DUMBBELL CLEAN
Dumbbel Clean: از میان باسن امتداد دهید، آرنج ها را در اطراف دمبل ها هدایت کنید و آنها را با زانوهای نرم دریافت کنید.
پاها و چنگال خود را تراز کنید و فضایی برای حرکت دستگاه به خط مرکزی بدن ایجاد کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. دمبل ها را با دراز کردن پایین تنه خود تسریع کنید، سپس به سرعت آرنج های خود را بچرخانید و به آرامی آنها را جلوی شانه های خود بگیرید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. وزن را پایین بیاورید و اکستنشن پایین تنه و یک توالی گرفتن پایدار با حرکات بخش را تمرین کنید. نشانه کلیدی: از میان باسن دراز کنید، آرنج ها را در اطراف دمبل ها هدایت کنید و با زانوهای نرم آنها را دریافت کنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس، چهارسر ران، پشت و شانه
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ساق پا، بازوها، هسته
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- گسترش انفجاری و هماهنگی کامل بدن
آیا حتی مبتدیان هم می توانند حرکت تمیز کردن دمبل را انجام دهند؟
وزن را پایین بیاورید و حرکات اینتروال را انجام دهید تا اکستنشن پایین تنه و دنباله گرفتن پایدار را تمرین کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. دمبل ها را با دراز کردن پایین تنه خود تسریع کنید، سپس به سرعت آرنج های خود را بچرخانید و به آرامی آنها را جلوی شانه های خود بگیرید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
پاها و چنگال خود را تراز کنید و فضایی برای حرکت دستگاه به خط مرکزی بدن ایجاد کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
تنه را محکم ثابت کنید، اما آماده باشید تا نیروی پایین تنه را بدون وقفه به سمت بالا منتقل کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام حرکات تمیز با دمبل
دمبل ها را با دراز کردن پایین تنه خود تسریع کنید، سپس به سرعت آرنج های خود را بچرخانید و به آرامی آنها را جلوی شانه های خود بگیرید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
مسیر نیروی حرکت تمیز دمبل را ثابت کنید
تنه خود را محکم محکم کنید، اما آماده باشید تا نیروی پایین تنه خود را بدون وقفه به سمت بالا منتقل کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
دمبل ها را تا اکستنشن پایین بدن تسریع کنید، به سرعت آرنج های خود را بچرخانید و به آرامی آنها را جلوی شانه های خود دریافت کنید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: Jump-to Cue: "پاها و چنگال خود را تراز کنید و فضایی برای حرکت تجهیزات به خط وسط بدن ایجاد کنید."
RANGE&TEMPO
محدوده قابل کنترل محدوده عملیاتی صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
قسمت بالا بردن را عمدا انجام دهید و قسمت پایین را برای 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
از میان باسن امتداد دهید، آرنج ها را در اطراف دمبل ها هدایت کنید و آنها را با زانوهای نرم دریافت کنید.
این نشانه به عضلات سرینی، چهارسر ران، پشت و شانه ها مسیری تکرارپذیر می دهد در حالی که همسترینگ، ساق پا، بازوها و هسته از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: از میان باسن امتداد دهید، آرنج ها را در اطراف دمبل ها هدایت کنید و آنها را با زانوهای نرم دریافت کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
تمیز کردن دمبل: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- از دست دادن تعادل هنگام کشیدن یا دریافت با بازوها
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و اکستنشن پایین تنه و یک توالی گرفتن پایدار با حرکات بخش را تمرین کنید. نشانه کلیدی: از میان باسن دراز کنید، آرنج ها را در اطراف دمبل ها هدایت کنید و با زانوهای نرم آنها را دریافت کنید.
تمیز کردن دمبل: بخش بازگشت وجود ندارد
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
تمیز کردن دمبل: از دست دادن تنفس و کشش بالاتنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- تنفس خود را به طور خلاصه در نقطه ایمن با هر تکرار تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز به مجموعه پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
وزن را پایین بیاورید و حرکات اینتروال را انجام دهید تا اکستنشن پایین تنه و دنباله گرفتن پایدار را تمرین کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
وزن یا حرکت اتصال را فقط در صورت حفظ سرعت و کیفیت فرود اضافه کنید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
وزن را پایین بیاورید و حرکات اینتروال را انجام دهید تا اکستنشن پایین تنه و دنباله گرفتن پایدار را تمرین کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. وزن یا حرکت اتصال را فقط در صورت حفظ سرعت و کیفیت فرود اضافه کنید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
3 ~ 6 بار × 3 ~ 5 مجموعه
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی بگذارید.
متخصص
3 ~ 6 بار × 3 ~ 5 مجموعه
یک بخش ثابت یا فرود آهسته اضافه کنید، اما پس از حرکت جبرانی به مرحله قبلی بازگردید.
- وزن یا حرکت اتصال را فقط در صورت حفظ سرعت و کیفیت فرود اضافه کنید
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی از آن استفاده کنید که بتوانید در عضله هدف احساس تنش کنید و تراز بالاتنه و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
وزن یا حرکت اتصال را فقط در صورت حفظ سرعت و کیفیت فرود اضافه کنید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
