راهنمای چانه بالا (کشیدن زیر گیره)

گام به گام

6 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   میله ها و فضای فرود را بررسی کنید

   مطمئن شوید که میله و پایه برقی می توانند وزن فعلی شما را بدون تکان تحمل کنند. دیسک‌ها و نیمکت‌های زیر را پاک کنید، و اگر میله‌ها بلند هستند، از سنگ‌های پله ثابت استفاده کنید تا مسیری برای بالا و پایین رفتن ثابت کنید.

2. 2

   زیر گیره در اطراف عرض شانه

   میله را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان رو به صورتتان باشد و شست‌هایتان را به اطراف بپیچید تا یک دستگیره بسته ایجاد کنید. دست‌هایتان را خیلی نزدیک به هم قرار ندهید، اما با مچ دست‌هایتان که به طرفین خم نشده‌اید و آرنج‌ها در دو طرف بالاتنه‌تان قرار بگیرند، شروع کنید.

3. 3

   آویزان با دنده ها و لگن که روی هم چیده شده اند

   آرنج های خود را تقریبا صاف و پاهای خود را ثابت نگه دارید. شانه های خود را به زور از گوش تا نوک پایین ندهید، بلکه فضایی را برای چرخش طبیعی تیغه های شانه به سمت بالا بگذارید و به آرامی به شکم و باسن خود فشار وارد کنید تا بالاتنه شما آویزان نشود.

4. 4

   با پایین آوردن آرنج بدن خود را بالا بیاورید

   نفس خود را بیرون دهید و آرنج خود را به سمت زمین و پهلوها بکشید. به جای لگد زدن به پاها یا قوس دادن بیش از حد کمر، تمام بدن خود را به عنوان یک بالا بیاورید و قسمت بالایی سینه خود را نزدیک به میله نگه دارید.

5. 5

   بدون اینکه گردن خود را بلند کنید در بالا بایستید

   در حالی که چانه از ارتفاع میله عبور می کند، گردن خود را به جلو جرثقیل نکنید و شانه های خود را نچرخانید. برای لحظه‌ای در محدوده شخصی‌تان تعادل برقرار کنید، آرنج‌هایتان در کنار تنه‌تان پایین باشد و شانه‌هایتان راحت باشد.

6. 6

   فرود کنترل شده برای 2-3 ثانیه

   آرنج های خود را به آرامی صاف کنید و به همین ترتیب پایین بروید. مطمئن شوید که شانه‌هایتان به‌طور ناگهانی به سمت پایین کشیده نمی‌شوند یا دستتان را شل نمی‌کنند و قبل از تکرار بعدی، لرزش را از بین ببرید.

STRICT BODY PATH

رابطه بین دنده ها و لگن باید حفظ شود تا کشش بازو کل بدن را بالا ببرد.

محدوده، بار و تمپو

محدوده و باری را انتخاب کنید که Chin-Up قابل تکرار باشد

نکته کلیدی: فقط بعد از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، Chin-Up را پیش ببرید.