JUMP ROPE
پرش با طناب تمرینی نیست که در آن زانوهای خود را بالا بیاورید و طناب را با کل بازو بچرخانید، بلکه تمرینی موزون است که در آن طناب را با مچ خود می چرخانید و مکرراً به پایین و بی صدا روی زمین می پرید.
طناب زدن تناسب اندام قلبی تنفسی و کشسانی مچ پا را در یک فضای کوچک تمرین می کند، اما پرش از ارتفاع یا انجام ناگهانی تکرارهای زیاد روی یک زمین سخت می تواند به سرعت به ساق پا و تاندون آشیل فشار وارد کند. وقتی روی وسط طناب می گذارید، با طولی شروع کنید که دسته را نزدیک زیر بغل شما بیاورد و پرش های کم پوگو و چرخش مچ را بدون طناب یاد بگیرید، سپس آنها را با بخش های کوتاه به هم وصل کنید.
- عضلات اصلی
- گوساله · چهارسر ران
- عضلات فرعی
- همسترینگ، باسن، ساعد، دلتوئید، هسته
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- چرخش مچ دست و پرش های مکرر دو پا
طول خط مناسب چقدر است؟
هنگامی که با یک پا روی وسط طناب قدم می گذارید، از طولی که دسته تقریباً نزدیک زیر بغل شما باشد به عنوان استاندارد اولیه استفاده کنید و آن را مطابق تکنیک خود تنظیم کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
طول خط و فضای اطراف را بررسی کنید
برای بررسی ارتفاع دسته و تنظیم طول، روی مرکز رشته قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که چیزی بالای سر، جلو یا پشت شما وجود ندارد که بند ناف بتواند آن را لمس کند.
- 2
آرنج را بچسبانید و با مچ بچرخانید
شانه های خود را پایین بیاورید و آرنج خود را نزدیک دنده های خود نگه دارید. نخ را از پشت به جلو در یک دایره کوچک به دور مچ دست خود بفرستید نه در کل بازو.
- 3
زمانی که طناب زیر پای شماست به پایین بپرید
کف را جلوی پای خود فشار دهید و فقط تا جایی که لازم است پرش کنید. به آرامی روی هر دو پا فرود بیایید، به آرامی از مچ پا و زانوهای خود استفاده کنید.
- 4
با تکرار قسمت های کوتاه ریتم را افزایش دهید
10 تا 20 ثانیه اجرا کنید، سپس به اندازه کافی استراحت کنید و دوباره شروع کنید. اگر شکست خوردید، عجله نکنید و موضع خود را دوباره تنظیم کنید.
TURN FROM THE WRISTS
دستها باید در کنار لگن بمانند تا مرکز چرخش و طول رشته ثابت بماند.
اگر دست های شما به سمت بیرون یا بالا باز شده باشد، رشته کوتاه تر می شود و اغلب روی پاهای شما گیر می کند. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
به صدای سیم گوش دهید و یک ریتم ثابت از یک پرش در هر دور را بیابید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوری: «مچ دست کوچک، پرش کم، فرود کم»
BUILD TENDON TOLERANCE
حتی اگر کاردیو شما خوب باشد، ساق پا و تاندون آشیل ممکن است آهسته تر سازگار شوند.
با شروع از هفته اول، از انجام ست های مداوم طولانی خودداری کنید و از فواصل کوتاه کار/استراحت استفاده کنید.
اگر صبح روز بعد سفتی تاندون آشیل یا درد موضعی افزایش یافت، تعداد کل پرش ها را کاهش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
با خم کردن زانوها به بالا بپرید
- آنچه میبینید
- هر بار، پا بازتر می شود و صدای فرود بلندتر می شود.
- علت احتمالی
- خط خیلی طولانی است یا سعی میکنید به جای زمانبندی با ارتفاع از آن اجتناب کنید.
- روش اصلاح
- طول طناب خود را مطابقت دهید و فقط ارتفاع مورد نیاز خود را با پرش های پوگو کم بدون طناب تمرین کنید.
یک دایره بزرگ با کل بازوی خود بکشید
- آنچه میبینید
- شانه ها به سرعت خسته می شوند و دست ها از بدن دور می شوند.
- علت احتمالی
- به جای چرخش مچ از شانه استفاده کنید.
- روش اصلاح
- آرنج های خود را روی دنده های خود نگه دارید و فقط مچ های خود را در دایره های کوچک حرکت دهید.
تکرار بیش از حد در کف های سخت
- آنچه میبینید
- درد در ساق پا، ساق پا و تاندون آشیل تجمعی است.
- علت احتمالی
- حجم پرش سطحی و هفتگی از ظرفیت بازیابی فراتر رفت.
- روش اصلاح
- از کفه ها و کفش های کتانی لاستیکی یا چوبی استفاده کنید و به تدریج زمان کل را کاهش و افزایش دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
آموزش اینتروال
با تکرار شدت زیاد و کم، کارایی مصرف کالری را به حداکثر برسانید.
افزایش زمان و مقاومت
استقامت خود را با افزایش زمان عملکرد یا افزایش سطح مقاومت دستگاه تقویت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با 5 تا 10 دور 10 تا 30 ثانیه ای کار و 30 تا 60 ثانیه استراحت شروع کنید. بر اساس فرودهای آرام و پاسخ بافت روز بعد به جای تعداد خرابی ها، کل را افزایش دهید.
فرکانس
3 تا 5 بار در هفته
اگر هدف شما کاهش چربی بدن است، مهم است که این کار را به طور مداوم انجام دهید.
حجم
20 تا 40 دقیقه
به تدریج زمان را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود افزایش دهید.
- این کار را در حین نوشیدن آب زیاد انجام دهید.
- از مفاصل خود از طریق کشش های سبک قبل و بعد از ورزش محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم هر روز طناب بپرم؟
به سازگاری سازمانی و سطح فعالیت موجود بستگی دارد. مبتدیان، یک روز استراحت کنید و روز بعد پاسخ ساق پا و تاندون آشیل خود را بررسی کنید.
اگر به زمین خوردن ادامه دهم، آیا باید بالاتر بپرم؟
موقعیت دست، زمان بندی مچ دست و طول سیم معمولاً ابتدا باید بررسی شود. پرش فقط به اندازه لازم کارآمد است.
