WALL SIT
Seinal istumine ei ole asend, mis muudab reied põrandaga paralleelseks, vaid see on isomeetriline harjutus, mis hoiab alakeha pinget kõrgusel, mis säilitab jalasurve ja põlveliigese mugavuse.
Selg vastu seina istuvas asendis hoidmine pingestab teie nelipealihaseid ja tuharalihaseid ilma liigutamata. Kui teie jalad on seinale liiga lähedal või liiga madalal, asetatakse koorem teie põlvede esiosale ja teie kontsad hüppavad. Alustage kõrgest asendist ja leidke nurk, mis võimaldab suruda kogu jala põrandale nii, et selg ja vaagen vastu seina.
- Peamised lihased
- nelipealihas
- sekundaarsed lihased
- Gluteus maximus, adductors, vasikad, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- seinatugi põlve-/puusaliigese isomeetriline
kas teie reied peaksid olema põrandaga paralleelsed?
Ei. Kõrgus on sobiv, et säilitada jalalaba ja põlvede joondamine ilma valuta.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
asetage jalad seinast ettepoole
toetage oma seljaga vastu seina ja asetage jalad jala või paar enda ette. Asetage jalad puusadest õlgade laiusele ja suunake oma varbad mugavalt.
- 2
kontrollitud laskumine mööda seina
painutage põlvi ja laskuge alla, selg ja vaagen vastu seina. Esialgu peatuvad reied paralleelsest kõrgema nurga all.
- 3
suu ja põlve täieliku orientatsiooni säilitamine
Vajutage oma kand, pöial ja väike varvas põrandale ning asetage põlv teise varba suunas. Ärge kasutage oma käsi reite toetamiseks.
- 4
hoidke hinge kinni ja ronige mööda seina üles
hingake lühidalt ja hoidke joondust. Enne kehahoiaku kokkuvarisemist lükake jalgadega põrandast lahti ja tõuske lõpetamiseks aeglaselt mööda seina üles.
CHOOSE THE HEIGHT
kõrguse määrab liigeste mugavus ja kinnipidamise kvaliteet, mitte treeningu efektiivsus
mida madalamad on nõudmised teie põlvedele ja nelikutele, kuid mitte tingimata paremad. Valige kõrgus, mis hoiab kogu teie jala valuvaba.
Märkige seinale kõrgus, et saaksite järgmisel seansil sama raskusastet korrata.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Vajutage kogu jalga ning asetage selg ja vaagen vastu seina."
KNEE TRACKING
põlved peaksid järgima varvaste suunda ja neid ei tohi kokku viia rohkem sissepoole kui jalad.
kui olete väsinud, võivad teie põlved kergesti sisse vajuda ja jalakaared kokku vajuda. Sel ajal ärge raisake aega ja tõuske püsti.
reguleerige jala kaugust, et vältida kanna tõusmist alt üles või sääre liigset ettepoole kaldumist.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
jalad seinale liiga lähedal
- mida näete
- põlved on märkimisväärselt ettepoole lükatud ja kontsad tõstetud.
- tõenäoline põhjus
- Te ei kindlustanud stardidistantsi enne starti.
- kuidas seda parandada
- tõuse püsti, liigutage jalgu edasi ja istuge tagasi kõrgendatud asendisse.
toetage oma reied kätega
- mida näete
- Käed toetuvad jalgadele ja ülakeha tugevus võtab koormuse maha.
- tõenäoline põhjus
- ooteaeg on ületanud praeguse raskusastme.
- kuidas seda parandada
- Asetage käed rinna ette või keha kõrvale, et suurendada pikkust või lühendada aega.
põlved sissepoole koondunud
- mida näete
- hoidmise teises pooles langevad mõlemad põlved varvaste sisse.
- tõenäoline põhjus
- väsimus või jala laius on kontrolli alt väljas.
- kuidas seda parandada
- Lõpetage kohe ja vähendage järgmise komplekti aega, et säilitada põlve suund.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem koormus ja tugevus
suurendage intensiivsust, suurendades järk-järgult kaalu või lühendades puhkeperioode.
kompleksne käitumine
suurendage raskusastet, kombineerides seda teiste harjutustega või lisades ebastabiilseid keskkondi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Salvestage aja jooksul sama kõrgus ja jalasurve. Võib esineda värinaid, kuid liigesevalu ja joonduse kaotus on lõpu märgid.
Sagedus
2~3 korda nädalas
asetage see sobivalt kogu kehasse või vastavasse piirkonda.
helitugevus
3~5 komplektid, 8~15 times
kohandage korduste ja seeriate arvu vastavalt oma eesmärkidele.
- seadke ohutus alati esikohale ja kuulake oma liigesevalu.
- tehke kogu toiming oma kontrolli all.
korduma kippuvad küsimused
Kas see on okei, kui mu põlved värisevad?
võite tunda end lihasväsimuse tõttu pisut värisevana, kuid kui põlv vajub sisse või põhjustab valu, tõuske kohe püsti.
kui kaua peaksin vastu pidama?
Alustage kvaliteetse komplektiga 10 kuni 45 sekundit ja suurendage aega ainult siis, kui säilib sama kõrgus ja joondus.
