WINDSHIELD WIPER
Klaasipuhasti ei ole harjutus, mille käigus asetate jalad vasakule või paremale põrandale, vaid pigem kõrgetasemeline põhiliigutus, mis fikseerib teie õlad ja aeglustab kaldlihastega jalakangi pöörlemist.
Lamage selili, sirutage käed külgedele ja langetage jalad küljele, et luua vaagna ja lülisamba nimmepiirkonna jaoks suur pöördhoob. Kuna sirgete jalgade muutmine on väga keeruline, peaksite alustama painutatud põlvepuhastiga, põlved kõverdatud 90 kraadi võrra. Laske mõlemal abaluul jääda põrandale ja vastassuunalisel alaseljal tõusta, kuid aeglustage aeglaselt valuvabas vahemikus.
- Peamised lihased
- Sisemine kaldus lihas · Väline kaldus lihas
- sekundaarsed lihased
- kõhusirglihas, põikkõhulihas, niudesool, aduktorid
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- lamava jala kangi torso pöörlemine
kas teie jalad peavad põrandat puudutama?
Ei. Naaske kõrgusel, mis säilitab mõlemad õlad ja kontrollitud pöörlemise.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
põranda toetamine käte ja abaluude abil
Lamage selili ja sirutage käed T-kujuliselt laiali. Asetage oma peopesad ja abaluud põrandale ning hoidke oma kaela lõdvestunud.
- 2
Põlvepaindega valikukang
Algajad peaksid painutama puusi ja põlvi umbes 90 kraadi võrra. Sirutage ja viige jalad rohkem kokku ainult siis, kui teil on piisavalt kontrolli.
- 3
langetage vaagen ja jalad aeglaselt ühele küljele
hingake sisse ja langetage mõlemad põlved või jalad koos ühele küljele. Lõpetage enne, kui tõstate oma vastasõla või tunnete valu alaseljas.
- 4
kaldte liigutamine läbi keskpunkti teisele poole
Hingake välja ja viige jalad keskele, seejärel korrake sama vahemikku teisel küljel. Alt hüppamise asemel aeglustage kiirust 2 kuni 4 sekundiks.
BEND THE KNEES
Pöörlemishoova reguleerimine põlve nurga järgi on kõige turvalisem tagasipöördumine
Kui jalad on sirgu, muutub hoob pikemaks, mis suurendab oluliselt vöökoha pöörlemismomenti. Kontrollige oma õlgu ja kiirust painutatud põlve variatsioonis.
saate alandada ja pingutada veelgi, tõmmates oma põlvi kehale veidi lähemale.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Õlad põrandal, jalad aeglaselt nagu üks keha."
BRAKE THE ROTATION
oluline osa ei ole põrandale jõudmise lõpp-punkt, vaid allapöörde pidurdamise protsess
teie jalad või põlved ei pea põrandat puudutama. Pöörduge tagasi punkti, kus säilitate kaldus pinge ja õlgade kontakti.
Kui tagasilöök läheb keskpunktist mööda, vähendab see ulatust ja peatub mõlemal küljel 1 sekundit.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
vastaspoolne õlg on põrandast üles tõstetud
- mida näete
- õlg ja käsi selle külje vastas, kus jalg alla lasti, tõusevad õhku.
- tõenäoline põhjus
- Pöörlemisvahemik ja jalgade hoovad on praegu kontrolli alt väljas.
- kuidas seda parandada
- painutage põlvi ja langetage jalad veidi, nii et abaluud jäävad põrandale.
allosas hüppavad jalad
- mida näete
- tagasilöök alumisest või otsast läbi keskpunkti.
- tõenäoline põhjus
- liikumisulatust eelistati kaldus lihaste aeglustusele.
- kuidas seda parandada
- Tõstke lõpp-punkti ja kasutage 3 sekundit madalamat ja 1 sekundilist pausi.
mõlemad jalad eraldatud
- mida näete
- Üks jalg laskub esimesena alla ja vaagen väänab.
- tõenäoline põhjus
- Adduktorid ja torso on lõdvestunud või kang on pikk.
- kuidas seda parandada
- asetage rätik põlvede vahele ja pöörduge tagasi painutatud põlve variandi juurde.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem koormus ja tugevus
suurendage intensiivsust, suurendades järk-järgult kaalu või lühendades puhkeperioode.
kompleksne käitumine
suurendage raskusastet, kombineerides seda teiste harjutustega või lisades ebastabiilseid keskkondi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
loendage mõlemad vasak- ja parempoolsed kui 1 rep ja kasutage madalaid kordusi. See on liikumine, mis põhjustab suure tagasipööramise väsimust, nii et sooritage ainult seeriaid, mis võimaldavad teil aeglustada ilma tagasilöögita.
Sagedus
2-3 korda nädalas
asetage see sobivalt kogu kehasse või vastavasse piirkonda.
helitugevus
3~5 komplektid, 8~15 times
kohandage korduste ja seeriate arvu vastavalt oma eesmärkidele.
- seadke ohutus alati esikohale ja kuulake oma liigesevalu.
- tehke kogu toiming oma kontrolli all.
korduma kippuvad küsimused
kas see on sama harjutus, kui painutate põlvi?
jah. See on vähendatud hoobadega põhiregressioon ja enamik peaks algama painutatud põlve variandiga.
kas ma saan oma vöökoha tõsta?
Olenevalt vaagna pöörlemisest saab ühte vöökohta tõsta, kuid kui vastasõlg ujub või põhjustab valu, on vahemik ülemäärane.
