KETTLEBELL SWING
تاب کتل بل یک اسکات نیست که در آن زنگ با بازوها بلند می شود، بلکه یک لولای بالستیک باسن است که در آن زنگ با گسترش سریع لگن به سمت جلو بلند می شود.
کتل بل را بین پاهای خود بالا ببرید و باسن خود را بطور انفجاری صاف کنید تا زنگ مانند یک آونگ به سمت جلو شناور شود. چمباتمه زدن با زانوهای عمیق خم شده یا نگه داشتن یک زنگ با شانه ها، کشش همسترینگ و حرکت باسن را کاهش می دهد. ابتدا ددلیفت های کتل بل و پاس های پیاده روی را یاد بگیرید، سپس با تاب روسی شروع کنید، جایی که زنگ به طور طبیعی تا ارتفاع سینه بالا می رود.
- عضلات اصلی
- Gluteus maximus · همسترینگ
- عضلات فرعی
- Erector spinae، latissimus dorsi، شکم، ساعد
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- لولای باسن منفجره
آیا باید زنگ را بالای سرم بلند کنم؟
خیر. برای تاب روسی معمولاً افزایش طبیعی تا ارتفاع سینه کافی است. با بازوهایتان به قد زور نزنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
دسترسی لولای لگن به کتل بل در جلوی پاها
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زنگ را تقریباً یک پا جلوتر از خود قرار دهید. لگن خود را به عقب بفرستید، دسته را با دو دست بگیرید و زیر بغل خود را سفت کنید.
- 2
زنگ را بین پاهای خود بالا ببرید
زنگ را به سمت عقب کج کنید و آن را بین پاهای خود مانند یک ضربه محکم و ناگهانی فوتبال بکشید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما از قسمت داخلی ران شما عبور می کند و زنگ زیر زانو شما نمی افتد.
- 3
به سرعت لگن را صاف کنید تا زنگ بلند شود
پاهای خود را به زمین فشار دهید و صاف بایستید و باسن خود را فشار دهید. بازوها زنگ را مانند یک طناب هدایت می کنند و آن را با شانه ها بلند نمی کنند.
- 4
زنگ، لولا و پارک را ایمن دریافت کنید
با پایین آمدن زنگ و نزدیک شدن بازوها به بالاتنه، لگن خود را به عقب برگردانید. برای تکرار آخر، زنگ را بین پاهای خود قرار دهید و جلوی پاهایتان به حالت اولیه برگردانید.
HINGE, DON'T SQUAT
زنگ از یک لولای لگنی که به عقب جمع میشود، شتاب میگیرد، نه از حرکت اسکوات که مینشیند.
هنگامی که ساق پا به طور قابل توجهی به جلو حرکت می کند و لگن به سمت پایین حرکت می کند، مسیر زنگ پایین می آید. باسن خود را به سمت دیواره پشتی بفرستید تا کشش همسترینگ ایجاد شود.
زنگ از اعماق کشاله ران عبور می کند و در زمانی که بازو با ران برخورد می کند به لولا می رسد.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "زنگ را به عقب برگردان و سریع باسن خود را قفل کن."
LET THE BELL FLOAT
قد بالا نتیجه قدرت باسن است نه بازوها
پس از کشش عضلات باسن، اجازه دهید زنگ به طور طبیعی تا سطح سینه شناور شود. آرنج های خود را خم نکنید و شانه های خود را بالا نیاورید.
در قسمت بالا، بدن شما مانند یک تخته صاف است و قسمت پایین کمر شما به عقب متمایل نمی شود.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
مانند یک اسکات بنشینید
- آنچه میبینید
- زانوها به طور قابل توجهی به جلو حرکت می کنند و زنگ از پایین و نزدیک به زمین عبور می کند.
- علت احتمالی
- زنگ را با خم شدن زانو به جای لولای لگن دریافت کرد.
- روش اصلاح
- برای تمرین حرکت دادن پشت لگن خود به ددلیفت کتل بل و لولا لمسی دیوار برگردید.
زنگ را با بازوها و شانه های خود بلند کنید
- آنچه میبینید
- آرنج ها خم می شوند، شانه ها بالا انداخته می شوند و بازوها ابتدا خسته می شوند.
- علت احتمالی
- سرعت ناکافی کشش لگن یا ارتفاع زنگ اجباری.
- روش اصلاح
- ارتفاع زنگ را پایین بیاورید، بازوهای خود را مانند رشته های بلند نگه دارید و فقط از گیره های باسن استفاده کنید.
در قسمت بالای کمر دراز بکشید
- آنچه میبینید
- دنده ها بلند می شوند و لگن به جلو رانده می شود و به قسمت پایین کمر فشار وارد می کند.
- علت احتمالی
- قفل باسن و به دنبال آن اکستنشن کمر باعث افزایش دامنه می شود.
- روش اصلاح
- در بالا، باسن و شکم خود را به هم فشار دهید تا بدن خود را به حالت پلانک عمودی برسانید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش بار و استحکام
شدت را با افزایش تدریجی وزن یا کوتاه کردن دورههای استراحت افزایش دهید.
رفتار کرنش پیچیده
سطح دشواری را با ترکیب آن با تمرینات دیگر یا افزودن محیط های ناپایدار افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از ست های کوتاه و استراحت زیاد استفاده کنید تا تکنیک شما تثبیت شود. برای مزایای قلبی تنفسی، پیاده روی، لولا و پارک باید برای هر تکرار قبل از افزایش خستگی یکسان باشد.
فرکانس
2-3 بار در هفته
آن را به طور مناسب در کل بدن یا قسمت خاصی از روتین خود قرار دهید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 8 تا 15 بار
تعداد تکرارها و ست ها را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.
- همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به درد مفاصل خود گوش دهید.
- کل عملیات را در محدوده کنترل خود انجام دهید.
پرسشهای رایج
چقدر زانوهای خود را در تاب خم می کنید؟
به اندازه ای خم شوید که به لولای لگن اجازه دهید. ساق پاها نسبتاً عمودی هستند و لگن در درجه اول به سمت عقب جابجا شده است.
چرا آن را در قسمت پایین کمرم احساس می کنم؟
زمان بندی لولا ممکن است دیر باشد یا کمر ممکن است در بالا کج شود. زنگ را پایین بیاورید و دوباره ددلیفت و پاس های کوهنوردی خود را تمرین کنید.
