DUMBBELL SNATCH
دمبل ربایی: با پاها و باسن برانید، دمبل را نزدیک نگه دارید و به حالت ثابت بالای سر ضربه بزنید.
پاها و چنگال خود را تراز کنید و فضایی برای حرکت دستگاه به خط مرکزی بدن ایجاد کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. دمبل ها را از روی زمین و نزدیک بدن خود بکشید، تمام بدن خود را صاف کنید و آنها را در یک موقعیت ثابت بالای سر نگه دارید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. وزن را پایین بیاورید و اکستنشن پایین تنه و یک توالی گرفتن پایدار با حرکات فاصله ای را تمرین کنید. نشانه کلیدی: با پاها و باسن رانندگی کنید، دمبل را نزدیک نگه دارید و در موقعیت ثابت بالای سر ضربه بزنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس، چهارسر ران، پشت و شانه
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ساق پا، بازوها، هسته
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- گسترش انفجاری و هماهنگی کامل بدن
آیا حتی مبتدیان هم می توانند حرکت دمبل ربایی را انجام دهند؟
وزن را پایین بیاورید و اکستنشن پایین تنه و یک توالی گرفتن پایدار با حرکات فاصله ای را تمرین کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. دمبل ها را از روی زمین و نزدیک بدن خود بکشید، تمام بدن خود را صاف کنید و آنها را در یک موقعیت ثابت بالای سر نگه دارید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
پاها و چنگال خود را تراز کنید و فضایی برای حرکت دستگاه به خط مرکزی بدن ایجاد کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
تنه خود را محکم محکم کنید، اما آماده باشید تا نیروی پایین تنه خود را بدون وقفه به بالا منتقل کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام حرکات دمبل ربایی
دمبل ها را از روی زمین و نزدیک بدن خود بکشید، تمام بدن خود را صاف کنید و آنها را در یک موقعیت ثابت بالای سر نگه دارید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
تنش باقی می ماند و برمی گردد
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
ALIGNMENT & PATH
مسیر نیروی حرکت دمبل ربایی را ثابت کنید
تنه خود را محکم محکم کنید، اما آماده باشید تا نیروی پایین تنه خود را بدون وقفه به بالا منتقل کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
دمبل ها را از روی زمین به بدن خود بکشید، تمام بدن خود را صاف کنید و آنها را در یک موقعیت ثابت بالای سر نگه دارید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: «پاها و چنگالهای خود را در یک راستا قرار دهید و فضا را برای نزدیکتر شدن تجهیزات به خط وسط بدن ایجاد کنید.»
RANGE&TEMPO
محدوده قابل کنترل دامنه حرکت صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
بخش بالا بردن را عمدا انجام دهید و قسمت پایین را به مدت 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
با پاها و باسن رانندگی کنید، دمبل را نزدیک نگه دارید و در موقعیت ثابت بالای سر بکوبید.
این نشانه به عضلات سرینی، چهارسر ران، پشت و شانه ها مسیری تکرارپذیر می دهد در حالی که همسترینگ، ساق پا، بازوها و هسته از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد را تمرین کنید: با پاها و باسن رانندگی کنید، دمبل را نزدیک نگه دارید و با مشت در یک موقعیت ثابت بالای سر ضربه بزنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
قاپ دمبل: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- از دست دادن تعادل هنگام کشیدن یا دریافت با بازو ابتدا
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و اکستنشن پایین تنه و یک توالی گرفتن پایدار با حرکات فاصله ای را تمرین کنید. نشانه کلیدی: با پاها و باسن رانندگی کنید، دمبل را نزدیک نگه دارید و در موقعیت ثابت بالای سر ضربه بزنید.
قاپ دمبل: بازی برگشت از دست رفته
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای مورد نظر خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
قاپ دمبل: از دست دادن تنفس و کشش تنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- تنفس خود را برای هر بار تکرار برای مدت کوتاهی در یک نقطه امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز به ست پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
وزن را پایین بیاورید و اکستنشن پایین تنه و یک توالی گرفتن پایدار با حرکات فاصله ای را تمرین کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
وزن یا حرکت اتصال را فقط زمانی اضافه کنید که سرعت و کیفیت فرود حفظ شود. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
وزن را پایین بیاورید و اکستنشن پایین تنه و یک توالی گرفتن پایدار با حرکات فاصله ای را تمرین کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. وزن یا حرکت اتصال را فقط زمانی اضافه کنید که سرعت و کیفیت فرود حفظ شود. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
3 ~ 6 بار × 3 ~ 5 مجموعه
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را باقی بگذارید.
ماهر
3 ~ 6 بار × 3 ~ 5 مجموعه
یک بخش ثابت یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- وزن یا حرکت اتصال را فقط در صورت حفظ سرعت و کیفیت فرود اضافه کنید
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی از آن استفاده کنید که در عضله هدف احساس تنش کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
وزن یا حرکت اتصال را فقط زمانی اضافه کنید که سرعت و کیفیت فرود حفظ شود. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
