ماشین‌حساب چربی بدن
درصد چربی بدن و دسته تناسب اندام خود را برآورد کنید
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپماشینحساب چربی بدن
درصد چربی بدن سهمی از وزن بدن شماست که چربی است. این شاخص بهتری برای سلامت و تناسب اندام نسبت به وزن یا BMI به‌تنهایی است. روش محیط‌سنجی نیروی دریایی آمریکا در صورت اندازهگیری صحیح با دقت حدود ۳ تا ۴٪ است؛ روش BMI زمانی که متر ندارید یک برآورد تقریبی است.
چگونه نتیجه را بخوانیم
نتیجه، درصد چربی بدن است همراه با برچسب دسته‌بندی: چربی ضروری، ورزشکار، تناسب اندام، متوسط یا بالا. در مردان تقریباً ۶–۱۳٪ سطح ورزشکاری، ۱۴–۱۷٪ تناسب اندام، ۱۸–۲۴٪ متوسط و ۲۵٪ به بالا زیاد محسوب میشود؛ در زنان بازه‌ها بالاترند — ۱۴–۲۰٪ ورزشکاری، ۲۱–۲۴٪ تناسب اندام، ۲۵–۳۱٪ متوسط، ۳۲٪ به بالا زیاد — چون بدن زنان به‌طور طبیعی چربی ضروری بیشتری دارد. مانند هر شاخص بدنی، روند چندهفته‌ای از یک اندازهگیری تکی مهم‌تر است؛ همیشه در شرایط یکسان اندازه بگیرید.
نحوه استفاده از این ماشین‌حساب چربی بدن
یکی از دو روش را انتخاب کنید: روش متر نواری نیروی دریایی آمریکا (U.S. Navy، پیش‌فرض) یا برآورد سریع مبتنی بر BMI. در روش نیروی دریایی، جنسیت را انتخاب کرده و قد، دور کمر و دور گردن را وارد کنید — خانم‌ها دور باسن را هم اضافه می‌کنند. برای روش BMI فقط سن، قد و وزن کافی است. هر زمان می‌توانید بین واحدهای متریک (سانتی‌متر·کیلوگرم) و امپریال (اینچ·پوند) جابه‌جا شوید و نتیجه بدون ثبت‌نام فوراً نمایش داده میشود.
فرمول و علم پشت آن
محاسبه پیش‌فرض، روش اندازهگیری دور اندام نیروی دریایی آمریکاست که هاجدون و بکت در سال ۱۹۸۴ در مرکز تحقیقات سلامت نیروی دریایی توسعه دادند. این روش چگالی بدن را از لگاریتم دور کمر، گردن (و باسن) به‌علاوه قد برآورد می‌کند و معمولاً حدود ۳–۴٪ با روش‌های آزمایشگاهی مانند توزین زیر آب اختلاف دارد. روش جایگزین مبتنی بر BMI از معادله دورنبرگ (۱٫۲ × BMI + ۰٫۲۳ × سن − ۱۰٫۸ × جنسیت − ۵٫۴) استفاده می‌کند — برآوردی در سطح جمعیت برای وقتی متر نواری ندارید.
محدودیت‌ها و نکات کاربردی
تکنیک اندازهگیری مهم است: روی پوست برهنه اندازه بگیرید، متر را افقی و چسبیده اما نه سفت نگه دارید و همیشه در ساعت مشخصی از روز اندازهگیری کنید. فرمول‌های دور اندام برای بدن‌های بسیار عضلانی یا بسیار لاغر ممکن است خطا داشته باشند و برآورد مبتنی بر BMI فقط یک میانگین تقریبی است. برای تصویر کامل‌تر، این ابزار را با ماشین‌حساب‌های BMI، TDEE و ماکروی ما ترکیب کنید، تغییرات را با شبیه‌ساز وزن پیش‌بینی کنید — و وعده‌های غذایی‌تان را در اپ CaloNote ثبت کنید تا اعداد به پیشرفت تبدیل شوند.
پرسش‌های متداول
- درصد چربی بدن سالم چقدر است؟
- تقریباً 10–20% برای مردان و 18–28% برای زنان از نظر تناسب تا سلامت محسوب میشود. چربی ضروری حدود 3–5% (مردان) و 10–13% (زنان) است.
- روش Navy دقیقتر است یا روش BMI؟
- روش متر نواری U.S. Navy در صورت اندازهگیری صحیح دقیقتر است (±3–4%). روش BMI زمانی که متر نواری ندارید یک تخمین تقریبی است.
- چطور چربی بدن را کاهش دهم؟
- کسری کالری متوسط را حفظ کنید، پروتئین کافی بخورید و تمرین قدرتی را با هوازی ترکیب کنید تا چربی از بین برود و عضله حفظ شود.