HANGING KNEE RAISE
بالا بردن آویزان زانو تمرینی برای بالا بردن زانو با تاب دادن پاها نیست، بلکه حرکتی برای تثبیت شانه ها و چرخاندن لگن برای کنترل بدن آویزان با شکم است.
آویزان شدن از یک میله کشش و بالا بردن زانوها، خم کننده های لگن، شکم و چنگ زدن به هم را تمرین می دهد. چرخاندن پای خود به عقب برای ایجاد یک ضربه به عقب، ارتفاع زانوی شما را بالا می برد، اما کنترل تنه خود را از دست خواهید داد. هنگامی که زیرپایی را محکم گرفتید، به آرامی تیغه های شانه خود را پایین بیاورید و با پیچاندن دنبالچه خود به جلو در انتهای لیفت زانو، انقباض شکم را اضافه کنید.
- عضلات اصلی
- رکتوس شکمی · Iliopsoas
- عضلات فرعی
- مایل، ساعد، لتیسیموس پشتی، دندانه قدامی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- خم شدن باسن و شیب لگن خلفی
زانوهای خود را چقدر بالا می آورید؟
تا سطح باسن بالا بیاورید و سپس، اگر می توانید آن را کنترل کنید، لگن خود را بچرخانید و کمی بیشتر به داخل بیاورید. اگر لرزش رخ داد، ارتفاع را کاهش دهید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایجاد یک دستگیره ایمن روی زیرپایی
میله را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و انگشتان شست خود را دور آن بپیچید. به آرامی قدم بردارید و مطمئن شوید که چنگ و شانه های شما راحت هستند.
- 2
با سیستم تعلیق فعال، نوسان را از بین ببرید
به آرامی تیغه های شانه خود را به سمت پایین و دنده های خود را به سمت پایین بکشید. پاهای خود را به هم نزدیک کرده و از تکان دادن به جلو و عقب خودداری کنید.
- 3
زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید و لگن خود را خم کنید.
بازدم کنید و زانوهای خود را بالاتر از ارتفاع باسن قرار دهید. در بالا، دنبالچه خود را به سمت جلو خم کنید و لگن خود را به سمت دنده های خود بیاورید.
- 4
به آرامی پاهای خود را بدون عقب نشینی پایین بیاورید
زانوهای خود را پایین بیاورید و پاهای خود را برای 2 تا 4 ثانیه دراز کنید. اگر احساس لرزش می کنید، کاملاً متوقف شوید یا قبل از تکرار بعدی پایین بیایید.
CURL THE PELVIS
برای افزایش انحنای شکم، لگن خود را بعد از ارتفاع زانو نچرخانید.
اگر فقط زانوی خود را تا مفصل ران بالا بیاورید، عمدتاً خم شدن مفصل ران است. در بالا، دنبالچه خود را به سمت جلو بیاورید تا شکمتان کوتاه شود.
برای رول های لگنی، به جای تکان دادن بدن به سمت عقب، از یک وضعیت ثابت با برد کمتر تمرین کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "زانوهای خود را بالا بیاورید و دنبالچه خود را به جلو خم کنید."
STOP THE SWING
هر تکرار باید از یک تعلیق ثابت شروع شود
اگر فرود سریع باشد، پاهای شما در پشت بدن شما قرار می گیرند و برای تکرار بعدی ضربه ی برگشتی خواهند بود. از فرودهای 2-4 ثانیه ای استفاده کنید.
اگر هر گونه لرزش را تجربه کردید، به میله نچسبید و دست نزنید، در عوض به مراحل پایین بروید و تنظیم مجدد کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
برای استفاده از پس زدن پای خود را به عقب بزنید
- آنچه میبینید
- بدن شما به جلو و عقب تکان می خورد و میزان تکرار همچنان افزایش می یابد.
- علت احتمالی
- کنترل فرود و سیستم تعلیق فعال غیرفعال هستند.
- روش اصلاح
- پس از توقف تکرار و ناپدید شدن لرزش، دامنه زانو را کاهش داده و به آرامی انجام دهید.
شانه ها کاملاً به سمت گوش جمع شده اند
- آنچه میبینید
- گردن کوتاه شده و جلوی شانه ناراحت است.
- علت احتمالی
- در سیستم تعلیق غیرفعال بدون تثبیت کتف تکرار می شود.
- روش اصلاح
- تیغه های شانه خود را به آرامی پایین بیاورید و در صورتی که شانه های شما ناراحت کننده است از صندلی کاپیتانی استفاده کنید.
فقط زانوها را بالا می برد و لگن را حرکت نمی دهد
- آنچه میبینید
- فقط قسمت جلویی ران ها خسته است و انقباض بالای شکم کمتر است.
- علت احتمالی
- حرکت به خم شدن لگن ختم شد.
- روش اصلاح
- وزن و سرعت را کاهش دهید، دنبالچه خود را در بالا به جلو خم کنید و 1 ثانیه مکث کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش بار و استحکام
شدت را با افزایش تدریجی وزن یا کوتاه کردن دورههای استراحت افزایش دهید.
رفتار متغیر پیچیده
سطح دشواری را با ترکیب آن با تمرینات دیگر یا اضافه کردن محیط های ناپایدار افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
اگر ابتدا چنگ یا شانههای شما خسته شد، قبل از تکیه بر تسمهها، هدف حرکت را با صندلی کاپیتان یا بالا بردن زانو به پشت تقسیم کنید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
آن را به طور مناسب در کل بدن یا قسمت مربوطه خود قرار دهید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 8 تا 15 بار
تعداد تکرارها و ست ها را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.
- همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به درد مفاصل خود گوش دهید.
- کل عملیات را در محدوده کنترل خود انجام دهید.
پرسشهای رایج
آیا بهتر است پاهای خود را دراز کنید؟
وقتی پاهای خود را صاف می کنید، اهرم بلندتر می شود و کار را بسیار دشوارتر می کند. در تغییرات زانو، پس از کنترل اکستنشن و فرود لگن ادامه دهید.
اگر اول دستگیره شل شود چه؟
به مجموعههای کوتاهتر تقسیم کنید یا از صندلیهای کاپیتانی استفاده کنید. تا زمانی که از کار بیفتد آویزان نمی شود و نمی افتد.
