BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
کشش های کنترل شده پشت گردن، هنگامی که با وضعیت بدنی دقیق، کنترل کتف، و پیشرفت بار محافظه کارانه انجام می شود، زنجیره شانه لت بالایی و خلفی را ایجاد می کند. این تمرین میله را پشت سر قرار می دهد و نیاز به تنظیمات عمدی تکنیک برای محافظت از مفصل گلنوهومرال دارد. هنگامی که به درستی انجام شود مکمل یک برنامه کشش متعادل است اما نیاز به توجه جدی به راحتی و تحرک شانه دارد.
کشش پشت گردن یک تغییر کشش عمودی است که از یک ماشین یا کابل نشسته با یک دستگیره گسترده انجام می شود و میله پشت سر را تا ذوزنقه فوقانی یا پایه جمجمه پایین می آورد. از آنجایی که مسیر استخوان بازو را به سمت ابداکشن افقی و چرخش خارجی در محدوده انتهایی می برد، این حرکت مکانیک کتف استخوان بازو را در مقایسه با کشش های جلویی تغییر می دهد. این خط کشش تغییر یافته میتواند تأکید دلتوئید خلفی و لات بالایی را برای برخی از بالابرها افزایش دهد، اما همچنین اگر بدون توجه به وضعیت بدنی، تحرک شانه و بار مناسب انجام شود، فشار بر مفاصل آکرومیوکلاویکولار و گلنوهومرال را افزایش میدهد. این راهنما از طریق تنظیم دقیق، پیشرفت های افزایشی، خطاهای فنی رایج و نشانه های اصلاحی و یک برنامه کوتاه محافظه کارانه برای ادغام تمرین در یک روال متعادل می گذرد. اگر قصد دارید از کشش های پشت گردن به عنوان یک حرکت جانبی برای ضخامت بالای پشت یا رشد عقب شانه استفاده کنید، این راهنما را بخوانید. اگر درد فعلی شانه، آسیب اخیر شانه یا سابقه گیرافتادگی دارید، قبل از انجام این حرکت با یک پزشک متخصص مشورت کنید. اگر هنگام پایین آوردن یا برگرداندن میله، درد شدید، احساس گرفتگی یا از دست دادن ناگهانی برد را تجربه کردید، فوراً توقف کنید.
- عضلات اصلی
- Latissimus dorsi، Teres major، Deltoid خلفی
- عضلات فرعی
- لوزی، ذوزنقه میانی، دوسر بازویی، خم کننده های ساعد، تثبیت کننده های هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- کشیدن عمودی با انقباض کتف و ابداکشن افقی شانه کنترل شده
آیا مبتدیان می توانند کشش های پشت گردن انجام دهند؟
مبتدیان می توانند پس از ایجاد قدرت کشش اولیه با کشش های جلو و ردیف های نشسته، نسخه کوتاه شده و با برد بسیار سبک را آزمایش کنند. ابتدا تحرک و فعال سازی زنجیره خلفی را در اولویت قرار دهید. اگر بلندکننده حتی در محدوده کاهش یافته نیز ناراحتی مفصلی را تجربه کند، باید از مسیر پشت گردن اجتناب کند و به جای آن از کشش های عمودی رو به جلو و ردیف های افقی استفاده کند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
وضعیت صندلی و سینه
ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که وقتی میله را می گیرید و عمود می نشینید، بازوهای شما می توانند به عقب حرکت کنند بدون اینکه بالاتنه به جلو جمع شود. قفسه سینه شما باید بلند شود و توسط یک ستون فقرات سینه ای درگیر حمایت شود: به جای قفسه سینه گشاد شده به "سینه مغرور" فکر کنید. بالشتک های زانو را طوری تنظیم کنید که ران های خود را در جای خود نگه دارید تا بتوانید بدن را با پاها محکم کنید و از استفاده از تکانه پایین تنه خودداری کنید. قبل از بارگذاری، یک دامنه حرکت کوتاه را آزمایش کنید تا اطمینان حاصل کنید که شانه های شما پشت سر راحت هستند.
- 2
عرض دستگیره و محل قرارگیری دست
برای تعادل بین درگیری لت و ایمنی شانه، از یک دستگیره کمی بیشتر از عرض شانه استفاده کنید. دستگیره های بیش از حد باریک یا بسیار گسترده می تواند جهت شانه را تغییر داده و فشار را افزایش دهد. انگشتان شست را دور میله بپیچید و مچ خنثی را حفظ کنید. آرنج ها را به سمت پایین و کمی عقب نگه دارید – آنها را به طور چشمگیری به سمت بیرون باز نکنید. یک چنگال محکم اما نه تنش ایجاد کنید تا به قسمت بالایی پشت و لت ها اجازه دهید کار را به جای ساعد انجام دهند.
