CROSS BODY CURL
حلقه کراس بادی با فرستادن دمبل به سمت قفسه سینه، ارتباط بین بازو و ساعد را تقویت می کند.
فرهای متناوب را در جایی که دمبل را به سمت قفسه سینه مخالف بالا می برید، در حالی که یک چنگال خنثی را حفظ می کنید و کف دستتان رو به بالاتنه است. بسیاری از افراد با درگیری بیشتر عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس و چرخش کمتر مچ دست احساس راحتی می کنند. به جای ایجاد یک مسیر مورب بزرگ، مهم است که فقط ساعدهای خود را به سمت عرض حرکت دهید و آرنج خود را در کنار نیم تنه نگه دارید.
- عضلات اصلی
- عضله براکیالیس، عضله بازویی
- عضلات فرعی
- دوسر بازویی · خم کننده ساعد
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج با گرفتن خنثی
چه تفاوتی با یک حلقه چکش معمولی دارد؟
هر دو از یک دستگیره خنثی استفاده میکنند، اما حلقه چکش معمولی دمبل را تا یک شانه بالا میبرد و حلقه کراس بادی دمبل را به سمت قفسه سینه مخالف میبرد. محدوده ای را انتخاب کنید که باعث چرخش بالاتنه شما نشود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایستاده با دستگیره خنثی
یک دمبل را در هر دو دست بگیرید به طوری که کف دستهایتان به سمت رانهایتان باشد. دنده ها و لگن خود را روی هم قرار دهید و شانه های خود را از گوش خود دور کنید.
- 2
یک دمبل را به صورت مورب بالا بیاورید
بازدم کنید و یک آرنج را خم کنید، دمبل را به سمت قفسه سینه مقابل یا زیر استخوان ترقوه بفرستید. کف دست خود را به سمت داخل نگه دارید.
- 3
قبل از حرکت آرنج توقف کنید
انقباض عضله براکیالیس و ساعد را در حالی که قسمت بالایی بازو جلوی تنه را دنبال می کند یا در نقطه ای درست قبل از غلتیدن شانه متوقف می شود، احساس کنید.
- 4
کنترل را در دست بگیرید و طرف دیگر را انجام دهید
دمبلها را در همان مسیر به مدت 2 ثانیه پایین بیاورید و بعد از اینکه بازوها ثابت شدند، سمت مخالف را انجام دهید. بالاتنه خود را از این طرف به سمت دیگر نچرخانید تا با دمبل ها روبرو شوید.
DIAGONAL PATH
مورب مسیر ساعد است، نه چرخش بالاتنه
دمبل ها را در یک خط مورب طبیعی به سمت جلوی سینه خود قرار دهید، نه مستقیماً بالای شانه مقابل. آرنجها باید در کنار دندهها باقی بماند و نیمتنه شما باید مستقیماً جلوتر باشد.
دست زدن بیش از حد دمبلها میتواند باعث شود که شانههای شما به سمت داخل بچرخد و مچ دست شما کمانش کند. از مسیرهای کوتاه و راحت متناسب با طول بازوی شما استفاده کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "آرنج در کناره ها، دمبل ها در طرف مقابل قفسه سینه."
NEUTRAL GRIP
دسته را عمودی نگه دارید تا مچ دست و ساعد شما در یک راستا باشند.
گرفتن خنثی درگیری بازویی و بازویی را افزایش می دهد و نیاز به چرخش مچ را کاهش می دهد. دمبل ها را در مرکز دسته نگه دارید تا از کج شدن آن ها یا پیچیدن مچ دست به سمت انگشتان کوچک خود جلوگیری کنید.
اگر ابتدا دستگیره شما شل شد، سرعت تکرار و موقعیت دسته را برای دمبلهای سنگینتر تنظیم کنید. قدرت گرفتن ممکن است یک عامل محدود کننده باشد، اما لزوماً نباید با یک بند جبران شود.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
نیم تنه را به سمت مخالف بچرخانید.
- آنچه میبینید
- وقتی دمبل ها بالا می آیند، شانه ها و سینه با هم می چرخند.
- علت احتمالی
- وزنی که دامنه مورب را اغراق می کند یا کنترل آن با یک بازو دشوار است.
- روش اصلاح
- شکم و باسن خود را سفت کنید و دامنه حرکتی خود را کاهش دهید. به آینه نگاه کنید و مطمئن شوید که هر دو شانه مستقیماً رو به جلو هستند.
آرنج ها به جلو می آیند
- آنچه میبینید
- در بالا، آرنج ها از دنده ها خارج شده و به سمت جلوی قفسه سینه حرکت می کنند.
- علت احتمالی
- سعی کنید دمبلها را تا استخوان ترقوهتان بالا بیاورید یا بعد از پایان انقباض عضله دوسر بازو، به کشیدن آنها به سمت شانهها ادامه دهید.
- روش اصلاح
- درست قبل از حرکت آرنج خود بایستید و به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید. وزن نیز کاهش یافته است.
مچ دست به پهلو خم شده است
- آنچه میبینید
- دمبل ها کج می شوند و فشار در خارج یا داخل مچ احساس می شود.
- علت احتمالی
- دستگیره در یک طرف نگه داشته شده یا مسیر مورب خیلی بزرگ است.
- روش اصلاح
- مرکز دسته را بگیرید و پشت دست و ساعد خود را در یک خط نگه دارید. آن را فقط تا ارتفاع سینه راحت بالا ببرید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پیچ چکشی دو بازو
ابتدا گرفتن خنثی و تراز مچ دست را بیاموزید.
حلقه چکشی متناوب
قابلیت لنگر انداختن بالاتنه با یک بازو در یک زمان را ایجاد می کند.
کراس بادی کرل
ترکیبی از یک مسیر مورب کوتاه و تثبیت آرنج.
Tempo Cross Body Curl
کنترل چپ و راست و قدرت گرفتن را با فرود 3 ثانیه تقویت می کند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
اگر همراه با سایر فرهای دوسر بازو انجام میدهید، با ۲ تا ۳ ست شروع کنید تا حجم کل خم شدن آرنج را در نظر بگیرید. تعداد تکرارهای چپ و راست را حفظ کنید و سرعت را یکسان نگه دارید.
شمارش
8-12 بار در سمت
با کنترل یک طرف در یک زمان جایگزین کنید
مجموعه
2-3 مجموعه
بازیابی 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
حجم را با سایر تمرینات فر ترکیب کنید
- از سمت ضعیف شروع کنید و با همان تعداد تکرار در سمت قوی متوقف شوید.
- اگر چرخش بالاتنه یا جابجایی آرنج را تجربه کردید، وزن را کاهش دهید و محدوده مورب را کاهش دهید.
- اگر مچ دست یا آرنج درد دارید، عرض و ارتفاع بالای دست خود را تنظیم کنید و از دامنه درد خودداری کنید.
پرسشهای رایج
آیا این ورزش دو سر بازو یا ساعد است؟
عضلات بازویی، بازویی و دوسر بازویی با هم کار می کنند تا آرنج را خم کنند. اگرچه به دلیل گرفتن خنثی ممکن است احساس شود که ساعد درگیری زیادی دارد، اما این یک تمرین فلکشن برای کل بازو است.
آیا می توانم همزمان از هر دو بازو استفاده کنم؟
ممکن است، اما اگر آنها را به طور متناوب انجام دهید، بررسی مسیر مورب یک دمبل و جلوگیری از چرخش بالاتنه آسان است. پس از آشنایی با حرکات، آنها را با توجه به هدف خود انتخاب کنید.
