TURKISH GET-UP
Turkish Get-Up ei ole kiire harjutus kettlebelliga, vaid pigem kogu keha hõlmav tehnika, mis ühendab täpselt kuus üleminekut, stabiliseerides samal ajal õlavarred vertikaalselt.
Türgi ülestõusmine algab lamavast asendist küünarnuki toe, käetoe, puusade tõstmise, jalgade pühkmise ja poolpõlvitamisega, seejärel tõuseb püsti ja naaseb samamoodi. Iga sammuga peab kettlebell olema teie õlgadele laotud ning teie pilk ja toetuspunkt muutuvad. Algul õppige jalanõude või tühjade rusikatega liigutust poolitama, seejärel kontrollige mõlemat suunda ja seejärel kasutage väga kerget kettlebelli.
- Peamised lihased
- kogu keha koordinatsioon, südamik, deltalihased
- sekundaarsed lihased
- tuharalihas, nelipealihas, eesmine sambalihas, rotaatormansett
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- samm-sammuline üleminek lamamisasendist püstiasendisse
kas ma saan alustada kettlebellidega?
Esmalt kasutage oma tühja rusikat või kinga, et õppida järjestust ja sorteerimist. Seejärel jätkake kõige kergema kellaga.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Kettlebelli ohutu tõstmine rulliga vajutamiseks
Lamage külili, hoidke kella kahe käega ja rullige seda selja poole. Pärast töötava käega vajutamist sirutage küünarnukk ja asetage ranne, küünarnukk ja õlg vertikaalselt.
- 2
torso püsti, küünarnuki- ja käetoega
lükake töötava jalaga põrandast lahti ja kerige vastassuunalise küünarnukiga üles, seejärel toetage seda peopesaga. Hoidke kettlebelli lae poole suunatud.
- 3
Tõstke vaagen ja pühkige jalad tagasi
Vajutage oma tugijalg ja käsi põrandale, et vaagnat tõsta, seejärel saatke sirutatud jalg keha alla ja asetage põlv sellele. Looge käte ja põlvede vahele stabiilne tugikolmnurk.
- 4
pooleldi põlvili püsti tõusmine ja tagasipöördumine vastupidises järjekorras
Tõstke torso pooleldi põlvili, seejärel tõuske esijalal püsti. Kontrollige oma tasakaalu ülaosas ja pöörduge aeglaselt tagasi väljalangemiste, kätetoe, jalgade pühkmise ja küünarnuki toe juurde.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebellid tuleb enne mis tahes üleminekut stabiilselt õlgadele virnastada
kui kelluke kaldub teie keha esi- või tagaosast kõrvale, ärge liikuge järgmise sammu juurde. Pöörake ranne, küünarnukk ja õlg nii palju kui võimalik vertikaalsesse asendisse.
Alguses on hea tagasiside harjutada kinga tühja rusika külge panemist ja mitte maha kukkumist.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Kirjake ühenduskohad kella alla, tehke pausi samm korraga."
REVERSE THE PATH
laskumisel astuge vastupidises järjekorras samadele tugipunktidele nagu üles minnes.
Kui hüppate ülalt alla, kaotate käte ja põlvede asendi. Kontrollige iga poole põlvili, käetuge ja jalgade pühkimist.
1 sekundiline peatamine igal sammul muudab joondusvigade ja kella kõikumise tuvastamise lihtsaks.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Kell kallutab üle õla edasi-tagasi
- mida näete
- Käed ei ole joondatud, randmed ja õlad värisevad.
- tõenäoline põhjus
- raske või kiire üleminek.
- kuidas seda parandada
- pöörduge kohe tagasi eelmisesse tugiasendisse ja langetage kingadesse või tulemasinasse.
Vaagen kukub jalgade pühkimise ajal põrandale
- mida näete
- jalad ripuvad käte kohal ja põlved ei ole keha all.
- tõenäoline põhjus
- madal puusade tõste või kitsas tugi käte ja jalgade vahel.
- kuidas seda parandada
- Tõstke vaagen täielikult üles ja asetage jalad laia poolringi.
kahaneva järjestuse vahelejätmine
- mida näete
- Istud kiiresti seisvast asendist maha ja kell väriseb.
- tõenäoline põhjus
- vastupidist teed eraldi ei harjutatud.
- kuidas seda parandada
- Tühjade kätega lihtsalt peatuge igas tugipunktis ja korrake laskuvat järjestust.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem koormus ja tugevus
suurendage intensiivsust, suurendades järk-järgult kaalu või lühendades puhkeperioode.
kompleksne käitumine
suurendage raskusastet, kombineerides seda teiste harjutustega või lisades ebastabiilseid keskkondi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
jätke mõlemad jadad oma kingade või vaba käega meelde, seejärel kasutage madalaid kordusi. Ärge korrake tehnikaid, kui olete väsinud, ega sooritage neid võidujooksus ajaga.
Sagedus
2-3 korda nädalas
asetage see sobivalt kogu kehale või vastavasse piirkonda.
helitugevus
3~5 komplektid, 8~15 times
kohandage korduste ja seeriate arvu vastavalt oma eesmärkidele.
- seadke ohutus alati esikohale ja kuulake oma liigesevalu.
- tehke kogu toiming oma kontrolli all.
korduma kippuvad küsimused
kas ma peaksin jätkama veekeetkellade vaatamist?
Parem on vaadata kellukest lamades/käega toetatud sektsioonis ning pooleldi põlvili ja seisvas asendis saate lülituda edasi vaatamisele. Eelistage stabiilsust.
mitu korda on korraga piisav?
kuna tegemist on tehnilise harjutusega, piisab tavaliselt 1 kuni 3 täiuslikest kordustest mõlemal küljel. Lõpetage enne, kui väsimus teid rivist välja viib.