- 3
فرود تحت کنترل
هر تکرار را با یک بازدم کامل و کنترل شده شروع کنید، همانطور که فرورفتگی کتف و عقب کشیدن جزئی را آغاز می کنید. میله را در یک قوس صاف به سمت پایین بکشید تا دست ها و آرنج ها در پشت صفحه سر حرکت کنند در حالی که بالاتنه صاف بماند. میله را فقط تا جایی که تحرک و راحتی شانه شما اجازه می دهد پایین بیاورید - بسیاری از بالابرها با لمس میله پایه جمجمه متوقف می شوند و برخی دیگر در سطح ذوزنقه بالایی هستند. در صورت احساس نیشگون گرفتن از فشار دادن میله به گردن خودداری کنید. در تمام طول فرود، تنه ثابتی داشته باشید و از خم کردن سر به جلو یا قوس دادن به قسمت پایین کمر خودداری کنید.
- 4
بازگشت و تنظیم مجدد کنترل شده
میله را تحت کنترل عضلانی به حالت شروع برگردانید، اجازه دهید شانه ها کشیده شوند و کتف فقط به اندازه ای به سمت جلو حرکت کند که تنش دوباره تنظیم شود - در حالت گرد شل نشوید. حرکت را پیوسته و ریتمیک نگه دارید و از سرعتی استفاده کنید که به شما امکان می دهد لات ها و دلتوئیدهای خلفی را در برابر مقاومت احساس کنید. ریتمیک نفس بکش؛ به طور معمول هنگام بازگشت به شروع دم و بازدم در طول کشش. برای حفظ کیفیت هر تکرار، تیغه های شانه خود را در صورت نیاز بین تکرارها تنظیم مجدد کنید.
FORM & STRENGTH
کارایی، مکانیک کتف و سازگاری ایمن شانه
بخش A - تنظیم پیشرونده و نشانه های وضعیت بدن: قبل از اضافه کردن بار، اکستنشن قفسه سینه و موقعیت سر خنثی را تأیید کنید. برای جلوگیری از هیپرلوردوزیس، قدی بنشینید و کمی شیب لگن خلفی داشته باشید. کتف را به طور فعال فشار دهید تا شانه بالا انداختن در بالای حرکت برداشته شود. این باعث کوتاه شدن دامنه عملیات در ذوزنقه فوقانی و کاهش برخورد غیرفعال در آکرومیون می شود. برای ثابت نگه داشتن بالاتنه، با مهار کردن پاها و دنده ها به آرامی تنش ایجاد کنید. برای جبران حرکات محدود شانه، از تبدیل تنه به عقب خودداری کنید. اگر چرخش بیرونی بالای سر را محدود کرده اید، قبل از حرکت در مسیر پشت گردن، تمرینات حرکتی قفسه سینه و گرم کردن کاف/روتاتور کاف خلفی را انجام دهید. ابتدا با کشش های جلو و ردیف های نشیمنگاهی با چنگال نزدیک، استحکام ایجاد کنید، سپس به آرامی حرکات کوتاه برد پشت گردن را با باری سبک برای تست تحمل اعمال کنید.
بخش B – کنترل مسیر کتف و بازو و توسعه قدرت لایهای: روی شروع تکرار از کتف تمرکز کنید: تیغههای شانه را به سمت پایین بکشید (افسردگی) و سپس به عقب (بازگشت) در یک الگوی هماهنگ به جای خم کردن ساده آرنجها. این توالی لات ها و رومبوئیدها را به اشتراک گذاشته و از استرس جدا شده روی مفصل گلنوهومرال جلوگیری می کند. از یک قوس صاف به جای یک افت عمودی استفاده کنید: میله باید پشت سر در یک منحنی کنترل شده حرکت کند و آرنج ها باید به سمت پایین و کمی عقب حرکت کنند. هنگام پیشرفت، به جای پرش های زیاد وزن، تکرارها را با کنترل دقیق یا افزایش تدریجی دامنه حرکت در اولویت قرار دهید. اگر در محدوده پایانی احساس ناراحتی کردید، فرود را کوتاه کنید و از محدوده های کامل تر با کشش های جلو و سایر کشش های افقی یا عمودی استفاده کنید تا تحرک بهبود یابد. در نظر بگیرید که این تمرین را در برنامه خود به عنوان یک وسیله جانبی برنامه ریزی شده برای مراحل خاص به جای یک تکیه هفتگی برای همه کارآموزان در نظر بگیرید.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که Pulldown پشت گردن قابل تکرار باشد.
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. لتیسیموس پشتی، ترز ماژور، دلتوئید خلفی را تولید کننده حرکت نگه دارید در حالی که رومبوئیدها، ذوزنقه میانی، دوسر بازویی، خم کننده های ساعد، تثبیت کننده های هسته از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کنند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: فقط بعد از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، حرکت پشت گردنی را پیش ببرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
با استفاده از لاغر و تکانه بالاتنه
- آنچه میبینید
- انحراف بزرگ بالاتنه به عقب، حرکت سریع به عقب، یا جهش قابل توجه برای رساندن میله به گردن.
