CABLE BICEPS CROSS
ضربدر عضله دوسر با کابل یک تمرین انزوا منحصر به فرد است که با بالا بردن بازوها تا ارتفاع شانه، عضله دوسر داخلی (سر کوتاه) را هدف قرار می دهد.
ضربدر دو سر کابل (همچنین به عنوان حلقه کابل بالا شناخته می شود) با ایستادن بین دو دستگاه کابل و استفاده از قرقره هایی با ارتفاع شانه برای خم کردن بازوها به سمت داخل انجام می شود. وضعیت بازوی ربوده شده (بازوها به طرفین بیرون) تاکید را به "سر کوتاه" واقع در داخل عضله دوسر منتقل می کند. این حرکت شبیه ژست بدنسازی «دوسر دوسر» برای ایجاد قله و تعیین خط داخلی عضله دوسر استثنایی است.
- عضلات اصلی
- دوسر بازویی (سر کوتاه)
- عضلات فرعی
- براکیالیس · ساعد
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج
ارتفاع قرقره را کجا باید تنظیم کنم؟
به طور کلی، کمی بالاتر از ارتفاع شانه بهترین است. کابل باید از یک زاویه اندکی رو به پایین باشد تا جذب عضلات دوسر را بهینه کند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
کابل های دستگیره و مرکز پایه
دسته های قرقره بالا را از دو طرف گرفته و در مرکز دستگاه بایستید. بازوهای خود را به طرفین خود دراز کنید تا شکل "T" ایجاد کنید.
- 2
آرنج ها را ثابت کنید و حلقه کنید
بازدم کنید و دسته ها را به سمت گوش های خود بچرخانید در حالی که آرنج های خود را ثابت نگه دارید. روی احساس فشردن شدید در عضله دوسر خود تمرکز کنید.
- 3
اوج انقباض
حالت کاملاً فر شده را برای 1-2 ثانیه نگه دارید تا انقباض عضله دوسر داخلی به حداکثر برسد.
- 4
به آرامی گسترش (کشش)
نفس بکشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و مقاومت کابل ها را احساس کنید. بدون اینکه اجازه دهید شانه هایتان بالا بیایند، به طور کامل دراز کنید.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
راز قله های دوسر بازو
عضله دوسر بازویی از یک سر بلند (خارجی) و یک سر کوتاه (داخلی) تشکیل شده است. در حالی که فرهای استاندارد با بازوها در طرفین تمایل دارند تا روی سر بلند تأکید کنند، بلند کردن بازوها تا ارتفاع شانه مانند ضربدر عضله دوسر سر کوتاه را به حرکت اصلی تبدیل می کند. سر کوتاه ضخامت داخلی بازو را فراهم می کند و نقش مهمی در ایجاد یک "قله" بالا در هنگام خم شدن عضلات دوسر بازو ایفا می کند.
مهم ترین نقطه فنی، موقعیت آرنج است. اگر آرنجها به سمت جلو یا عقب تاب بخورند یا به سمت زمین بیفتند، دلتوئیدها تحت تأثیر قرار میگیرند و ایزوله دوسر بازو از بین میرود. تصور کنید آرنج های شما روی دیوار محکم شده اند. فقط ساعدها باید حرکت کنند. استفاده از وزنه سبک تر با مسیری عالی بسیار موثرتر از مبارزه با بارهای سنگین است.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که Cable Biceps Cross قابل تکرار باشد.
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. بازوهای دوسر بازویی (سر کوتاه) را تولید کننده حرکت نگه دارید در حالی که بازوها · بازوها از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کنند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: Cable Biceps Cross را فقط پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
انداختن آرنج ها
- آنچه میبینید
- هنگام کشیدن دسته ها، آرنج ها به سمت زمین آویزان می شوند.
- علت احتمالی
- استفاده از وزنه خیلی سنگین یا خستگی در دلتوئید داخلی.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و از یک آینه استفاده کنید تا مطمئن شوید که آرنجهایتان در طول ست همسطح با شانههایتان هستند.
بالاتنه در حال تاب خوردن
- آنچه میبینید
- بالاتنه را به جلو و عقب تکان دهید تا حرکت ایجاد شود.
- علت احتمالی
- عدم ثبات هسته
- روش اصلاح
- شکم خود را درگیر کنید تا بالاتنه در جای خود قفل شود و فقط در مفاصل آرنج حرکت کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
سیم پیچ بلند تک بازویی
حرکت را یک دست انجام دهید تا تمرکز را افزایش داده و دامنه حرکتی عمیقتری داشته باشید.
نگه داشتن ایزومتریک
برای به چالش کشیدن سیستم عصبی عضلانی، یک نگه داشتن ایزومتریک 3-5 ثانیه در اوج انقباض اضافه کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
صلیب عضله دوسر کابلی به رشد بازوی شما می افزاید. یک تمپوی ثابت را در تمام مدت حفظ کنید.
فرکانس
2 بار در هفته
ایده آل به عنوان یک حرکت انزوا نهایی برای روتین متمرکز بر عضلات دوسر بازو.
حجم
3 ست 12-15 تکراری
به جای حداکثر وزن، روی «پمپ» و کیفیت انقباض تمرکز کنید.
- از خم شدن بیش از حد مچ دست خودداری کنید. یک چنگال طبیعی و قوی داشته باشید.
- برای حفظ تنش ثابت روی عضله، توقف کامل را در فاصله زمانی کوتاه (۹۰ درصد باز) در نظر بگیرید.
- هنگام پیچیدن بازدم و در حین امتداد دم.
پرسشهای رایج
آیا این بهتر از فرهای هالتر است؟
فرهای هالتر برای توده کلی بهتر است، در حالی که ضربدر عضله دوسر برای شکل دادن به خط داخلی و قله بهتر است. یک روال خوب شامل هر دو می شود.
