CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
اکستنشن های بالای سر با بالا بردن بازوها از بالای سر، کشش و توسعه بزرگترین سر سه سر بازو، سر بلند را به حداکثر می رساند.
اکستنشن بالای سر بازوی طناب کابلی تمرینی است که در آن شما رو به روی دستگاه کابل می ایستید و یک اتصال طناب را از پشت سر خود به سمت بالا می کشید. بلند کردن بازوها از بالای سر (خم شدن شانه) سر بلند عضله سه سر - تنها سر که از مفصل شانه عبور می کند - در کشیده ترین حالت خود قرار می دهد. این تمرین با ترکیب مقاومت ثابت کابل ها با آزادی حرکت ارائه شده توسط طناب، برای ایجاد ضخامت کلی بازو بسیار موثر است.
- عضلات اصلی
- سه سر بازویی (سر بلند)
- عضلات فرعی
- سراتوس قدامی · هسته
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- اکستنشن آرنج
بهترین ارتفاع قرقره چیست؟
تنظیم پایین تر امکان دامنه حرکتی بیشتری را فراهم می کند اما می تواند کمر را تحت فشار قرار دهد. یک تنظیم متوسط اغلب پایدارتر است. ارتفاعی را پیدا کنید که برای شما راحتتر است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
کابل را تنظیم کنید و طناب را بگیرید
قرقره کابل را روی ارتفاع کم یا متوسط قرار دهید. با هر دو دست طناب را بگیرید، آن را روی سر خود بکشید و رو به روی دستگاه بایستید.
- 2
یک موضع پایدار ایجاد کنید
برای حمایت از بدن خود یک پا به جلو بروید. آرنج خود را خم کنید تا طناب در پشت سر شما قرار گیرد و آرنج خود را به سمت سقف نگه دارید.
- 3
فشار بالای سر (انقباض)
بازدم کنید و با چرخاندن در آرنج، بازوهای خود را به صورت مورب به سمت بالا صاف کنید. در بالا، انتهای طناب را به سمت بیرون باز کنید تا انقباض عضلات سه سر را تشدید کند.
- 4
به آرامی پایین بیاورید (کشش)
نفس بکشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و احساس کنید سر بلند عضله سه سر بلند شده است. اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما به طرفین باز نمی شود.
LONG HEAD MAXIMIZATION
چرا بالا بردن سربار؟
سر بلند سه سر از کتف منشا می گیرد، به این معنی که طول آن تحت تأثیر وضعیت شانه قرار می گیرد. با بلند کردن بازوها از بالای سر، سر بلند در حالت کاملا کشیده قرار می گیرد و سیگنال رشد قدرتمندی را در هنگام بارگیری دریافت می کند. این راز ایجاد حجم بالای بازو است که حرکات فشاری استاندارد نمی توانند به آن برسند.
هنگام استفاده از اتصال طناب، فقط بازوهای خود را صاف نکنید. از تکنیک "شکاف" در بالا استفاده کنید و طناب را از هم جدا کنید تا بند انگشتان شما به سمت بیرون باشد. این کار سرهای جانبی و میانی را به طور موثرتری درگیر می کند و در نتیجه رشد عضله سه سر کامل تر می شود.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که باعث می شود اکستنشن سه سر بازوی بالای سر کابل طناب قابل تکرار باشد.
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند به پایان می رسد. بازوی سه سر بازویی (سر بلند) را در حال ایجاد حرکت نگه دارید در حالی که هسته قدامی · سراتوس از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: اکستنشن سه سر بالای سر طناب کابل را تنها پس از هر تکرار بدون درد مفاصل، به پیش ببرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
قوس کمر بیش از حد
- آنچه میبینید
- هنگام فشار دادن وزنه، قفسه سینه بالا میآید و پشت به شکل C قوس مییابد.
- علت احتمالی
- عدم استحکام هسته یا استفاده از وزنه ای که خیلی سنگین است.
- روش اصلاح
- شکم خود را درگیر کنید تا لگن خود را خنثی نگه دارید و نیم تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید تا کشش کابل را متعادل کنید.
شعله ور شدن آرنج
- آنچه میبینید
- در حالی که طناب را پایین می آورید، آرنج ها به طور گسترده به طرفین باز می شوند.
- علت احتمالی
- انعطاف پذیری محدود عضله سه سر یا مسیر حرکتی نادرست.
- روش اصلاح
- روی نگه داشتن آرنج های خود به سمت یکدیگر تمرکز کنید و بازوهای خود را ثابت نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پسوند سربار نشسته
حرکت را در حالی که روی یک نیمکت نشسته اید انجام دهید تا درگیری قسمت پایینی بدن کاهش یابد و عضله سه سر را بیشتر جدا کنید.
پسوند سقفی کابل یک بازو
برای دستیابی به دامنه حرکتی بیشتر و رفع عدم تعادل عضلانی، هر بار با یک دست کار کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
پسوندهای بالای کابل، چارچوب کلی بازوهای شما را می سازند. با حفظ تنش ثابت، نرم حرکت کنید.
فرکانس
2 بار در هفته
برای ارائه یک محرک کامل، از فشارهای فشاری (که بر روی انقباض تمرکز میکنند) استفاده کنید.
حجم
3-4 ست 12-15 تکرار
محدوده تکرار بالاتر برای احساس کشش عمیق در سر بلند ایده آل است.
- فاصله خود را از دستگاه تنظیم کنید تا کابل در طول تکرار کشیده بماند.
- برای به حداکثر رساندن کشش روی عضله، وزنه را بیش از 3 ثانیه کاهش دهید.
- همانطور که به سمت بالا فشار می آورید نفس خود را بیرون دهید و در حالی که پایین می آیید دم کنید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم به جای آن از نوار EZ استفاده کنم؟
بله، شما می توانید. با این حال، طناب اغلب برتر است زیرا به شما امکان می دهد برای انقباض اوج بهتر دستان خود را در بالا باز کنید.