- علت احتمالی
- باری که بیش از قدرت کششی موجود از طریق کنترل دقیق کتف-هومرال یا تلاش برای مطابقت با بارهای دیگر بالابرها باشد.
- روش اصلاح
- وزن خود را کاهش دهید و یک تنه بلند و پرانتز را دوباره ایجاد کنید. به جای حرکت باسن، روی شروع هر تکرار از فرورفتگی و انقباض کنترل شده کتف تمرکز کنید. اگر حرکت ادامه داشت، ست های سبک تر را با مکث در بالای فرود انجام دهید تا تکنیک سخت گیرانه تقویت شود.
چرخش داخلی بیش از حد یا محدوده انتهایی اجباری
- آنچه میبینید
- نیشگون گرفتن یا گرفتگی شدید در جلو یا بالای شانه در هنگام فرود، ناتوانی در پایین آمدن صاف یا بالا انداختن جبرانی شانه.
- علت احتمالی
- تحرک ناکافی چرخش خارجی شانه، گرفتنی که استخوان بازو را به سمتی ناامن میکشد، یا فشار دادن میله به پایینتر از حدی که شانه میتواند تحمل کند.
- روش اصلاح
- با مشاهده اولین نشانه درد شدید، پایین آمدن را متوقف کنید. گرفتن را باریک یا تغییر دهید و دامنه حرکت را کوتاه کنید تا میله به جای پشت جمجمه، راحتی را در بالای شانه برآورده کند. قبل از پیشبرد محدوده، فعالسازی روتاتور کاف، مجموعههای چرخش خارجی باند، و تحرک قفسه سینه را وارد کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
دامنه را کاهش دهید سپس به تدریج گسترش دهید
با یک محدوده کوتاه پشت گردن شروع کنید: اجازه دهید میله فقط به سمت بالای ذوزنقه حرکت کند نه پایه جمجمه. هنگامی که این مسیر کوتاه شده راحت است و کیفیت برای چندین ست ثابت است، به تدریج 1 تا 2 اینچ محدوده را در طی چند جلسه اضافه کنید و در عین حال کنترل دقیق کتف را حفظ کنید. این باعث حفظ سلامت شانه می شود و در عین حال سازگاری را امکان پذیر می کند.
استحکام زنجیره خلفی را با بالابرهای جانبی ایجاد کنید
ردیفهای افقی، کششهای صورت و مگسهای معکوس را بهعنوان پایههای هفتگی برای تقویت دلتوئیدهای خلفی، رومبوئیدها و چرخانندههای خارجی در اولویت قرار دهید. هنگامی که آن عضلات و الگوهای حرکتی قوی هستند، از کشش های پشت گردن به عنوان یک وسیله جانبی برنامه ریزی شده استفاده کنید. بارگذاری را به آرامی انجام دهید و از ترکیب ست های سنگین پشت گردن با حداکثر کار بالای سر در همان جلسه خودداری کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
کشش های پشت گردن را به عنوان یک حرکت تکمیلی برای رشد عقبی شانه و بالاتنه در یک طرح متعادل بالاتنه ادغام کنید. آن را به عنوان یک لوازم جانبی فنی به جای یک ترکیب اولیه که باید برای اکثر کارآموزان سنگین اجرا شود، در نظر بگیرید. بر کنترل پیشرونده، گرم کردن کافی و حجم مکمل زنجیره خلفی در تقسیم تمرین هفتگی تاکید کنید.
فرکانس
2 بار در هفته
بعد از تمرینات کششی عمودی یا ردیفی اولیه، کشش های پشت گردن را به عنوان یک وسیله جانبی در جلسه قرار دهید.
حجم
3 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار
وزنه ای را انتخاب کنید که برای هر تکرار اجازه فرم سخت را بدهد. اگر در دو تکرار آخر فرم شکست، بار را کاهش دهید.
- همیشه قبل از بارگذاری این تغییرات، گرم کردن کامل روتاتور کاف و حرکت قفسه سینه را انجام دهید.
- اگر در هر نقطه ای احساس درد شدید، گرفتگی یا بی ثباتی قابل مشاهده مفصل کردید، ورزش را متوقف کنید و به تغییرات ایمن تر (کشش های جلو، کشش های لت با گرفتن خنثی، یا ردیف ها) بازگشت کنید تا زمانی که یک پزشک یا مربی واجد شرایط پیشرفت را برطرف کند.
پرسشهای رایج
چگونه باید این تمرین را با سایر کشش ها جفت کنم؟
از کشش های پشت گردن به عنوان حرکت ثانویه یا جانبی استفاده کنید. آنها را با تمرینات تکمیلی که تثبیت کننده های کتف و چرخاننده های بیرونی مانند کشش صورت، چرخش های خارجی نواری و ردیف های نشسته را تقویت می کند، جفت کنید. از انجام ست های سنگین پشت گردن قبل از حداکثر فشارهای بالای سر یا نیمکت های سنگین برای کاهش استرس انباشته شده شانه در یک جلسه خودداری کنید.
