CLEAN PULL
کشش تمیز تمرینی نیست که در آن هالتر را با بازوهای خود بالا ببرید، بلکه یک مته کششی است که مسیر شروع تمیز را حفظ می کند و با پایین تنه و باسن شما سرعت عمودی روی میله ایجاد می کند.
کشش تمیز از روی زمین در همان موقعیت تمیز شروع می شود، اما به جای رفتن به زیر میله، یک اکستنشن تمام بدن قوی انجام می دهید. اگر میله به سمت جلو حرکت کند تا زانوهایتان را گرد کند یا آرنج هایتان زودتر خم شوند، قدرتی را که پایین تنه ایجاد کرده از دست می دهید. پس از تثبیت وضعیت شروع تمیز و ابتدا کشیدن، میله را نزدیک بدن خود قرار دهید و به احساس صاف شدن مچ پا، زانو و باسن خود عادت کنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ، چهارسر ران، ذوزنقه
- عضلات فرعی
- Latissimus dorsi، گوساله ها، erector spinae، ساعد
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- کشش کف و اکستنشن تمام بدنه انفجاری
آیا کشش تمیز و کشش بالا یکسان هستند؟
کششهای تمیز معمولاً روی اکستنشن تمام بدن با بازوهای بلند متمرکز میشوند، در حالی که کششهای بالا بخشی را اضافه میکنند که آرنجها پس از کشش بالا کشیده میشوند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تطبیق گرفتن تمیز و موقعیت شروع
میله را کمی بیشتر از عرض شانه بالاتر از وسط پای خود نگه دارید. ساق پا را نزدیک میله و شانه های خود را کمی جلوتر از میله قرار دهید و پشت خود را سفت نگه دارید.
- 2
میله را با پاهای خود به بالای زانو فشار دهید
سکو را با پاهای خود فشار دهید تا باسن و شانه های شما به هم برسند. بازوهای خود را بلند نگه دارید و اجازه دهید میله در امتداد ساق پا به بدن شما نزدیک شود.
- 3
زانوهای خود را به عقب برگردانید تا حالت قدرت ایجاد کنید
هنگامی که میله از زانوهای شما عبور کرد، نیم تنه خود را صاف کنید و به آرامی دوباره زانوهای خود را زیر میله وارد کنید. میله را نزدیک بالای ران خود قرار دهید.
- 4
تمام بدن خود را دراز کنید و آن را تحت کنترل قرار دهید
مچ پا، زانو و مفاصل ران خود را به طور انفجاری صاف کنید و شانه های خود را بالا ببرید. به جای کشیدن با بازوها، پس از بالا، میله کنترل شده را به سمت ران ها و کف با لولای باسن خود پایین بیاورید.
PUSH THE FLOOR
اولین کشش قسمتی نیست که میله را با پشت بلند می کنید، بلکه قسمتی است که با پاهایتان زمین را فشار می دهید.
هنگامی که میله بالا می رود، ابتدا فقط لگن بالا می رود، پشت به صورت افقی نزدیک می شود و سپس باسن به میله به جلو برخورد می کند. زوایای نسبی شانه ها و باسن خود را حفظ کنید.
فقط به پاشنه های خود تکیه نکنید، فشار تمام پای خود را احساس کنید و اجازه دهید میله از وسط پای شما عبور کند.
نکته کلیدی: لطفا همین الان امتحان کنید: «دستها بلند، نوار بسته، پاها به زمین فشار میآورند».
FINISH TALL
به جای خم کردن آرنج ها برای ایجاد ارتفاع، میله را از طریق کشش کامل پایین بدن تسریع کنید.
اگر بازوهای شما زود خم شوند، ماهیچه ها و بازوهای ذوزنقه ای قبل از پایین تنه شما خسته می شوند. دست های خود را مانند قلاب هایی که میله را به هم وصل می کنند قرار دهید.
پاهای خود را بیش از حد به جلو پرتاب نکنید و پشت خود را به عقب خم نکنید و در نقطه ای که بلندتر هستید، امتداد را به پایان برسانید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
ابتدا لگن بالا می رود
- آنچه میبینید
- وقتی میله از زمین خارج می شود، فقط باسن شما بالا می رود و قفسه سینه شما را ترک می کند.
- علت احتمالی
- فشار ناکافی پا یا وضعیت شروع خیلی کم.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و یک مسیر شانه-لگن به سمت بالا را با ددلیفت های ثابت و تمیز تمرین کنید.
میله از جلوی زانوها دور شد
- آنچه میبینید
- میله از بدن بلند می شود و وزن به جلوی پاها منتقل می شود.
- علت احتمالی
- عدم کشش لات یا فرستادن میله به جلو هنگام اجتناب از زانو.
- روش اصلاح
- زیر بغل خود را سفت کنید تا میله را به سمت بدن خود بکشید و زانوهای خود را به عقب صاف کنید تا مسیری ایجاد شود.
آرنج ها زود خم می شوند
- آنچه میبینید
- قبل از اینکه باسن شما کاملاً کشیده شود و ابتدا ساعد شما خسته شود، میله را با بازوهای خود خم کنید.
- علت احتمالی
- وسواس به ارتفاع میله یا فاقد شتاب پایین بدنه.
- روش اصلاح
- بازوهای خود را بلند نگه دارید و فقط تا شانه بالا انداختن با وزن سبک و بدون بند انجام دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
آموزش اینتروال
با تکرار شدت زیاد و کم، کارایی مصرف کالری را به حداکثر برسانید.
افزایش زمان و مقاومت
استقامت خود را با افزایش زمان عملکرد یا افزایش سطح مقاومت دستگاه تقویت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
اگر مهارت و سرعت هدف شماست، از ست های کوتاه 2 تا 4 تکراری استفاده کنید. اگر مسیر میله دور شد یا بازوهای شما شروع به خم شدن کردند، وزن را افزایش ندهید.
فرکانس
3 تا 5 بار در هفته
اگر هدف شما از دست دادن چربی بدن است، مهم است که این کار را به طور مداوم انجام دهید.
حجم
20 تا 40 دقیقه
به تدریج زمان را با توجه به سطح تناسب اندام خود افزایش دهید.
- این کار را در حین نوشیدن آب زیاد انجام دهید.
- از مفاصل خود با کشش های سبک قبل و بعد از ورزش محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم سنگین تر از تمیز باشم؟
کاربران باتجربه ممکن است از بارهای سنگین تری استفاده کنند اما باید بتوانند همان موقعیت شروع و سرعت نوار را حفظ کنند. مبتدیان با وزنه های فنی شروع می کنند.
آیا پاهای شما باید از زمین خارج شود؟
با اکستنشن قوی، به طور طبیعی می توانید پاشنه های خود را بالا بیاورید، اما نیازی به پریدن عمدی نیست. انتقال نیروی عمودی به کل پا در اولویت است.
