BATTLE ROPE
طناب نبرد تمرینی نیست که در آن شانه های خود را بالا انداخته و طناب بزرگی پرتاب کنید، بلکه یک تمرین آماده سازی تمام بدن است که با ریتم هر دو بازو، در حالی که پایین تنه و تنه را ثابت نگه می دارد، موجی ثابت به لنگر می فرستد.
چرخاندن یک طناب سنگین به سرعت بارهای زیادی را روی قلب، چنگال و شانه های شما وارد می کند، اما امواج بزرگتر همیشه بهتر نیستند. اگر لنگر شل باشد یا طناب فرسوده باشد، تجهیزات ممکن است پرش کرده و خطرناک شوند. لنگر و فضای حرکتی خود را بررسی کنید، با امواج متناوب کوچک با زانوها و باسن کمی خم شده شروع کنید و تا پایان ست همان ارتفاع و فرکانس را حفظ کنید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید، ساعد، شکم
- عضلات فرعی
- لاتس، چهارسر ران، سرینی ماکسیموس، ساق پا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- امواج متناوب بازو و پشتیبانی ایزومتریک پایین تنه
آیا هر چه موج بزرگتر باشد بهتر است؟
بستگی به اهداف شما دارد. در تهویه، امواج کوچک و سریع کافی است و مهم است که در سراسر مجموعه به طور مداوم به لنگر تحویل داده شوند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی وضعیت لنگر و طناب
مطمئن شوید که نقاط لنگر ثابت هستند و هیچ سایش قابل توجهی روی طناب وجود ندارد. دو طرف طناب را به یک اندازه نگه دارید و اطرافیان را از مسیر خود خارج کنید.
- 2
ایجاد یک موضع و چسبندگی پایدار
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها و مفاصل لگن خود را به آرامی خم کنید. کف دست ها را رو به روی هم بگیرید و شانه ها را دور از گوش قرار دهید.
- 3
هر دو بازو را به طور متناوب به مدت کوتاهی بالا و پایین ببرید
آرنج خود را به آرامی خم کنید و دست مخالف خود را با بالا رفتن یک دست پایین بیاورید. امواج کوچک و ثابتی ایجاد کنید که تا لنگر گسترش یابد.
- 4
قبل از فروپاشی موج از آن خارج شوید
اگر تنه شما می لرزد یا شانه های شما بالا می آید، سرعت خود را کاهش دهید. با راه رفتن با طناب کنترل شده روی زمین، تنفس خود را بازیابی کنید.
SEND THE WAVE
فقط دست خود را جلوی خود تکان ندهید، مطمئن شوید که موج به لنگر منتقل می شود
اگر طناب خیلی سفت باشد، ایجاد امواج دشوار است و اگر خیلی شل باشد، اصطکاک کف افزایش می یابد. فاصله خود را در یک یا دو مرحله کنترل کنید.
ریتم را با حرکات کوتاه و سریع آرنج و مچ دست به جای بالا بردن کل شانه حفظ کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوری: "شانه ها کم، امواج کوچک و ثابت."
QUIET TORSO
هرچه قسمت بالایی بدن شما بیشتر تکان بخورد، انرژی بیشتری برای حرکت دادن بدن خود دارید، نه طناب.
شکم و باسن خود را سفت کنید، دنده ها و لگن خود را روی هم قرار دهید و کل پای خود را روی زمین قرار دهید.
هنگامی که خسته هستید، از قوس دادن به کمر یا آوردن زانو به داخل خودداری کنید و زمان کار خود را کاهش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
شانه ها به سمت گوش ها بالا می روند
- آنچه میبینید
- گردن کوتاه می شود و ابتدا عضله ذوزنقه و جلوی شانه درد می کند.
- علت احتمالی
- موج را خیلی بزرگ کنید یا مجموعه خیلی طولانی باشد.
- روش اصلاح
- ارتفاع و زمان موج را کاهش دهید و با تیغه های شانه به سمت پایین در اطراف آرنج حرکت کنید.
بالاتنه به شدت به جلو و عقب تکان میخورد
- آنچه میبینید
- با هر موج، کمر کج می شود و زانوها کشیده و خم می شوند.
- علت احتمالی
- ریتم بازو را با پس زدن کامل بدن جبران می کند.
- روش اصلاح
- سرعت پاها، باسن و دنده های خود را در ست های کوتاه کم کرده و قفل کنید.
کنترل نکردن لنگرها و وضعیت سایش
- آنچه میبینید
- نقطه لنگر حرکت می کند یا الیاف طناب شل می شوند و در دست گیر می کنند.
- علت احتمالی
- عدم بررسی تجهیزات قبل از تمرین.
- روش اصلاح
- فوراً متوقف شوید و طناب آسیب دیده را مجدداً لنگر یا جایگزین کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
آموزش اینتروال
با تکرار شدت زیاد و کم، کارایی مصرف کالری را به حداکثر برسانید.
افزایش زمان و مقاومت
استقامت خود را با افزایش زمان عملکرد یا افزایش سطح مقاومت دستگاه تقویت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با 10 تا 20 ثانیه کار و استراحت زیاد شروع کنید. هنگامی که ارتفاع و فرکانس موج به کمتر از نصف مقداری که در ابتدای مجموعه بود، به مجموعه پایان دهید.
فرکانس
3 تا 5 بار در هفته
اگر هدف شما از دست دادن چربی بدن است، مهم است که این کار را به طور مداوم انجام دهید.
حجم
20 تا 40 دقیقه
به تدریج زمان را با توجه به سطح تناسب اندام خود افزایش دهید.
- این کار را با نوشیدن آب زیاد انجام دهید.
- از مفاصل خود با کشش سبک قبل و بعد از ورزش محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا باید زانوهایم را خم نگه دارم؟
فقط یک حالت خمیده و پایدار داشته باشید. نیازی نیست که ابتدا یک اسکات عمیق داشته باشید و پایین تنه خود را خسته کنید.
آیا می توانم طناب را محکم به زمین بزنم؟
Slam یک نوع جداگانه است. مطمئن شوید که تجهیزات و کف شما اجازه می دهد و ابتدا امواج متناوب اولیه را یاد بگیرید.
