ماشین‌حساب BMR
کالریهایی که بدن شما در استراحت کامل میسوزاند را برآورد کنید
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپماشینحساب BMR
نرخ متابولیسم پایه (BMR) تعداد کالریهایی است که بدن شما برای ادامه عملکرد در حالت استراحت نیاز دارد. این پایه هدف کالری روزانه شماست — BMR را در ضریب فعالیت ضرب کنید تا TDEE به دست آید. Mifflin-St Jeor برای بیشتر افراد دقیقترین است؛ Katch-McArdle بهترین است اگر درصد چربی بدن خود را بدانید.
چگونه نتیجه را بخوانیم
BMR انرژی‌ای است که بدن در استراحت کامل فقط برای زنده نگه داشتن شما میسوزاند — تنفس، گردش خون، دمای بدن و ترمیم سلول‌ها. این یک کف است، نه هدف غذایی: خوردن طولانی‌مدت کمتر از BMR می‌تواند متابولیسم را کند کرده و به قیمت از دست دادن عضله تمام شود. چون BMR با کاهش وزن و افزایش سن پایین می‌آید، هر چند ماه دوباره محاسبه کنید و به روند توجه کنید نه یک عدد.
نحوه استفاده از این ماشین‌حساب BMR
جنسیت خود و یکی از سه فرمول را انتخاب کنید — میفلین-سنت جیور (توصیه‌شده برای اکثر افراد)، هریس-بندیکت کلاسیک، یا کچ-مک‌آردل اگر درصد چربی بدن خود را می‌دانید. سپس سن، قد و وزن را وارد کنید؛ بین واحدهای متریک (سانتی‌متر·کیلوگرم) و امپریال (اینچ·پوند) آزادانه جابه‌جا شوید. با کچ-مک‌آردل، فیلد سن با ورودی درصد چربی جایگزین می‌شود و نتیجه بدون ثبت‌نام فوراً نمایش داده می‌شود.
فرمول‌ها و علم پشت آن‌ها
فرمول میفلین-سنت جیور (۱۰×وزن + ۶٫۲۵×قد − ۵×سن، +۵ برای مردان یا −۱۶۱ برای زنان) در سال ۱۹۹۰ منتشر شد و انجمن رژیم‌شناسی آمریکا آن را دقیقترین فرمول برای جمعیت‌های امروزی می‌داند. فرمول هریس-بندیکت به سال ۱۹۱۹ برمی‌گردد و همچنان کلاسیکی پرکاربرد است. فرمول کچ-مک‌آردل (۳۷۰ + ۲۱٫۶×توده بدون چربی) بر توده بدون چربی بدن استوار است و بهترین انتخاب برای افراد لاغر یا عضلانی است که درصد چربی خود را می‌دانند.
محدودیت‌ها و نکات کاربردی
هر فرمولی میانگین جمعیت را برآورد می‌کند: BMR واقعی شما به‌دلیل ژنتیک، هورمون‌ها و توده عضلانی می‌تواند حدود ±۱۰٪ متفاوت باشد و دقت در افراد بسیار عضلانی، سالمند یا باردار کمتر می‌شود. BMR به‌تنهایی بودجه کالری شما نیست — آن را با ماشین‌حساب TDEE ما در سطح فعالیت ضرب کنید و سپس با ماشین‌حساب‌های کسری کالری، ماکرو و پروتئین برنامه غذایی بچینید. ثبت وعده‌ها در اپ CaloNote نشان می‌دهد نتایج واقعی با برآورد هم‌خوانی دارد یا نه.
پرسش‌های متداول
- تفاوت BMR و TDEE چیست؟
- BMR کالریهایی است که بدن شما در حالت استراحت کامل میسوزاند. TDEE برابر است با BMR بهعلاوه کالریهای سوزاندهشده از طریق فعالیت و ورزش روزانه.
- کدام فرمول BMR دقیقتر است؟
- Mifflin-St Jeor برای جمعیت عمومی دقیقترین است. اگر درصد چربی بدنتان را بدانید، Katch-McArdle بهتر است.
- آیا میتوانم BMR خود را افزایش دهم؟
- ساختن عضله از طریق تمرین قدرتی BMR را اندکی بالا میبرد چون عضله از نظر متابولیکی فعالتر از چربی است. رژیمهای شوکآور آن را کاهش میدهند.