DUMBBELL SUMO SQUAT
اسکات سومو با دمبل تمرینی نیست که در آن دمبلها را روی زمین قرار دهید، بلکه حرکتی است که در آن دمبلها را بین بازوهای خود آویزان میکنید و تا جایی که میتوانید پایین تنه خود را کنترل کنید، بنشینید.
اگر در حالتی پهن بنشینید و یک دمبل را با دو دست زیر خود بگیرید، بار روی بازوها و تنه شما متفاوت از تغییر جام که در آن یک دمبل را جلوی سینه خود می گیرید احساس می کنید. اگر دمبل ها ابتدا زمین را لمس کردند، وضعیت خود را بیشتر پخش نکنید یا خود را به زور روی پایه قرار ندهید. تراز کامل پا و زانو را حفظ کنید و در صورت لزوم فقط با یک پلت فرم پایین پایدار به دامنه حرکت دست پیدا کنید.
- عضلات اصلی
- عضله چهارسر ران، سرینی ماکسیموس، ادکتورها
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ساق پا، هسته، ساعد
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- اسکوات پهن دمبل آویزان
چه تفاوتی با جام سومو اسکات دارد؟
اسکات سومو با دمبل وزن را زیر بازوها قرار می دهد و نیازهای متفاوتی برای بالاتنه و چنگال ایجاد می کند. تنوع جام دمبل ها را جلوی سینه شما نگه می دارد.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
دمبل ها را با خیال راحت بلند و وسط کنید
دمبل ها را از جای بلندی بلند کنید یا با لولاهای لگن محکم نگه دارید. مطمئن شوید که گیره دو دستی دارید و دمبل ها زیر خط وسط بدن شما قرار دارند.
- 2
ایجاد یک موضع عریض با کل پا در کنار هم
پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید و انگشتان پا را به راحتی به سمت بیرون بچرخانید. عرضی پیدا کنید که قوس پای شما را بدون برخورد دمبل به پاهایتان حفظ کند.
- 3
با دمبل به صورت عمودی بنشینید
فشار شکمی ایجاد کنید و زانوها و مفاصل لگن خود را به هم خم کنید. دمبل ها به آرامی زیر بازوهای شما پایین می آیند و زانوهای شما جهت انگشتان پا را دنبال می کنند.
- 4
فشار دهید تا بایستید و با خیال راحت روی زمین بنشینید
تمام پای خود را به زمین فشار دهید، زانوها و باسن خود را به هم صاف کنید. در پایان ست، دمبل ها را با لولاهای باسن و خم شدن زانوها روی بقیه قرار دهید بدون اینکه پشت خود را گرد کنید.
WEIGHT CLEARANCE
محدوده مفصل را تغییر ندهید حتی اگر فضای کافی بین دمبل و کف وجود ندارد
اگر دمبل ها ابتدا زمین را لمس کنند، می توانید در آن نقطه توقف کنید. اگر به دسترسی بیشتری نیاز دارید، از دو سکوی ضد لغزش هم ارتفاع استفاده کنید، اما مطمئن شوید که به اندازه کافی پهن هستند.
ایستادن روی یک پشته ناپایدار دیسک یا اجازه دادن به دمبلها بر روی زمین، تعادل و تنش را از بین میبرد.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "دمبل ها عمودی هستند، پاها و زانوها در یک جهت هستند."
GRIP & TORSO
قبل از اینکه خستگی گریپ فرم شما را تغییر دهد ست خود را تمام کنید
اگر دستهایتان شل باشد، ممکن است شانههایتان غلت بزند و دمبلها از این طرف به سمت دیگر حرکت کنند. هر دو دست را به طور مساوی نگه دارید، بدون اینکه روی هم قرار بگیرند.
اگر ساعدهای شما ابتدا با دمبلهای سنگین محدود شدهاند، انتخاب یک واریاسیون جام یا واریاسیون هالتر ممکن است برای اهداف تمرینی بدن شما مناسب باشد.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
دمبل ها بارها و بارها به زمین برخورد می کنند
- آنچه میبینید
- صدای ضربه از هر پایین شنیده می شود و بدن به بالا می پرد.
- علت احتمالی
- عمق را بر طول دمبل اولویت دهید یا کشش را آزاد کنید.
- روش اصلاح
- درست قبل از پایین توقف کنید و در صورت لزوم روی یک سکوی ثابت اتاق بگیرید.
زانوها به سمت انگشتان پا
- آنچه میبینید
- هنگام پایین آمدن یا بالا آمدن، زانوها به هم نزدیک می شوند و قوس های پا جمع می شوند.
- علت احتمالی
- عرض، زاویه پنجه و وزن با کنترل فعلی مطابقت ندارد.
- روش اصلاح
- وزن و عمق را پایین بیاورید و زانوهای خود را به سمت انگشت دوم خود بیاورید.
دمبل به سمت یک پا متمایل است
- آنچه میبینید
- نیم تنه کج شده و فشار بیشتری روی یک پا وارد می شود.
- علت احتمالی
- گرفتن بین هر دو دست نامتقارن است یا دمبل ها به دلیل خستگی می لرزند.
- روش اصلاح
- دست خود را دوباره تنظیم کنید، دمبل ها را بین پاهای خود قرار دهید و این کار را تکرار کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسکوات پهن با وزن بدن
تراز پا و زانو را یاد بگیرید.
اسکات سومو با دمبل سبک
مسیر دمبل عمودی را تمرین کنید.
سکوی سومو دمبل
به طور ایمن دامنه حرکت را فقط در صورت نیاز افزایش می دهد.
تمپو دمبل سومو اسکات
با فرود 3 ثانیه لرزش را کاهش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
اگر هدف شما پایین تنه است و نه ساعد، قبل از اینکه چنگال فرم شما را محدود کند، وزنه و محدوده تکرار مناسبی را انتخاب کنید. با اسکات معمولی جام سومو نیازی به کپی و حجم دهی زیاد نیست.
شمارش
8-15 بار
دمبل ها را بدون تکان دادن کنترل کنید
مجموعه
2-4 مجموعه
بازیابی 60 تا 120 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
حجم را با سایر اسکات ترکیب کنید
- هنگامی که فشار پا و خط وسط دمبل حفظ شد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر به زمین برخورد کردید، چسبندگی خود را از دست دادید، یا زانوهای خود را فرو بردید، وزن و عمق را کاهش دهید.
- پلت فرم فقط باید زمانی استفاده شود که از همان ارتفاع، عرض کافی و خواص ضد لغزش اطمینان حاصل شود.
پرسشهای رایج
آیا می توانم روی دیسک بایستم؟
فقط زمانی را در نظر بگیرید که دمبل ها با زمین تماس می گیرند و برد شما محدود است. سکوی با ارتفاع مساوی که پهن تر و لغزنده تر از انبوهی از دیسک ها باشد، ایمن تر است.
چقدر باید پاهایم را پهن کنم؟
استاندارد عرضی است که به دمبلها اجازه میدهد بدون برخورد با پاها حالت کامل پا و زانو و راحتی باسن را حفظ کنند.
