõusevad, keha toetub tahapoole, ainult jalad järgivad vööd.
- tõenäoline põhjus
- Kiirus või kalle ületab praegused võimalused.
- kuidas seda parandada
- vähendage intensiivsust ja naaske kiirusele, mis võimaldab teil keskasendit säilitada isegi lahti laskmisel.
jalad on kere ette sirutatud
- mida näete
- Maandumine on vali, põlved on peaaegu sirged, kontsad on kaugel.
- tõenäoline põhjus
- sammu pikkust pikendati liigselt, et kiirusega sammu pidada.
- kuidas seda parandada
- aeglustage ja lühendage oma samme, et jalad oleksid kehale lähemal.
Liikuva rihma järsk kukkumine
- mida näete
- hüppa kohe pärast treeningut külgsiinilt alla või põrandale.
- tõenäoline põhjus
- Aeglustus- ja hädaseiskamisprotseduurid on välja jäetud.
- kuidas seda parandada
- langetage järk-järgult kõndimiskauguseni, seejärel langetage, kuni vöö täielikult peatub.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Intervalltreening
parandab kalorikulu tõhusust, korrates kõrget ja madalat intensiivsust.
Suurem aeg ja vastupidavus
tugevdage oma vastupidavust, suurendades jõudlusaega või suurendades masina takistustaset.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Algajad peaksid alustama 15 kuni 30 minutilist vahelduvat kõndimist ja sörkimist. Suurendage järk-järgult iganädalast aega või vahemaad ja lõpetage, kui tunnete valu, peapööritust või ebatavalist õhupuudust.
Sagedus
3 kuni 5 korda nädalas
Kui teie eesmärk on kaotada keharasva, on oluline seda järjepidevalt teha.
helitugevus
20-40 minutit
suurendage aega järk-järgult vastavalt oma vormisoleku tasemele.
- tehke seda rohke vee joomise ajal.
- Kaitske oma liigeseid kerge venitamisega enne ja pärast treeningut.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan käepidemest hoides hüpata?
Tasakaalu taastamiseks on soovitatav mitte toetuda, välja arvatud lühikestel hetkedel. Kui intensiivsus nõuab hoidmist, vähendage kiirust või kallet.
Mida peaksin tegema, kui mul on algusest peale raske jätkata?
vaheldumisi kõndimise ja lühikese sörkimise vahel. Saate esmalt stabiliseerida treeningu koguaja ja seejärel suurendada sörkimise osa.
