DEADLIFT
ددلیفت حرکتی نیست که یک موقعیت عالی را تقلید کند. این حرکتی است که شامل نزدیک نگه داشتن میله و کنترل باسن و تنه است.
ددلیفت یک تمرین مقاومتی تمام بدن است که شامل بلند کردن هالتر از روی زمین در حالی که باسن و زانوهای خود را دراز میکند، میباشد. اگرچه ایمنی یا خطر آسیب را نمی توان تنها بر اساس موقعیت ستون فقرات تعیین کرد، یک استاندارد عملی این است که میله را نزدیک بدن نگه دارید و حرکات مفاصل تنه و ران را در محدوده ای بدون درد و به روشی قابل تکرار کنترل کنید. از ابتدا از بار سنگین استفاده نکنید، بلکه ابتدا با فشار پا، مسیر میله و تنفس با میله خالی یا بار سبک آشنا شوید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس · Erector Spinae
- عضلات فرعی
- همسترینگ · چهار سر ران · لتیسیموس دورسی · ساعد فلکسور
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- لولای باسن
آیا ستون فقرات در ددلیفت باید کاملاً خنثی باشد؟
ایمنی را نمی توان تنها با یک ظاهر مشخص کرد. حفظ کنترل ترانک و مسیر نوار در محدوده بدون درد یک معیار عملی تر است.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
میله را روی وسط پای خود قرار دهید
با هالتر بالای وسط پای خود بایستید و به کل کف پا فشار بیاورید. با دور کردن میله از پای خود شروع نکنید.
- 2
باسن خود را به عقب بفرستید تا به میله برسید.
زانوهای خود را تا حد لازم خم کنید و باسن خود را به عقب برگردانید. برای گرفتن میله، کمر را به شدت خم نکنید یا چمباتمه نزنید.
- 3
نیم تنه خود را ثابت نگه دارید و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
برای سفت شدن شکم و تنه خود نفس بکشید. مچ دست خود را خنثی نگه دارید، بازوهای خود را نکشید و فاصله بین میله و ساق پا را کم نگه دارید.
- 4
پاهای خود را روی زمین فشار دهید و زانوها و باسن خود را به هم صاف کنید
میله را نزدیک پاهایتان بالا بیاورید بدون اینکه آن را از بدنتان دور کنید. فقط ابتدا باسن خود را بیرون نیاورید یا میله را با بازوهای خود نکشید.
- 5
هنگام ایستادن تعادل خود را حفظ کنید، اما کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.
زانوها و باسن خود را صاف کنید و بدن خود را بلند کنید. برای بالا رفتن بیشتر از بالا نیازی به خم شدن به عقب یا شانه های بالا انداختن نیست.
- 6
ابتدا باسن خود را به عقب بفرستید تا میله را کنترل کنید.
همانطور که پایین می آیید، باسن خود را به عقب برانید و میله را به ران ها و ساق پا نزدیکتر کنید. در صورت احساس درد یا از دست دادن تعادل، میله را رها نکنید و ست را پایان ندهید.
BAR PATH
هر چه نوار دورتر باشد، نیازهای کنترل بیشتر است.
میله تا حد امکان به پاها نزدیک می شود. با حرکت بیشتر میله به جلو، از دست دادن تعادل بین فشار بالاتنه و پا آسان تر می شود.
هدف این نیست که میله را مجبور کنید به ساق پاهای شما ساییده شود. مسیری نزدیک را پیدا کنید که بدون ناراحتی پوست یا مفاصل تکرار شود.
نکته کلیدی: نشانه را تمرین کنید: "میله را نزدیک بدن خود نگه دارید و به زمین فشار دهید."
HINGE & BRACE
لولای لگن و فیکس شدن تنه با هر تکرار دوباره ایجاد می شود.
با عقب نگه داشتن باسن و آماده نگه داشتن شکم، می توانید نقش تنه و پایین تنه خود را قبل از بلند کردن میله پاک کنید. به یک شکل ستون فقرات فشار نمی آورد.
اگر بار فعلی باعث از دست دادن کنترل تنه یا درد شود، دامنه، بار و تعداد تکرارها را کاهش دهید.
نکته کلیدی: نکاتی که باید بررسی شود: برای تنفس آماده شوید و فشار نیم تنه و پا را قبل از بالا آمدن میله ثابت کنید.
LOAD CONTROL
اگر تکنیک لنگ می زند، محدوده قابل تکرار را نسبت به بار انتخاب کنید
فرم شما ممکن است تحت بارهای سنگین تغییر کند، اما اگر با هر بار تکرار در حال از دست دادن تعادل با مسیر نوار هستید، ممکن است بار فعلی شما خارج از کنترل باشد.
تعداد تکرارها، بارگذاری یا دامنه را به یکباره افزایش ندهید. هنگام بازتولید همان مسیر بدون درد، فقط یک متغیر را کمی بالا ببرید.
