WORLD'S GREATEST STRETCH
Maailma suurim venitus ei ole liikumine, mis hõlmab tugevat ühes asendis hoidmist, vaid dünaamiline liikuvusrutiin, mis ühendab väljaastumisi, puusade avanemist ja lülisamba rindkere pöörlemist hingamisega.
See kombineeritud venitus avab tagumise puusaliigese esiosa pikal löögil, langetades torso eesmise jala sisse ja pöörates käsi, et lisada lülisamba rindkere liikumist. Kuna korraga kasutatakse mitut liigendit, pole vaja iga sektsiooni oma lõppvahemikku sundida. Kasutage plokki oma käte all ja liikuge aeglaselt, säilitades samal ajal täieliku esijala ja tagumise joonduse.
- Peamised lihased
- puusapainutajad, aduktorid, reielihased
- sekundaarsed lihased
- rindkere rotaator, tuharalihased, vasikad, südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- väljasõidul põhinev kogu keha dünaamiline liikuvus
Millal teete seda enne või pärast treeningut?
Dünaamiline lühiühendus on ideaalne treeningeelseks soojenduseks. Pärast treeningut saate pikka aega õrnalt hooldada ainult vajalikke lõike.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Plank nii, et üks jalg on käe kõrval
asetage parem jalg kõrgel laual paremast käest väljapoole. Reguleerige raskusastet, asetades kogu esijala põrandale ja sirutades tagumist põlve või langetades selle matile.
- 2
Eesmine puusaava pikkade väljaastumistega
Selle asemel, et vaagnat ette suruda, hoidke sabaluud pikad ja tekitage tagajala puusaliigese esiosas õrn pinge.
- 3
langetage küünarnukid ja pöörake rindkere selgroogu
langetage esijala küünarnukk aeglaselt jala sisekülje poole, seejärel avage sama käsi lae poole. Kui see on mugav, jälgib teie pilk teie käsi ja teie vaagen on võimalikult ettepoole suunatud.
- 4
saatke vaagen tagasi ja korrake teisel küljel
asetage oma käed põrandale, lükake vaagnaluu tagasi, sirutage esipõlv ja sirutage kergelt reielihaseid. Naaske plangule ja sooritage vastaskülg.
MOVE THROUGH POSITIONS
sujuvad üleminekud ja hingamine on olulisemad kui iga asendi maksimaalne ulatus
ühendage väljatõmbed, küünarnukkide langetamine, pööramised ja reielihaste nihked, tehes igaüks üks või kaks hingetõmmet. Ma ei talu valu kaua.
kui teie käed ei saa põrandat puudutada, kasutage selgroo pikaks hoidmiseks plokki või pinki.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Avage ja sulgege jalad kindlalt ja samal ajal hingates."
THORACIC ROTATION
Pööramine peaks toimuma ümber rinnaluu, mitte ainult käsi üles tõstes
vaagna koos pööramine vähendab lülisamba rindkere pöörlemist. Vajutage esijalad ja alumised käed põrandale ning avage rindkere lae poole.
Kui teie selg on kõverdatud või õlad on ebamugavad, saate langetada oma käte kõrgust ja hoida oma pilku põrandal.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Esiosa tõstetud
- mida näete
- Väljasöökide ajal nihkub mu kaal varvastele ja põlved on ebastabiilsed.
- tõenäoline põhjus
- asend on lühike või sügavus on liiga kaugele lükatud.
- kuidas seda parandada
- nihutage esijalg veidi käte ette ja reguleerige vaagnat nii, et teie kontsad saaksid puudutada.
Pöörlemisel libiseb vaagen ümber.
- mida näete
- naba on suunatud küljele ja eesmine põlv liigub märkimisväärselt väljapoole.
- tõenäoline põhjus
- Käe kõrgus loodi pigem puusaliigese kui lülisamba rinnaosa pööramisega.
- kuidas seda parandada
- Vajutage alumine käsi ja esijalg põrandale, langetage käsivarre kõrgust ja pöörake ainult rindkere.
Ümardab alaselja reielihase piirkonnas
- mida näete
- Ärge liigutage vaagnat, vaid kõverdage selg ja asetage käed põrandale.
- tõenäoline põhjus
- Keskendusin oma esipõlve täielikule pikendamisele.
- kuidas seda parandada
- võite oma põlvi veidi painutada, nii et hoidke oma vaagnat tagasi ja selgroogu pikk.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
sööstke kätega plokkidele
joondamise õppimiseks tõstke ülakeha toe kõrgust.
laskumised ja pöörded
ühendab kaks sektsiooni ilma hamstringe vahetamata.
täielik järjestus
Ühendab sujuvalt väljalangemised, pöörded ja reielihased.
pideva kõndimise variant
Ühendage soojenduseks vasakule ja paremale ettepoole suunatud liigutustega.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage enne treeningut aeglaselt 2-4 korda mõlemal küljel dünaamilise soojendusena. Kui teie seanss suurendab oluliselt paindlikkust, võib olla parem käsitleda iga piiratud ala eraldi.
Loend
2–5 korda igaüks
1~2 hingamised igas sektsioonis
komplekt
1–3 komplektid
sisaldub soojendusvoolus
Sagedus
3–7 korda nädalas
madal intensiivsus ilma valuta
- kuna hingamine ja jalgade surve säilivad, suurendage järk-järgult iga sektsiooni ulatust.
- kui tunnete puusa torkivat valu, selja painutamist või põlvede ebastabiilsust, suurendage tugikõrgust.
- kasutage enne treeningut õrnaid kordusi, mitte pikki pause.
korduma kippuvad küsimused
Kas teie küünarnukid peavad põrandat puudutama?
Ei. Langetage ainult sellisele kõrgusele, mis säilitab selgroo ja jala esiosa joonduse ning kasutage vajadusel plokke.
Kas ma saan oma tagumise põlve põrandale asetada?
Jah. Põlvede langetamine võib vähendada teie tasakaalu ja jõudu. Kasutage padjandeid ja hoidke vaagna joond.
