TUCK JUMP
Tuck-hüpe ei ole harjutus, kus lööd põlved vastu rinda, vaid pigem jõuliigutus, kus esmalt hõljud vertikaalselt ja seejärel tõmbad põlved õhku, et maandumiseks valmistuda.
Tuck-hüpped on kõrge intensiivsusega plüomeetriline harjutus, mis hõlmab hüppe ülaosas põlvede tõmbamist kere poole. Kere kokku voltimine või põlvede sirutamine hilja enne õhkutõusmist vähendab teie pikkust ja lühendab maandumisaega. Alustage kõigepealt kükihüpete vaikse maandumisega, tehes pausi pärast iga kordust, et vormi lähtestada.
- Peamised lihased
- Nelipealihas, gluteus maximus, vasikad
- sekundaarsed lihased
- reielihased, niudelihased, südamik, pahkluu stabilisaatorid
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- vertikaalne hüpe ja õhus põlvetõmme
Kas teie põlved peaksid puudutama rinda?
Ei. Peate tõmbama ainult vahemikus, mis säilitab vertikaalse hüppe ja ohutu maandumise. Ärge painutage oma torsot kokku, püüdes kontakti.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Vertikaalse ruumi ja maandumispinna määramine
eemaldage pea kohal ja ümbritsevad takistused ning valige libisemiskindel, elastne põrand. Alustage madalate kordustega minimaalse väsimusega.
- 2
vertikaalne õhkutõus lühikeselt laskumiselt
saatke oma käed tahapoole ja painutage korraks põlvi ja puusaliigeseid, seejärel liigutage käed üles ja sirutage kiiresti pahkluud, põlved ja puusaliigesed.
- 3
põlvede tõmbamine õhu ülaosas
Pärast keha tõusmist pingutage kõhtu ja tõmmake mõlemad põlved rinna poole. Ärge suruge oma rinda liiga põlvedesse, vaid hoidke oma torso nii kaua kui võimalik.
- 4
pange jalad alla, et vaikselt maanduda ja peatuda
Pärast haripunkti sirutage põlved ja viige jalad põranda poole. Sirutage oma keskmise jalaga, neelake löök kolme liigesega, tehke 1 kuni 2 sekundiline paus ja seejärel alustage järgmist kordust.
JUMP, THEN TUCK
Põlve tõmbamine algab õhus pärast stardi loomist
Kui voldid torso enne põrandalt lahkumist kokku, siis kolmikpikendus ei lõpe ja hüpe on madalam. Esiteks venitage vertikaalselt, nagu kasvaksite pikemaks.
Tõmmake ülaosast korraks üles ja seejärel laske jalg uuesti enne maandumist alla, et anda põlvedele ja puusadele aega põrutada.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Kõigepealt hõljuge kõrgele, tõmmake ja seejärel langetage jalad maandumiseks."
QUALITY REPS
sama õhkutõus ja maandumine iga korduse jaoks on olulisemad kui põlvekõrgus
kui olete väsinud, ei tõuse teie põlved nii palju üles, teie maandumine kõlab valjemini ja jalad on laiali. Sel juhul lõpetage seeria korduste arvu lõpetamata.
maandumisvigu on lihtsam kontrollida iga korduse peatamise meetodiga kui pidevate põrgete korral.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Voldi ülakeha enne õhkutõusmist kokku
- mida näete
- Hüpe on madal ja rindkere laskub kõigepealt põlvede suunas.
- tõenäoline põhjus
- põlvekõrgus eelistatakse vertikaalsele tõukejõule.
- kuidas seda parandada
- minge tagasi kükihüppe juurde ja lisage pärast täielikku õhkutõusmist väike tõmbumisliigutus.
suutumatus enne maandumist maha panna
- mida näete
- Kükiasendisse kukkudes on maandumisheli ja löök vali.
- tõenäoline põhjus
- hoidsite õhusõidukit liiga kaua või tõmbasite põlved praeguse hüppekõrguse jaoks liiga kaugele.
- kuidas seda parandada
- Langetage põlvetõmme ja viige jalad kiiresti põranda poole kohe pärast ülaosa.
pidev piiramine väsinud ajal
- mida näete
- iga kordusega põlve kõrgus väheneb ning jalg ja põlv muutuvad orientatsioonist kõrvale.
- tõenäoline põhjus
- jõuharjutus, mida tehakse kardiorespiratoorsete piiride komplektides.
- kuidas seda parandada
- kasutage 3 kuni 5 repsi lühikesi seeriaid koos rohke puhkusega ja lähtestage pärast iga kordust.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kükihüpe ja kepp
õppige vertikaalset õhkutõusmist ja paigal maandumist.
Hüpe madalal põlvel
Tõmmake põlved kergelt sisse ja langetage jalad kiiresti.
ühe lõua hüpe
Seiskub täielikult pärast iga korduse maandumist.
Pidev lõuahüpe
lisage reageerimisvõimet ainult siis, kui ühe korduse kvaliteet on piisav.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
rakendage värskelt pärast soojendamist ja lõpetage enne kõrguse kaotamist ja maandumist. Kvaliteetsed väikesed seeriad on paremad kui kardiorespiratoorse treeninguga paljude korduste tegemine.
Loend
3–6 korda
lähtestage pärast iga korduvat maandumist
komplekt
3–5 komplektid
90–180 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
muude hüppekontaktide loenduste summeerimine
- Suurendage korduste arvu ainult siis, kui säilib vertikaalne kõrgus ja vaikne maandumine.
- Kui tõusete hilja või põlved annavad järele, lõpetage komplekt kohe.
- Ärge tehke järjestikuseid hüppeid enne, kui olete kontrollitud kükihüpetes vilunud.
korduma kippuvad küsimused
kas see on tõhus, kui seda teha kiiresti?
Mulle meeldib mõte teha esmalt üks iteratsioon ja seejärel lõpetada. Kasutage pidevaid kordusi ainult siis, kui maandumine ja kõrgus on stabiilsed.
kas ma võin selle panna?
võimalik, kuid see võib suurendada väsimust ja halvendada maandumiskvaliteeti. Kui teie eesmärk on jõud, sooritage hüppeid eraldi lühikeste seeriatena.