نکته کلیدی: قانون پیشرفت: اگر میله دور شد یا نامتعادل شد، ست را پایان دهید و در ست بعدی آن را پایین بیاورید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
میله از پای شما دور می شود.
- آنچه میبینید
- میله به جلو حرکت می کند و از ساق پا دور می شود.
- علت احتمالی
- موقعیت شروع یا لولای ران ممکن است مختل شود.
- روش اصلاح
- میله را روی وسط پاهای خود قرار دهید و در هنگام پایین آمدن آن را به پاهای خود نزدیک کنید.
ابتدا فقط باسن ظاهر می شود.
- آنچه میبینید
- قبل از اینکه میله از روی زمین بلند شود ابتدا زانوهای شما کشیده می شوند.
- علت احتمالی
- ممکن است در فشار دادن پاها و لگن به هم و روی زمین، کنترل نداشته باشید.
- روش اصلاح
- قبل از حرکت میله بار را پایین بیاورید و فشار تنه و پا را دوباره برقرار کنید.
قوس دادن بیش از حد پایین کمر در بالا
- آنچه میبینید
- بعد از ایستادن نیم تنه خود را بیشتر خم کنید.
- علت احتمالی
- شما می توانید سعی کنید بالاترین را به پایان برسانید.
- روش اصلاح
- در حالت ایستاده متعادل با ران و زانوهای کشیده بایستید.
میله را با بازوهای خود بکشید
- آنچه میبینید
- آرنج هایتان خم شده یا شانه هایتان بالا انداخته است.
- علت احتمالی
- می توانید به جای پاها و باسن، میله را با دستان خود بلند کنید.
- روش اصلاح
- با بلند نگه داشتن بازوها و فشار دادن به زمین شروع کنید.
نوار را رها کنید
- آنچه میبینید
- شما هیچ کنترلی بر مسیر نوار در سراشیبی ندارید.
- علت احتمالی
- خستگی یا بار فعلی ممکن است خارج از کنترل باشد.
- روش اصلاح
- سرعت فرود خود را کاهش دهید و در صورت لزوم بار را کاهش دهید.
اشتباه گرفتن درد با خستگی
- آنچه میبینید
- درد شدید یا بی حسی در ناحیه کمر، لگن یا زانو وجود دارد.
- علت احتمالی
- علائم مفصلی یا عصبی ممکن است به عنوان خستگی عضلانی تعبیر شده باشد.
- روش اصلاح
- در صورت تداوم علائم فوراً آن را متوقف کنید و با متخصص مشورت کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
لولا میله
یاد بگیرید که باسن خود را با میله سبک به عقب ببرید.
ددلیفت نوار خالی
مسیر میله و آماده سازی نیم تنه را با بار کمتر تکرار کنید.
ددلیفت سبک با هالتر
فقط در صورتی که همان مسیر نوار حفظ شود، بارهای کوچک اضافه کنید.
ددلیفت معمولی
زمانی ادامه دهید که تعادل و فرود کنترل شده برای همه تکرارها حفظ شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
1 تا 2 بار در هفته با بار به اندازه کافی قابل بازیابی تمرین کنید. برای دو هفته اول، مسیر نوار و تکرارهای بدون درد را بر وزن اولویت دهید.
تکرارها
5-8 تکرار
مسیر نوار و محدوده تعادل
مجموعه ها
2-3 ست
بین ست ها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید
پیشرفت
+1-2 تکرار یا +2.5-5 کیلوگرم
وقتی همه تکرارها پایدار هستند، فقط یک چیز اضافه کنید
- ملاک جلسه بعدی این است که میله را نزدیک بدن و تا آخرین تکرار بدون درد و متعادل داشته باشید.
- اگر مسیر میله منحرف شد یا فشار تنه/پا را از دست دادید، ست را پایان دهید و در ست بعدی پایین بیاورید.
- بین خستگی عضلانی و درد شدید، بی حسی و سرگیجه تفاوت وجود دارد. در صورت داشتن علائم ادامه ندهید.
پرسشهای رایج
آیا میله باید همیشه ساق پا شما را لمس کند؟
میله را نزدیک بدن خود نگه دارید، اما آن را آنقدر مالش ندهید که به پوست شما آسیب برساند. مسیری در این نزدیکی پیدا کنید که کنترل شده و بدون دردسر باشد.
آیا باید آن را به سمت بالا کج کنم؟
نه. در حالت ایستاده متعادل و با ران و زانوهای کشیده به پایان برسانید. برای افزایش قد نیازی به قوس دادن بیشتر نیست.
اگر اول دستگیره شل شود چه؟
بار را پایین بیاورید و به تعداد قابل کنترلی از تکرارها بر روی نوار بازگردید. کمکهای گرفتن جایگزین مسیر اصلی میله و کنترل تنه نمیشوند.
اگر کمرم خسته است می توانم ادامه دهم؟
خستگی عضلانی و درد شدید و بی حسی متفاوت است. در صورت بروز علائم مفصلی یا عصبی فوراً مصرف را قطع کنید.
