LEG CURL
پیچیدن ساق پا، تمرینی است که شامل خم کردن زانوها در حالی که ثابت نگه داشتن لگن است به جای بلند کردن پاشنهها.
فرهای مستعد پا عملکرد خم شدن زانو همسترینگ را هدف قرار می دهند. زانوهای خود را با محور چرخش دستگاه تراز کنید، غلتک را درست بالای مچ پا قرار دهید و بدون اینکه باسن خود را بلند کنید یا کمر خود را خیس کنید، پاشنه های خود را به داخل بکشید. به طور خاص، اگر بخش نزولی را کنترل کنید، می توانید تحریک کافی را حتی با وزن کم ایجاد کنید.
- عضلات اصلی
- همسترینگ
- عضلات فرعی
- گاستروکنمیوس/همسترینگ
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- خم شدن زانو
آیا انگشتان پا باید به داخل کشیده شوند یا کشیده شوند؟
اگر در حالت خنثی هستید یا انگشتان پا را به آرامی به سمت بدن خود می کشید، حفظ تراز آسان است. مشارکت ساق پا ممکن است بسته به وضعیت مچ پا متفاوت باشد، بنابراین از یک وضعیت بدون درد استفاده کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز محور و غلتک های زانو
هنگام دراز کشیدن، زانوهای خود را طوری تنظیم کنید که به انتهای نیمکت یا محور چرخش دستگاه نزدیک شوند. غلتک قسمت پایین ساق پا را در بالای مفصل مچ پا لمس می کند.
- 2
تثبیت لگن و تنه
دسته را به آرامی نگه دارید و شکم و باسن خود را تقویت کنید. سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و دو طرف لگن خود را در تماس با پد قرار دهید.
- 3
پاشنه پاها را به سمت باسن بکشید
بازدم کنید و زانوهای خود را خم کنید، مچ پا را خنثی نگه دارید یا انگشتان پا را به سمت بدن خود بکشید. همسترینگ خود را در تمام محدوده لیفت لگن سفت کنید.
- 4
بدون افتادن وزن باز شود
استنشاق کنید و غلتک را برای 2-3 ثانیه پایین بیاورید. زانوهای خود را درست قبل از قفل کردن آنها دراز کنید و با حفظ تنش، تکرار بعدی را شروع کنید.
MACHINE AXIS
اگر زانو و محور دستگاه در هم تراز نباشند، غلتک را حس خواهید کرد که پای شما را هل می دهد.
هنگامی که محور چرخش دستگاه نزدیک به خط مفصل زانو باشد، مقاومت به طور طبیعی دنبال خواهد شد. اگر بدن شما در طول یک تکرار به بالا یا پایین می لغزد یا غلتک به سمت مچ پا حرکت می کند، طول صندلی را دوباره تنظیم کنید.
اگر غلتک خیلی پایین باشد و روی تاندون آشیل فشار بیاورد، یا اگر خیلی بالا باشد و مرکز ساق پا را فشار دهد، ممکن است باعث ناراحتی و تغییر دامنه حرکتی شود.
نکته کلیدی: علامتی برای استفاده فوری: «زانوها روی محور، لگن روی پد».
HIP CONTROL
نقطهای که باسن شما بلند میشود نشانه آن است که اضافه وزن دارید یا
در قسمت بالایی که همسترینگ کوتاه شده است، به راحتی لگن بلند می شود و قسمت پایین کمر خیس می شود. حتی اگر ارتفاع بالا را کمی پایین بیاورید، تماس لگنی را حفظ کنید.
انگشتان پا را بیش از حد به سمت بیرون یا داخل نچرخانید، بلکه زانوها و مچ پا را در یک جهت نگه دارید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
بلند کردن باسن از پد
- آنچه میبینید
- با بالا رفتن غلتک، لگن بالا می رود و قسمت پایین کمر خم می شود.
- علت احتمالی
- وزن زیاد یا مجبور کردن دامنه پاشنه پاها به لمس باسن.
- روش اصلاح
- وزن و قسمت بالایی را کاهش دهید و شکم و لگن خود را به پد فشار دهید.
کاهش وزن در هنگام فرود
- آنچه میبینید
- بعد از بالا، غلتک ها به سرعت پایین می آیند و به پشته وزن برخورد می کنند.
- علت احتمالی
- این وزنه ای است که نمی توان آن را از طریق خستگی یا برش های غیرعادی تحمل کرد.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید تا 2-3 ثانیه فرود بیایید و از انباشته شدن در پایین خودداری کنید.
انگشتان پا با هر تکرار می چرخند
- آنچه میبینید
- پا به سمت بیرون یا داخل حرکت می کند و وضعیت زانو نیز در نوسان است.
- علت احتمالی
- چرخاندن غلتک با مچ پا و کنترل همسترینگ چپ و راست متفاوت است.
- روش اصلاح
- مچ پاها را خنثی نگه دارید و زانوها را به سمت پایین نگه دارید. در صورت لزوم، هر بار یک طرف را به آرامی تمرین کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
باند لگ فر
آموزش خم شدن زانو و تثبیت لگن با مقاومت در برابر نور.
فر دو پا سبک
تنظیمات محور و غلتک دستگاه را تکرار کنید.
Tempo Leg Curl پایین آوردن
3 ثانیه کنترل همسترینگ را تقویت می کند.
فرفری تک پا
تفاوت های چپ و راست را بررسی کنید و در همان محدوده اجرا کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با تمرینات لولای ران، با 2 ست شروع کنید و با حفظ تماس لگنی و فرود آهسته، حجم را افزایش دهید.
تعداد
10-15 بار
1 ثانیه بلند شوید، 2 تا 3 ثانیه سقوط کنید
مجموعه
2-3 مجموعه
ریکاوری 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
همراه با حجم همسترینگ مانند ددلیفت
- هنگامی که لگن شما روی پد باقی ماند و فرود خود را کنترل کردید، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر پشته وزنه برآمده یا پایین آمد، وزن را کم کنید.
- اگر درد شدید یا گرفتگی در پشت زانوی خود احساس کردید، فوراً توقف کنید و غلتک و محدوده را بررسی کنید.
پرسشهای رایج
آیا پاشنه های شما باید باسن شما را لمس کند؟
لازم نیست. محدوده بالایی فعلی قبل از بلند شدن لگن یا خیس شدن کمر است. همسترینگ خود را منقبض نگه دارید و تا آنجا که ممکن است از دامنه استفاده کنید.
تفاوت با فرهای نشسته چیست؟
هر دو تمرین خم شدن زانو را آموزش می دهند، اما زوایای لگن متفاوت است، بنابراین عضلات همسترینگ طول و پشتیبانی دستگاه متفاوتی را احساس می کنند. شما می توانید یک نسخه راحت و قابل کنترل را انتخاب کنید یا آنها را جایگزین کنید.
