L-SIT
L-sit حالتی نیست که در آن پاها مجبور شوند افقی شوند، بلکه یک تمرین استاتیک سطح بالا است که شامل فشار دادن بازوها از زمین برای بالا بردن لگن و حفظ خم شدن لگن و اکستنشن زانو است.
L-sit که لگن و پاها را از روی زمین بلند میکند در حالی که یک میله موازی یا موازی را فشار میدهد، نه تنها به ثبات هسته، بلکه به عضلات سه سر و شانه و خم شدن قوی باسن نیاز دارد. اگر بخواهید پاهایتان را مستقیماً از روی زمین صاف کنید، لگنتان بالا نمیآید یا شانههایتان به سمت گوشهایتان جمع میشوند. با یک تکیه گاه چانه در یک موازی بلند با زانوهای کشیده شده به قفسه سینه شروع کنید، هر بار یک پا را صاف کنید.
- عضلات اصلی
- راست شکمی، ایلیوپسواس، چهارسر ران
- عضلات فرعی
- عضله سه سر، سراتوس قدامی، لتیسیموس پشتی، ساعد
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- پشتیبانی بازو و خم شدن لگن ایزومتریک
آیا پاهای شما باید موازی با زمین باشد؟
خیر. کافی است زانوهای خود را خم کنید در حالی که لگن خود را باز نگه دارید و شانه های خود را ثابت نگه دارید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
قرار دادن دست ها و مچ ها روی تکیه گاه بالا
پارالت یا بلوک را در کنار لگن خود قرار دهید و دسته را محکم نگه دارید. با صاف کردن آرنج ها و فشار دادن شانه ها از گوش های خود آماده شوید.
- 2
برای بالا بردن لگن، کف را فشار دهید
با دستان خود محکم به تکیه گاه فشار دهید، تیغه های شانه خود را پایین بیاورید و لگن خود را بین دستان خود بلند کنید. دنده های خود را پایین بیاورید تا از جمع شدن تنه به سمت عقب جلوگیری کنید.
- 3
تنظیم اهرم ساق پا در زانو
با کشیدن هر دو زانو به سمت قفسه سینه شروع کنید. پس از ثبات، هر بار یک پا را دراز کنید و در انتها فقط هر دو پا را به سمت جلو بکشید.
- 4
یک نفس کوتاه بکشید و تحت کنترل قرار بگیرید.
انگشتان پا را به سمت بدن خود بکشید یا به راحتی دراز کنید و به مدت 5 تا 15 ثانیه نگه دارید. قبل از جمع کردن شانه یا مچ دست، به آرامی لگن و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
PUSH DOWN TO LIFT
برای بالا بردن لگن، به جای بالا انداختن شانه، باید با دستان خود به زمین فشار دهید.
پایین آوردن تیغه های شانه و بلند کردن بازوها فضایی را در زیر لگن ایجاد می کند. آرنج خود را خم نکنید و خود را بالا نکشید.
موازی که بالاتر از کف است، فضایی را برای لگن و پا ایجاد می کند که برای پسرفت مفید است.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: «دستهایتان را به سمت پایین فشار دهید و زانوهایتان را به سمت سینهتان فشار دهید».
ONE LEG AT A TIME
از موقعیت چانه، اهرم را گام به گام با دراز کردن یک پا دراز کنید.
اگر هر دو پا را همزمان صاف کنید، احتمالاً لگن شما روی زمین می افتد. یک پا را به طور متناوب به مدت 2 تا 3 ثانیه دراز کنید.
اگر انعطاف همسترینگ محدود باشد، خم شدن جزئی زانو قابل قبول است و ارتفاع باسن در اولویت است.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
شانه ها به سمت گوش ها بالا می روند
- آنچه میبینید
- گردن کوتاهتر میشود و لگن به زمین نزدیکتر میشود.
- علت احتمالی
- عدم فرورفتگی کتف و قدرت فشار دست.
- روش اصلاح
- تمرین کنید که فقط نگهدارنده در موازی های بالا نگه داشته شود و شانه های خود را به سمت پایین فشار دهید.
آرنج های خود را خم کنید و خود را محکم کنید
- آنچه میبینید
- عضله سه سر به سرعت می لرزد و لگن به پشت دست فشار می آورد.
- علت احتمالی
- نمیتوانستم بازوهایم را مانند یک ستون بالا بیاورم.
- روش اصلاح
- آرنج های خود را بدون قفل کردن دراز کنید و به چانه کوتاه بازگردید.
لگن هنگام صاف کردن پاها می افتد
- آنچه میبینید
- پاها کشیده می شوند، اما باسن کف را لمس می کند و بالاتنه به عقب می افتد.
- علت احتمالی
- اهرم ساق پا فراتر از خمش فعلی و ظرفیت پشتیبانی لگن است.
- روش اصلاح
- برای حفظ سطح لگن خود به حالت زانو یا حالت تک پا برگردید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش بار و استحکام
شدت را با افزایش تدریجی وزن یا کوتاه کردن دورههای استراحت افزایش دهید.
رفتار کرنش پیچیده
سطح دشواری را با ترکیب آن با تمرینات دیگر یا افزودن محیط های ناپایدار افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
چندین مجموعه با کیفیت کوتاه بین 5 تا 15 ثانیه انجام دهید. اگر ابتدا خستگی مچ و شانه رخ داد، بین ست ها خوب استراحت کنید و ارتفاع تکیه گاه را افزایش دهید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
آن را به طور مناسب در کل بدن یا قسمت خاصی از روتین خود قرار دهید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 8 تا 15 بار
تعداد تکرارها و ست ها را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.
- همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به درد مفاصل خود گوش دهید.
- کل عملیات را در محدوده کنترل خود انجام دهید.
پرسشهای رایج
کدام ساده تر است: پایین یا موازی؟
موازی به طور کلی آسان تر است زیرا زاویه مچ و فاصله کف را فراهم می کند. با پشتیبانی بالا و پایدار شروع کنید.
آیا می توانم اگر همسترینگم سفت است این کار را انجام دهم؟
شما می توانید از چانه L-sit با زانوهای خم شده و تغییر یک پا استفاده کنید. ابتدا تکیه گاه لگن خود را بسازید.
