KETTLEBELL SNATCH
قاپ کتل بل تمرینی نیست که در آن کتل بل را به طور گسترده بچرخانید و آن را روی مچ دست خود بیاندازید، بلکه یک تمرین تکنیکی است که در آن با باسن خود شتاب می گیرید، دست خود را داخل دسته قرار می دهید و به آرامی آن را بالای سر خود می گیرید.
قاپ کتل بل از نیروی باسن تاب یک دست استفاده می کند تا زنگ را در موقعیت قفل بالای سر قرار دهد. همانطور که زنگ از دستان شما دور می شود، ساعد خود را محکم به بالا ضربه بزنید و شانه های خود را به سمت جلو بکشید. ابتدا بر تاب های یک دست، کشش های بالا و نگه داشتن بالای سر مسلط شوید و سپس با قرار دادن سریع دست خود در داخل دسته، گرفتن با زنگ نور را تمرین کنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ، دلتوئید
- عضلات فرعی
- لاتس، ذوزنقه، هسته، ساعد
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- گیره بالای سر با لولای لگن یک دست
چرا کتل بل به مچ دست من برخورد می کند؟
این به این دلیل است که زنگ یک دایره بزرگ را از بدن دور می کند یا دست خود را دیر می گذارد. مسیرهای نزدیک و صیدهای رو به بالا را تمرین کنید، مانند کشش بالا.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
پیاده روی با یک دست و ساخت لولا
زنگ را یک پا جلوی خود قرار دهید و با یک دست نگه دارید. شانه های خود را به سمت پایین تثبیت کنید و زنگ را بین پاهای خود بالا ببرید و باسن خود را به عقب برگردانید.
- 2
باسن را دراز کنید تا به زنگ سرعت عمودی بدهید
پاهای خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را سفت کنید تا سریع بایستید. به جای اینکه آن را با بازوهای خود بلند کنید، نیروی وارده از ناحیه باسن، زنگ را تا سطح سینه بالا می برد.
- 3
آرنج خود را خم کنید و زنگ را به بدن خود نزدیک کنید
همانطور که زنگ بلند می شود، آرنج خود را به عقب و بالا بکشید تا به جای یک دایره بزرگ، یک مسیر نزدیک به بدن خود ایجاد کنید. با کج کردن مچ دست، زنگ را برعکس نکنید.
- 4
سربار را بی سر و صدا دریافت کنید
هنگامی که زنگ در ارتفاع دست است، مشت خود را به سمت سقف دراز کنید و دست خود را داخل دسته قرار دهید. زنگ را روی شانه های خود قفل کنید، آرنج های خود را صاف و دنده های خود را پایین بیاورید.
PUNCH THROUGH
به جای اینکه زنگ را از پشت دست خود عبور دهید، دست خود را به سمت بالا در دسته دراز کنید.
علت ضربه زدن به ساعد در قسمت بالا معمولاً به این دلیل است که زنگ یک دایره بزرگ ایجاد می کند و سپس برمی گردد. آن را مانند یک کشش بالا بکشید و سپس با مشت به سقف ضربه بزنید.
اگر دستگیره را خیلی محکم بگیرید، ممکن است دستتان نتواند بچرخد و پینه هایتان پاره شود. فقط در لحظه گرفتن دوباره آن را محکم نگه می دارید.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: «با باسن بلند کنید، نزدیک کنید، دستها را بالا بیاورید».
CONTROL THE DROP
حتی هنگام پایین آمدن، زنگ باید به بدنه نزدیک شود و توسط لولا نگه داشته شود.
دسته را کمی بچرخانید تا زنگ از دست شما خارج شود و آرنج خود را نزدیک بدن خم کنید. مطمئن شوید که زنگ خیلی از بدن شما دور نمی شود.
پس از گذشتن از سطح سینه، بازوهای خود را دراز کنید، زنگ را بین پاهای خود بفرستید و لگن خود را به عقب تا کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
زنگ محکم به ساعد ضربه می زند
- آنچه میبینید
- در حین گرفتن بالا، بدنه زنگ روی مچ می افتد و باعث شوک و کبودی می شود.
- علت احتمالی
- زمان چرخاندن در یک دایره بزرگ یا قرار دادن دست در دسته به تأخیر افتاده است.
- روش اصلاح
- کشش بالا و سپس مته مشت به سمت بالا را با زنگ سبک تر تمرین کنید.
زنگ را با بازوهای خود بلند کنید
- آنچه میبینید
- ابتدا تایر دوسر بازو و شانه ها، بدون سرعت اکستنشن لگن.
- علت احتمالی
- عدم چرخش عقب و درایو پایین بدنه.
- روش اصلاح
- به یک تاب یک دست برگردید و بازوهای خود را مانند یک طناب قرار دهید و زنگ را با عضلات باسن خود بلند کنید.
از سربار جمع شده است
- آنچه میبینید
- دنده ها بلند می شوند و زنگ پشت وسط پا قرار می گیرد.
- علت احتمالی
- وزن بیشتر از محدوده حرکتی شانه یا ثبات هسته است.
- روش اصلاح
- دنده های خود را پایین بیاورید و با زنگ فندک گیره های بالای سر را تمرین کنید. در صورت بروز درد متوقف شوید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش وزن و سرعت
به تدریج وزن را افزایش دهید یا سرعت حرکت را با حفظ وضعیت صحیح بدن افزایش دهید.
عملکرد مداوم (پیچیده)
برای تقویت همزمان استقامت قلبی تنفسی و استقامت عضلانی با سایر حرکات ترکیب شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با ستهای مهارتی 3 تا 5 تکرار در هر طرف شروع کنید و تنها زمانی تکرارها را افزایش دهید که همه گیرها بیصدا هستند. اگر اصطکاک دست و قفل شدن شانه بدتر شد، فورا متوقف شوید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
خستگی شدید سیستم عصبی، بنابراین زمان بهبودی کافی را در نظر بگیرید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 3 ~ 6 بار
تکرارهای کم برای تمرکز بر حفظ کیفیت حرکت و انفجار توصیه می شود.
- اگر خسته شدید و حالت خود را از دست دادید، بلافاصله ست را پایان دهید.
- با حفظ فشار شکمی با تنفس قدرتمند، از ستون فقرات خود محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا ابتدا باید تاب کتل بل را یاد بگیرم؟
بله. یک تاب ثابت و یک دست و لولای باسن پایه ای برای ایجاد شتاب و فرود ایمن در اسنچ است.
آیا هنگام پایین آمدن، آن را درست بین پاهای خود می اندازید؟
با چرخاندن زنگ در بالای سر، نزدیک به بدن، پایین آوردن آن تا سطح سینه و سپس نگه داشتن آن با لولا در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید، کنترل آن آسان تر است.
