WIDE STANCE SQUAT
Laia asendiga kükk ei ole harjutus, mille käigus ajad jalad nii palju kui võimalik laiali, vaid pigem kükk, kus põlved ja varbad on joondatud puusaliigese laiusele.
Kui asetate oma jalgu tavalisest kükist laiemalt, seab see teie lähendajatele ja puusaliigestele teistsuguseid nõudmisi, kuid laiuse ja varvaste nurkade sundimine võib teie kubemesse pigistada või jalgade sisemuse kokku vajuda. Alustage laiusest, mis võimaldab kogu jalalabal püsida põrandal ja põlvedel jälgida varvaste suunda.
- Peamised lihased
- gluteus maximus, reie nelipealihas, adduktorid
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, gluteus mediaus, vasikad, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- laia asendiga kükk
Kui laialt peaksid jalad laiali olema?
Laius on sobiv, et kogu jalg oleks koos, põlved jääksid varvaste suunas ja puusaliigesed oleksid mugavad.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
leidke mugav asend ja varvaste nurk
asetage jalad õlgade laiusest laiemale ja keerake varbad välja. Leidke laius, kus teie jalgade kõik kolm punkti puudutavad põrandat ilma kubemesse pigistamata.
- 2
looge surve kõhule ja jalale
Katke oma ribid ja vaagen, pingutage kõhtu ja suruge kogu jalg põrandale. Teie põlved peaksid olema suunatud teie varvaste poole.
- 3
Langetage vaagen jalgade vahele
hingake sisse ja painutage põlvi ja puusi kokku. Peatuge sügavusel, enne kui teie vaagen ühele küljele nihkub või alaselg kõverdub.
- 4
tõuske püsti, lükates põrandat mõlemale poole
lükake kogu jalga ette, tundes, et jalatugi on laiali, sirgendades põlve- ja puusaliigeseid. Ärge lukustage oma põlvi ülaosas.
STANCE WIDTH
laius määrab, kas puusad ja jalad on stabiilsed, mitte jalgade vahekaugus.
puusaliigese struktuur ja liigutuste ulatus on inimestel erinev. Selle laiendamine ei muuda teie vaagnat sügavamaks ja võib tegelikult liigeseid pigistada.
Kui jalalaba sisekülg tõuseb või põlv liigub sisse, on see märk, et laius või varba nurk ei ole õige.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Vajutage kogu jalg alla ja põlved järgivad varbaid."
COMFORTABLE DEPTH
eristage õrna pinget kubemes ja kipitustunnet liigestes
võite tunda, et teie liitmikud muutuvad pikemaks, kuid kui puusaliigese esiosa on pigistatud või kubemes valutab, ärge laskuge rohkem alla.
Kasti kõrgust kasutades on lihtne kontrollida, kas vasak ja parem pool peatuvad samal sügavusel ja vaagen liigub ühele küljele.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Laiendage oma seisukohta nii palju kui võimalik
- mida näete
- jalalaba sisekülg hõljub ja puus või kubemes jääb kinni.
- tõenäoline põhjus
- Arvasin, et mida laiem see on, seda suurem on aduktorlihaste stimulatsioon.
- kuidas seda parandada
- vähendage laiust punktini, kus kogu jalg ja vaagen on mugavad.
põlved vajuvad varvasteks
- mida näete
- põlved on laskumise ja tõusu ajal kokku viidud.
- tõenäoline põhjus
- varba nurk/laius või koormus ei ühti.
- kuidas seda parandada
- tooge põlved teise varba poole ja vähendage sügavust ja kaalu.
Vaagen nihkub ühele küljele
- mida näete
- allosas on üks puus madalamal ja torso viltu.
- tõenäoline põhjus
- vasaku ja parema puusaliigese liikumisulatus on erinev või väheneb liiga kaugele.
- kuidas seda parandada
- kasutage kasti ja korrake ainult sümmeetriat säilitava kõrguseni.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
laia asendiga kaalu ülekandmine
kontrollige jala survet ja puusade ulatust.
Kasti lai kükitamine
õppige sümmeetrilist sügavust ja põlveradasid.
keharaskusega lai kükk
kordab sama kiirust ja vahemikku.
Lai kükk pokaaliga
lisage koormus, kui joondus säilib.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Soojendusharjutuses veenduge, et teie puusaliigesed ja kubemes oleksid mugavad, liigutades kerget raskust, ja seejärel salvestage helitugevus tavalisest kükist eraldi.
Loend
8–15 korda
Laskumine 2-3 sekundit, hoidke kogu jalga
komplekt
2–4 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinevad kükid ja helitugevuse reguleerimine
- Kui põlved ja varbad on joondatud, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui tunnete kubeme kipitust või jalgu tõstmist, vähendage laiust ja sügavust.
- kui vasak ja parem sügavus on erinevad, on vahemik piiratud kastiga.
korduma kippuvad küsimused
kas ma pean oma varbad täielikult küljele pöörama?
Ei. Kasutage oma puusade jaoks mugavat nurka ja hoidke põlved samas suunas.
kas need sobivad kokkutõmbajate jaoks paremini kui tavalised kükid?
stiimuli jaotus võib varieeruda, kuid ükski variant pole absoluutselt parem. Valige oma eesmärkide ja ühiste mugavuste põhjal.
