V-UP
V-up ei ole liigutus, mis sunnib käsi ja jalgu üksteist puudutama, vaid see on kõrgetasemeline kõhu painutusharjutus, mis loob tasakaalu ischiumil, tõstes samaaegselt torsot ja jalgu.
Ülakeha ja sirgete jalgade samaaegne tõstmine lamamisasendist annab suure koormuse kõhusirglihasele ja puusapainutajaile. Kui tõusete kätelöökidega või viskate kõigepealt jalgu, kaotate tasakaalu ja laskute kontrollitud ischiast kõrgemale. Alustage lõuatõstmise või kõrvuti regressioonivariatsiooniga, liikudes ainult nii kaugele, kui rindkere ja reied on ülaosas lähedal.
- Peamised lihased
- Rectus abdominis
- sekundaarsed lihased
- niudelihas, reie sirglihas, kaldus lihas
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- torso ja puusaliigese samaaegne painutamine
Kas teie käed peavad puudutama jalgu?
Ei. Piisab igasugusest vahemikust, mis säilitab tasakaalu ishiase kohal ning samaaegset tõusu ja kontrollitud laskumist.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
heida pikali ja tekita kehas pingeid
Lamage selili, jalad koos ja käed sirutatud pea kohale. Hingake välja, et langetada alumised ribid ja vältida selja kõveruse liiga suureks muutumist.
- 2
ülakeha ja jalgade üheaegne tõstmine
pigistage oma kõhulihaseid ja tõstke abaluud ja jalad koos põrandalt üles. Sirutage käed jalgade suunas ja veenduge, et jalad ei põrkaks ülakehast ette.
- 3
Tasakaalus lühidalt ischiumil
ülaosas viige rindkere ja reied kokku ning liigutage käed jalgade või säärte poole. Ärge painutage oma selga liigselt ega tõmmake kaela.
- 4
langetage käed ja jalad aeglaselt kokku
Langetage ülakeha ja jalad üheaegselt 2 kuni 4 sekundi jooksul. Pingete lähtestamiseks tehke paus alaselja eelses vahemikus või heitke pikali.
RISE TOGETHER
Teie ülakeha ja jalad peavad tõusma sama kiirusega, et säilitada tasakaal teie istumisluudel.
kui jalad tõusevad esimesena üles, jääb ülakeha taha ja kui käsi tõmbub esimesena tagasi, avaldatakse mõju alaseljale. Alustage mõlemalt küljelt korraga väikese ulatusega.
Põlvekõverdustega lõuatõmbed on ametlik tagasipöördumine sama ajastuse harjutamise juurde lühema kangiga.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Tooge oma rind ja reied korraga kokku ja langetage need kokku."
CONTROL THE DESCENT
laskumisel on alaselga ja vaagna kontrollimine keerulisem kui tõusudel
Langetage jalad ja õlad põrandale, vähendades iga kordusega kõhu pinget. Peatage vahetult enne puudutamist või puudutage lähtestamiseks õrnalt.
kui teie alaselg tõuseb esimesena, langetage jalad kõrgemale või painutage põlvi.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Pöörake käsi ja visake ülakeha
- mida näete
- õlad tõusevad esimesena üles ja kaotavad ülaosas tasakaalu.
- tõenäoline põhjus
- kasutatakse pigem käte inertsust kui kõhu painutamist.
- kuidas seda parandada
- harjutage samaaegseid tõsteid, asetades käed rinna ette või naastes põlve lõuatõmbe juurde.
jalad tõusevad kõigepealt, alaselja jäikus
- mida näete
- laskumisel vöökoht suureneb ja ainult puusaliigese esiosa väsib.
- tõenäoline põhjus
- hoob on pikem kui praegune pikenemisvastane võime.
- kuidas seda parandada
- painutage põlvi, langetage jalgu vähem ning hoidke ribid ja vaagen joondatud.
proovige kaelast tõmmates jalgadeni jõuda
- mida näete
- Mu lõug on rinnale liiga lähedal ning kaela esi- ja tagaosa on pinges.
- tõenäoline põhjus
- sunnitud kauguse sihtimine käe ja jala kontaktile.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma silmad põlvedel ja käed ainult säärte suunas.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
teie lõug on pikali
õppige vaagna painutamist lühikese kangiga.
Istuv lõuatõus
asetage oma käed põrandale ja joondage ülakeha ja põlved.
Vent Knee V-Up
Tõstke samaaegselt kõverdatud põlvedega.
Sirge jalg V-üles
sirutage jalad välja, kui teil on kontrollitud laskumine.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kiirendage kordamist või lõpetage enne, kui laskumine langeb. Kuna tegemist on liigutusega, mis tekitab suurt kõhupainutust ja väsitab puusapainutajaid, piisab ka madalatest kordustest.
Loend
5–12 korda
Laskumine 2-4 sekundit
komplekt
2–4 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–3 korda nädalas
erinevad jalgade tõstmise harjutused ja juhtnupud
- suurendage korduste arvu, kui säilitatakse samaaegne tõus ja kontrollitud laskumine.
- kui tunnete käte jäikust, alaselja jäikust või kaela pinget, painutage põlvi või naaske lõuatõmmete juurde.
- Me ei pea käte ja jalgade sirutamist edu kriteeriumiks.
korduma kippuvad küsimused
Kas põlvede painutamine vähendab mõju?
Kang on lühem, mis muudab selle lihtsamaks, kuid saate siiski õppida sama ajastust ja kõhulihase kontrolli.
Kas ma saan jätkata, kui kuulen seljas heli?
kontrollige, langetades oma kehahoiakut, isegi kui see on lihtne ja valuta heli. Lõpetage kohe, kui tekib valu või ebamugavustunne.
tõendid ja viited
- 1. ACE — V-sit
