DEAD HANG
Dead Hang حرکتی نیست که کورکورانه وزن را روی مفصل شانه قرار دهد، بلکه یک تمرین آویزان است که حمایت غیرفعال و فعال را با توجه به حالت چنگ و شانه تنظیم می کند.
آویزان شدن از یک میله کشش، چنگ و ساعد شما را تمرین می دهد و شما را به موقعیت بالای سر عادت می دهد. با این حال، همه شانه ها به راحتی امکان تعلیق غیرفعال کامل را ندارند. یک ردیف غیرفعال را انتخاب کنید، جایی که میله را در زیرپایی نگه دارید و شانه های خود را کاملاً به سمت گوش های خود قرار دهید، یا یک ردیف فعال با تیغه های شانه خود به آرامی پایین آمده، و قبل از اینکه دستانتان بلغزند، به زیرپایی بازگردید.
- عضلات اصلی
- خم کننده ساعد، خم کننده انگشت
- عضلات فرعی
- Latissimus dorsi، سراتوس قدامی، روتاتور کاف، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- تعلیق غیرفعال یا فعال بالای سر
آیا باید شانه هایم را کاملا شل کنم؟
لازم نیست. اگر شانه های شما راحت است، از ردیف های غیرفعال استفاده کنید. اگر ناراحت نیستید، از ردیف های فعال استفاده کنید و تیغه های شانه خود را کمی پایین بیاورید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی پایداری میله و زیرپایی
یک پایه محکم را زیر یک میله کششی که تکان نمی خورد قرار دهید. نپرید و آن را بگیرید، بلکه دستان خود را روی زیرپایی قرار دهید.
- 2
ایجاد یک دستگیره با انگشت شست
دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و شست خود را زیر میله قرار دهید. مچ دست خود را در یک وضعیت خنثی راحت نگه دارید و به طور مساوی بین دستان خود فشار وارد کنید.
- 3
کنار رفته و روش شانه را انتخاب کنید
به آرامی پاهای خود را بلند کنید تا بدنتان بلندتر شود. اگر شانههایتان راحت هستند، اجازه دهید به صورت غیرفعال آویزان شوند، یا اگر ناراحت هستند، از آویزهای فعال در حالی که تیغههای شانهتان به آرامی به سمت پایین کشیده شدهاند، استفاده کنید.
- 4
کاهش نوسان و بازگشت به پایه
پاهای خود را بدون بلند کردن بیش از حد دنده ها ساکت نگه دارید. قبل از اینکه دستگیره شل شود، پای خود را روی زیرپایی قرار دهید، وزن خود را جابجا کنید و دست خود را رها کنید.
PASSIVE OR ACTIVE
ردیفهای کاملاً غیرفعال و ردیفهای فعال دارای بار و اهداف متفاوتی هستند.
ردیفهای غیرفعال شانهها را به سمت گوشها بالا میبرند و بافتها را بلند میکنند، در حالی که ردیفهای فعال تیغههای شانه را کمی پایینتر نگه میدارند. یک روش بدون درد را انتخاب کنید.
اگر جلوی شانه شما نیشگون یا بی حس شده است، دامنه را کاهش دهید و پاهای خود را برای پایین آوردن بار حمایت کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "دست ها بسته هستند، شانه ها فقط یک محدوده راحت مجاز هستند."
PLAN THE EXIT
قبل از رها شدن کامل دستگیره باید با خیال راحت به زیرپایی فرود بیایید.
اگر تا زمان شکست نگه دارید و سقوط کنید، شانه ها و مچ پاهای شما شوک دریافت می کنند. همیشه یک سکو برای استراحت انگشتان پا داشته باشید.
با اولین نشانه افت فشار انگشت به جای نشان دادن زمان باقیمانده، دست از کار بکشید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
بپرید، میله را بگیرید و سقوط کنید
- آنچه میبینید
- هنگام شروع و توقف ضربه زیادی به شانه ها و مچ پا وارد می شود.
- علت احتمالی
- نوار بدون زیرپایی نزدیک شد.
- روش اصلاح
- یک زیرپایی ثابت را بگیرید، سپس پای خود را بردارید و در انتها به زیرپایی بازگردید.
به صورت دستی آویزان شوید و درد شانه را تحمل کنید
- آنچه میبینید
- جلوی شانه نیشگون گرفته یا بیحسی به بازو گسترش مییابد.
- علت احتمالی
- شانه من در حال حاضر نمی تواند برد کامل دستی را تحمل کند.
- روش اصلاح
- فوراً پاهای خود را محکم کرده و در حالت آویزان یا بار جزئی پایین بیاورید.
پاهای خود را تکان دهید تا وقت بگیرید
- آنچه میبینید
- بدن به جلو و عقب میچرخد و دسته بهطور نامنظم شل میشود.
- علت احتمالی
- تنش هسته و نقطه پایان از دست رفته.
- روش اصلاح
- دنده های خود را پایین بیاورید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید و هنگامی که شروع به تکان دادن کردید، روی پله پایین بیایید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش بار و استحکام
شدت را با افزایش تدریجی وزن یا کوتاه کردن دورههای استراحت افزایش دهید.
رفتار متغیر پیچیده
سطح دشواری را با ترکیب آن با تمرینات دیگر یا افزودن محیط های ناپایدار افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
استقامت در دست گرفتن خود را با کل زمان ست های کوتاه با کیفیت افزایش دهید. قبل از تمرینات کششی از خسته شدن بیش از حد خودداری کنید و می توانید بعد از تمرین با آرامش از آن استفاده کنید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
آن را به طور مناسب در کل بدن یا قسمت مربوطه خود قرار دهید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 8 ~ 15 بار
تعداد تکرارها و ست ها را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.
- همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به درد مفاصل خود گوش دهید.
- کل عملیات را در محدوده کنترل خود انجام دهید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم انگشت شست خود را روی میله قرار دهم؟
یک دستگیره بسته که دور انگشت شست میپیچد، عموماً در جلوگیری از لیز خوردن بهتر است. با توجه به وضعیت دستان خود و ضخامت میله یک دستگیره ایمن انتخاب کنید.
چه مدت باید صبر کنم؟
با 10-30 ثانیه شروع کنید و به مجموعه ها اضافه کنید که چسبندگی و تراز شانه ها را حفظ می کنند. زمان شکست هدف نیست.
