ARCHER PULL-UP
کشش کماندار: قفسه سینه را به سمت یک دست بکشید در حالی که بازوی مخالف بلند شده و هر دو شانه پایین می مانند.
گرفتن و زاویه نیم تنه خود را تنظیم کنید و شانه های خود را از گوش خود دور نگه دارید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. یک آرنج خود را خم کنید، قفسه سینه خود را به سمت آن دست بکشید و بازوی مخالف را به سمت چپ و راست به طور متناوب به طرفین بکشید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. وزن را پایین بیاورید، سینه و لگن خود را قفل نگه دارید و مسیر آرنج خود را دوباره برقرار کنید.
- عضلات اصلی
- لاتیسیموس پشتی، ذوزنقه میانی، لوزی
- عضلات فرعی
- دلتوئید عقب، دوسر بازویی، ساعد
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- کشش بالاتنه و کنترل تیغه شانه
آیا حتی یک مبتدی هم می تواند آرچر Pull-Up را انجام دهد؟
وزن را پایین بیاورید، سینه و لگن خود را قفل نگه دارید و مسیر آرنج خود را دوباره برقرار کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. یک آرنج خود را خم کنید، قفسه سینه خود را به سمت آن دست بکشید و بازوی مخالف را به سمت چپ و راست به طور متناوب به طرفین بکشید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
گرفتن و زاویه نیم تنه خود را تنظیم کنید و شانه های خود را از گوش خود دور نگه دارید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
کمر خود را با فشار شکم ثابت کنید و تیغه های شانه خود را برای حرکت قبل از بازوها آماده کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام عملیات کشش آرچر
یک آرنج خود را خم کنید، قفسه سینه خود را به سمت آن دست بکشید و بازوی مخالف را به سمت چپ و راست به طور متناوب به طرفین بکشید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
ALIGNMENT & PATH مسیر نیرو را بسازید
ثابت حرکت آرچر Pull-Up
کمر خود را با فشار شکم ثابت کنید و تیغه های شانه خود را برای حرکت قبل از بازوها آماده کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
یک آرنج خود را خم کنید، قفسه سینه خود را به سمت آن دست بکشید و بازوی مخالف را به سمت چپ و راست به طور متناوب به طرفین دراز کنید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "زاویه چنگ و نیم تنه خود را تنظیم کنید و شانه های خود را از گوش خود دور نگه دارید."
RANGE&TEMPO
محدوده قابل کنترل محدوده عملیاتی صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایانی، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
قسمت بالا بردن را عمدا انجام دهید و قسمت پایین را برای 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
سینه را به سمت یک دست بکشید در حالی که بازوی مخالف بلند شده و هر دو شانه پایین می مانند.
این نشانه به لتیسیموس پشتی، ذوزنقه میانی و لوزی ها مسیری تکرارپذیر می دهد در حالی که دلتوئید عقب، دوسر بازویی، ساعد از این موقعیت حمایت می کند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: قفسه سینه را به سمت یک دست بکشید در حالی که بازوی مخالف بلند شده و هر دو شانه پایین می مانند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
کشش کماندار: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- به دلیل پس زدن بالاتنه، فقط دست ها کشیده می شوند و شانه ها به سمت جلو می چرخند.
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید، سینه و لگن خود را قفل نگه دارید و مسیر آرنج خود را دوباره برقرار کنید.
کشش کماندار: پاي برگشت وجود ندارد
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای مورد نظر خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2-3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید و پس از برقراری مجدد موقعیت شروع، تکرار بعدی را شروع کنید.
کشش کماندار: از دست دادن تنفس و کشش بالاتنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکمی را که در سرتاسر ست ایجاد شد حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- پس از هر بار تکرار، به طور خلاصه نفس خود را در یک نقطه امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز، ست را پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
وزن را پایین بیاورید، سینه و لگن خود را قفل نگه دارید و مسیر آرنج خود را دوباره برقرار کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
همان زاویه بالاتنه و زمان ماندن را حفظ کنید، سپس بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
وزن را پایین بیاورید، سینه و لگن خود را قفل نگه دارید و مسیر آرنج خود را دوباره برقرار کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. همان زاویه بالاتنه و زمان ماندن را حفظ کنید، سپس بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
8 ~ 12 بار × 3 ~ 4 مجموعه
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی کنید.
ماهر
8 ~ 12 بار × 3 ~ 4 مجموعه
یک بخش ثابت یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- همان زاویه بالاتنه و زمان مکث را حفظ کنید، سپس بار را افزایش دهید
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی استفاده کنید که بتوانید در عضله هدف احساس تنش کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
همان زاویه بالاتنه و زمان ماندن را حفظ کنید، سپس بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
شواهد و منابع
- 1. ExRx.net
