WALKING LUNGE
Kõndimine ei ole harjutus, mille käigus kõnnite kiiresti edasi, vaid pigem harjutus, mille käigus peatate igal sammul raskuskeskme esijalal ja lülitute järgmisele jalale.
rida ettepoole laskumisi ei nõua mitte ainult keha väiksemat jõudu, vaid ka tasakaalu ja võimet kõndimise ajal aeglustada. Veenduge, et teil oleks piisavalt pikk sirge ruum ja langetage puusad, kui olete igal sammul kogu esijala ulatuses jõudnud. Ühtlase vasaku ja parema sammu pikkuse ja põlveraja hoidmine on olulisem kui kiirus ja läbitud vahemaa.
- Peamised lihased
- nelipealihas ja tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, gluteus medius, adductors, vasikad, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- vahelduvad edasilöögid
kas eesmine põlv võib ulatuda varvastest kaugemale?
saate edasi liikuda, kui teie kontsad on koos, põlved on varvastega ühel joonel ja valu pole. Pole vaja sundida oma sammu pikkust ja panna põlvi selja taha.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
lineaarse liikumisruumi ja hantlite kontrollimine
kontrollib põrandat libisemise ja takistuste suhtes ning tagab ohutu ruumi lõpus ümberpööramiseks. Hantlite jaoks vali raskus, mis ei kõiguks keha kõrval.
- 2
astuge samm, säilitades vaagna laiuse
Astuge üks jalg piisavalt ette, kuid veenduge, et vasak ja parem jalg ei kattuks ühel real. Asetage esijalg tugevalt põrandale kannast jala esiosani.
- 3
langetage vaagen, säilitades samal ajal eesmise põlve suunda
Laske oma eesmisel põlvel järgida oma varvaste suunda ja langetage tagumine põlv põranda poole. Peatuge sügavusel, kus teie kere ja vaagen ei kaldu ühele küljele.
- 4
Järgmise sammuga ühendamiseks vajutage esijalaga
suruge kogu esijalaga põrandasse, et tuua keha ettepoole ja ühendada tagumine jalg järgmise sammuga. Kui teie tasakaal kõigub, viige jalad keskel kokku ja lähtestage.
STEP & BASE
sammu pikkus ning vasak ja parem laius määravad koos põlved ja tasakaalu
Kui sammu pikkus on liiga lühike, võivad eesmine põlv ja pahkluu järsult kõverduda ning liiga pika sammu korral võib tagajala puusaliiges liigselt tõmbuda. Leidke mugav vahemaa kogu esijala ja tagumise jala kanna vahel.
mõlema jala asetamine ühele joonele suurendab tarbetult tasakaalu nõudeid. Säilitage puusade laius nii, nagu kõnniksite kahel paralleelsel rööpal.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Kõndige mõlemal rööpal, peatuge ees."
CONTROL THE TRANSITION
Enne järgmise sammu tegemist kontrollige oma esijalal tasakaalu
kui viskad otse põhja, on hantlitel lihtne kõikuda ja põlved sissepoole vajuda. Tõuske püsti oma esijalal ja astuge järgmine samm niipea, kui teie vaagen on stabiilne.
hoidke hantleid ruumi lõpus, ärge pöörake järsult, vaid pange jalad kokku, peatuge ja seejärel muutke väikeste sammudega suunda.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
asetage jalad ühele reale
- mida näete
- igal sammul õõtsun vasakule ja paremale ning mu jalad ristuvad üksteisega.
- tõenäoline põhjus
- Üritasin astuda pika sammu edasi, nii et vasakul ja paremal pool jäi tugipind kitsaks.
- kuidas seda parandada
- Kujutage ette kahte puusade laiust siini ja asetage kumbki jalg samale külgsiinile.
esipõlv vajub sissepoole
- mida näete
- Põlv liigub langetamisel või üleminekul sissepoole suure varba suunas.
- tõenäoline põhjus
- kaal/kiirus või sammu pikkus ületab praeguse ühepoolse juhtimise võime.
- kuidas seda parandada
- langetage hantlid, tehke sammude vahel paus ja viige põlved teise varba poole.
pöörduge tagasi ja astuge järgmisse sammu
- mida näete
- Ülakeha ja hantlid kõiguvad edasi-tagasi ning jalad maanduvad valjult.
- tõenäoline põhjus
- keskendub liikumiskiirusele, jäeti välja aeglustuse ja tasakaalustamise sammud.
- kuidas seda parandada
- tehke iga korduse ülaosas lühike paus ja aeglustage kiirust, mis võimaldab teil säilitada vaikset maandumist.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
toetatud poolkükk
õppige põlverada fikseeritud asendis.
tagasikäik
harjutage ühepoolset juhtimist, kui esijalg on paigal.
keharaskusega kõndimine
muudab sammud ja üleminekud ühtlaseks.
Hantlitega kõndimine
Suurendage veidi, kui liigutate hantlit raputamata.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
stabiliseerige keharaskuse külgmised sammud ja üleminekud, seejärel kasutage hantleid ja salvestage helitugevust iga jala korduste arvu, mitte vahemaa järgi.
Loend
8–16 sammu igaüks
kontrollige oma raskuskeset igal sammul
komplekt
2–4 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinevad väljalangemise / ühepoolsed harjutused ja helitugevuse reguleerimine
- kui vaikse maandumisega sammu pikkus jääb samaks, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui kogete hantli värisemist või põlve kokkuvarisemist, vähendage raskust ja kiirust.
- ei tööta rahvarohketes vahekäikudes ega libedatel põrandatel.
korduma kippuvad küsimused
Mitu meetrit peaksin kõndima?
täpsem on salvestada iga jala kontrollitud korduste arv, mitte ruumi pikkus. Määrake see 8 sammud vasakule ja paremale ning suurendage seda, kui kvaliteet säilib.
Mille poolest see erineb kohapealsetest väljalangemistest?
Kõndimisel on igal kordusel uus maandumine ja edasiminek, mis seab tasakaalule ja aeglustusele suuremad nõudmised. Alguses saate õppida joondamist kohapealsete variatsioonidega.
