راهنمای گسترش بالای سر دمبل

Dumbbell Overhead Triceps Extension · از وضعیت شروع تا رفع اشکال

CaloNoteعکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.
بازگشت به راهنماهای تمرین

DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

بازوهای خود را بالای سر خود ببرید تا سر بلند عضله سه سر را تا حد زیادی کشیده و سر بلند بازو را تمرین دهید.

روی یک نیمکت بنشینید یا صاف بایستید و یک دمبل را در هر دو دست بگیرید. صفحه داخلی دمبل را طوری بگیرید که انگار آن را گرفته اید و آن را بالای سرتان بالا بیاورید. آرنج های خود را در کنار گوش های خود نگه دارید، نفس بکشید و دمبل ها را پشت سر خود قرار دهید. بعد از اینکه احساس کردید عضله سه سر شما به اندازه کافی کشیده شده است، بازدم کنید و بازوهای خود را صاف کنید، آنها را صاف کنید و بازگردید.

عضلات اصلی
سه سر بازویی
عضلات فرعی
دلتوئید قدامی · ساعد · هسته
درجه دشواری
مبتدی
نوع حرکت
اکستنشن آرنج
نمایش حرکت گسترش بالای سر دمبل

آیا بهتر است این کار را ایستاده انجام دهیم؟ بهتر است نشسته انجام شود؟

توصیه می‌شود در حالت نشسته اجرا کنید زیرا فشار روی کمر را کاهش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد بیشتر روی عضله سه سر خود تمرکز کنید.

گام به گام

4 گام برای یک تکرار کامل

افزونه بالای سر دمبل - آماده سازی و گرفتن
دمبل را با هر دو دست بگیرید و بالای سر خود ببرید. قفسه سینه خود را باز کنید و هسته خود را منقبض کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کند.
  1. 1

    آماده و گریپ

    دمبل را با هر دو دست بگیرید و بالای سر خود ببرید. قفسه سینه خود را باز کنید و هسته خود را منقبض کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کند.

  2. 2

    دمبل را پایین بیاورید (آرامش کنید)

    در حالی که آرنج های خود را ثابت نگه داشته اید، دمبل ها را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید. به طور عمیق پایین بیاورید تا آرنج شما حداقل 90 درجه خم شود.

  3. 3

    کشش پایین

    کشش را در نقطه ای که عضلات سه سر بازو کشیده می شود به مدت 1 ثانیه حفظ کنید.

  4. 4

    فشار عمودی (پس کشیدن)

    با استفاده از آرنج خود به عنوان یک محور، دمبل ها را به سمت بالا و بالای سر خود فشار دهید. عضله سه سر خود را در بالا به شدت منقبض کنید.

LONG HEAD HYPERTROPHY

تکمیل عضلات پشت بازو، سر بلند عضلات سه سر بازو

سر بلند عضله سه سر به کتف متصل می شود و زمانی که بازوها از بالای سر بلند می شوند بیشترین کشش را دریافت می کند. اکستنشن های بالای سر از این ویژگی آناتومیک برای ارائه کشش قوی به سر بلند بهره می برند.

اگر سر بلند توسعه یافته باشد، حجم پشت هنگام پایین آوردن بازوها بسیار زیاد خواهد بود. برای افزایش اثر، باید شکم خود را سفت نگه دارید و مراقب باشید که به جلو و عقب تکان نخورید تا در طول حرکت کمرتان بیش از حد خم نشود.

حداکثر حالت آرامش سر بلند عضله سه سر در حین اکستنشن بالای سر
هرچه بازوی خود را بالاتر بیاورید، تحریک بیشتری به سر بلند سه سر بازو می شود.

محدوده، بار و تمپو

محدوده و باری را انتخاب کنید که Extension سه سر دمبل بالای سر را قابل تکرار نگه دارد

دامنه حرکت مفید قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. بازوی سه سر بازویی را در حال تولید حرکت نگه دارید در حالی که دلتوئید قدامی · ساعدها · هسته از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.

از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.

گسترش بالای سر دمبل — محدوده و باری را انتخاب کنید که Extension سه سر دمبل بالای سر را قابل تکرار نگه دارد
محدوده و باری را انتخاب کنید که Extension سه سر دمبل بالای سر را قابل تکرار نگه دارد

نکته کلیدی: اکستنشن سه سر سر بالای سر دمبل را تنها پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.

رفع اشکال

علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را

هایپراکستنشن پشت

آنچه می‌بینید
حالتی که در آن هنگام پایین آوردن دمبل، کمر مانند کمان خم می شود.
علت احتمالی
فقدان قدرت هسته یا تحرک محدود شانه.
روش اصلاح
عضلات شکم خود را سفت کنید تا دنده های خود را به سمت پایین فشار دهید، باسن خود را سفت کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

آرنج ها از هم جدا هستند

آنچه می‌بینید
پدیده ای که در آن آرنج ها نزدیک به 90 درجه به دو طرف پخش می شوند.
علت احتمالی
تلاش برای حمایت از وزن با درگیر کردن عضلات شانه.
روش اصلاح
برای کاهش بار روی عضله سه سر، احساس آرنج خود را به سمت گوش های خود می آورید.

پس‌رفت و پیشرفت

پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید

01

اکستنشن بالای دمبل یک بازو

هر بار یک بازو را انجام دهید تا دامنه حرکت را گسترش دهید و دقیقاً تحریک هر بازو را احساس کنید.

02

پسوند سربار کابل

از کابل ها برای حفظ تنش ثابت در تمام بخش های حرکت استفاده می کند.

برنامه مبتدی

چارچوبی عملی برای شروع

کشش بالای سر دمبل یکی از بهترین تمرینات برای حالت سه بعدی به بازوهای شماست. با ریتم ملایم اجرا کنید.

فرکانس

1-2 بار در هفته

موارد متمرکز بر کشش را در برنامه تمرینی عضلات سه سر خود بگنجانید.

حجم

3 ~ 4 مجموعه، 12 تا 15 بار

وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد به جای وزنه سنگین، کشش و انقباض دقیق را احساس کنید.

  • دمبل ها را محکم با کف دست خود بگیرید تا گم نشوند.
  • سرعت خود را در مسیر پایین بیاورید تا تنش را روی عضله سه سر خود به حداکثر برسانید.
  • هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.

پرسش‌های رایج

آرنجم درد می کند.

وزن ممکن است خیلی سنگین باشد یا زاویه آرنج ناپایدار باشد. سعی کنید وزن خود را کاهش دهید و آرنج خود را بیشتر کاشته نگه دارید.

شواهد و منابع

  1. 1. ExRx.net — Dumbbell Tri Ext

تمرین‌های بیشتر را کاوش کنید

حالت شکاف فلای کابل با یک پا به جلو و تنه پشتیبانی می شود

فلای سیم‌کش

Cable Fly

موقعیت شروع فشار به بالا که نقاط تماس دست و پا و خط هم ترازی را از سر تا مچ پا نشان می دهد

شنا سوئدی

Push-Up

راه‌اندازی دستگاه Pec Deck به سبک دسته‌ای که پا، تکیه‌گاه و تکیه‌گاه دست را نشان می‌دهد و دسته‌ها را هم تراز با ارتفاع سینه نشان می‌دهد.

فلای پک‌دک

Pec Deck Fly

تمرین‌های بیشتر را کاوش کنید